Habang ito ay tila hindi mapag-aalinlanganan, ang paggamit ng pagtutol upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng dibdib ay may mahalagang papel sa iyong paggaling mula sa isang pinsala sa balikat. Hindi lamang ang mga kalamnan sa iyong dibdib ang nakakaimpluwensya sa iyong kakayahang ilipat at paikutin ang iyong braso, ngunit nagbibigay din sila ng kinakailangang katatagan sa harap ng kasukasuan ng balikat. Maraming iba't ibang mga pagsasanay ang maaaring gawin upang ma-target ang mahalagang grupo ng kalamnan pagkatapos na masaktan ang iyong balikat.
1. Mga Lipad ng Kable
Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na maisaaktibo ang pectoralis major muscle, ang pinakamalaking at bulkiest na kalamnan sa dibdib.
Paano Upang: Sa isang hawakan ng isang kable ng haligi ng cable na gaganapin sa bawat kamay, kumuha ng isang staggered stance. Dahan-dahang ipagsama ang iyong mga kamay sa antas ng balikat. Humawak ng ilang segundo at pagkatapos ay ilabas ang pag-igting.
2. Mga Push-Up
Ginagamit ng mga push-up ang bigat ng iyong katawan upang palakasin ang pangkat ng kalamnan ng dibdib.
Paano: Sa pamamagitan ng iyong mga kamay nakaposisyon sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga siko tuwid, makapunta sa isang posisyon sa tabla sa iyong mga daliri sa paa. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili patungo sa lupa sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko hanggang sa iyong dibdib ang basura. Hold nang 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Kung ang isang standard na push-up ay masyadong masidhi sa iyong balikat, baguhin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagsasagawa nito sa iyong mga tuhod.
3. Mga Dips
Tumutulong ang mga dips na maisaaktibo ang iyong maliit na kalamnan ng pectoralis, isang mas maliit na kalamnan ng dibdib na nakaupo sa ilalim ng iyong pangunahing pectoralis.
Paano: Kumapit sa magkatulad na mga bar sa bawat isa sa iyong mga kamay at itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng pag-lock ng iyong siko at yumuko. Ihiga nang bahagya at ibaluktot ang iyong mga siko upang dahan-dahang ibaba ang iyong sarili ng 6 hanggang 12 pulgada. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang segundo o dalawa at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga siko upang maiangat muli ang iyong sarili. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagsuporta sa iyong mga binti sa isang bangkito o upuan kung ang ehersisyo ay napakahirap sa iyong nasugatan na balikat.
4. Bench Press
Ang mga pagpindot sa Bench ay isa pang mahusay na paraan upang ma-target ang parehong mga pectoralis major at menor de edad na kalamnan.
Paano: Magsisinungaling sa iyong likod sa isang bench ng timbang at hawakan sa isang bar na may mga barbells. Ang iyong mga kamay ay dapat mahigpit na pagkakahawak sa bar sa labas lamang ng bawat balikat mo. Dahan-dahang ibaba ang bar hanggang sa gaanong hawakan ang iyong dibdib at pagkatapos ay pahabain ang iyong mga braso upang itaas muli ito. Ang pagdaragdag ng isang 30- hanggang 45-degree na hilig sa bench bench ay tumutulong na ma-target ang itaas na bahagi ng iyong pangunahing mga kalamnan ng pectoralis, pinakamalapit sa iyong mga balikat.
Tip
5. Press Press
Ang ehersisyo ng dumbbell na ito ay naghihiwalay sa nasugatan na balikat at tumutulong upang mapabuti ang katatagan sa pamamagitan ng pag-activate ng pangunahing pectoralis.
Paano Upang: Magsinungaling sa isang bench ng timbang at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga siko na nakabaluktot sa 90-degree na anggulo. Dagdagan ang bawat siko nang sabay-sabay mong iangat ang mga timbang nang tuwid sa hangin. Matapos ang isang 1 hanggang 2 segundo na paghawak, ibababa muli ang mga timbang.
6. Swiss Walk-Outs
Ang hamon sa paglalakad ay humahamon sa mga kalamnan ng dibdib upang patatagin ang harap na bahagi ng iyong nasugatan na balikat laban sa kawalang-tatag ng isang Swiss bola.
Paano: Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan sa isang Swiss bola gamit ang iyong mga kamay sa sahig. Maglakad pasulong sa iyong mga kamay habang pinapayagan mo ang bola na igulong ang iyong katawan patungo sa iyong mga bukung-bukong. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod at ang iyong mga abdominals ay nakikibahagi. Kapag naabot ng bola ang iyong mga paa, lakad pabalik hanggang ang bola ay bumalik sa iyong tiyan. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawing mas madali sa pamamagitan ng paghinto ng walk-out kapag ang bola ay gumulong sa iyong mga tuhod.
7. Punch-Outs
Ang punch-outs ay target ang serratus anterior kalamnan, na nakakabit sa mga buto-buto sa labas ng iyong dibdib at tumutulong upang mapadali ang saklaw ng paggalaw ng balikat.
Paano: Magsisinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga braso na gaganapin sa hangin sa antas ng balikat at barbells sa bawat kamay. Suntukin ang mga timbang na malayo sa iyong katawan sa pamamagitan ng pag-ikot sa iyong mga blades ng balikat pasulong. Panatilihin ang posisyon na ito para sa 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay bumalik sa paunang posisyon nang hindi binubuksan ang iyong mga siko.
Gawin ito nang maayos
Upang maayos na palakasin ang pangkat ng kalamnan ng dibdib, gawin ang dalawa hanggang apat na hanay ng 10 mga pag-uulit ng bawat ehersisyo. Sa isip, dapat itong gawin dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Wala sa mga pagsasanay ang dapat magdulot ng pagtaas ng sakit sa iyong balikat. Siguraduhing i-clear ang mga pagsasanay na ito sa iyong doktor o pisikal na therapist.
