Ang iyong mga kalamnan ng guya ay isinasagawa sa bawat hakbang na gagawin mo, kaya hindi nakakagulat na ang isang pilay ay maaaring limitahan ang iyong kakayahang tumakbo. Ang dalawang kalamnan ng guya - ang gastrocnemius at ang nag-iisa - point o plantarflex ang paa pababa at tulungan kang itulak habang hinihimok ang iyong sarili pasulong. Ang pinsala o pilit na isa sa dalawa ay maaaring makabuluhang limitahan ang kapangyarihan sa mga kalamnan na ito at gawing napakahirap ang pagpapatakbo. Maraming mga hakbang ang maaaring gawin upang matiyak ang isang ligtas at komportable na pagbabalik sa pag-eehersisyo.
Pahinga at Pagbawi
Para sa unang tatlo hanggang limang araw pagkatapos ng iyong pinsala, payagan ang iyong mga kalamnan ng oras na magpahinga. Ice ang apektadong lugar para sa humigit-kumulang na 10 hanggang 15 minuto ng bawat oras na gising ka, at kunin ang mga NSAIDS tulad ng ibuprofen upang limitahan ang pamamaga. Ang isang compressive wrap o bendahe ng ACE ay maaari ring makatulong.
Ang mga pag-ehersisyo ng pag-aayos o pagpapalakas ay hindi partikular na kapaki-pakinabang sa yugto na ito, dahil maaaring mapalubha nila ang sakit. Bilang karagdagan, ang pag-init ay dapat iwasan, dahil maaari itong humantong sa pagtaas ng pamamaga sa binti.
Malumanay na Pag-unat
Matapos humupa ang paunang sakit at pamamaga, magsimula sa banayad na kahabaan ng mga kalamnan ng guya. Ang kahabaan na ito ay dapat na mababa- hanggang katamtaman-intensidad at hindi dapat magdulot ng pagtaas ng sakit. Parehong nag-iisa at gastrocnemius ay dapat na naka-target upang ihanda ang mga ito para sa pagsisimula ng mga ehersisyo ng lakas sa kalaunan sa iyong paggaling. Ang isang pader kahabaan ay isang epektibong paraan upang maisagawa ito.
Paano: Magtayo na nakaharap sa isang pader gamit ang iyong mga paa sa isang mabagsik na tindig. Ang parehong mga paa ay dapat ituro nang diretso sa nasugatan na binti ay dapat na nasa likuran. Nang hindi pinapayagan ang iyong takong sa likod na itaas ang sahig, dahan-dahang ilipat ang iyong katawan pasulong hanggang sa isang kahabaan ay madama sa iyong guya. Ang pagpapanatiling tuwid ng tuhod ng tuwid ay i-target ang gastrocnemius habang ang baluktot na ito ay kumukuha sa nag-iisang kalamnan. Hawakan ang iyong kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo at kumpletuhin ang tatlong mga pag-uulit ng bawat bersyon nang tatlong beses bawat araw
Pagpapalakas ng Ekentiko
Matapos ang 10 araw, ang pagkakapilat na bubuo pagkatapos ng isang pilay ng guya ay may parehong lakas tulad ng kalamnan na pumapalibot dito. Sa puntong ito, maaari mong isama ang mga pagsasanay na nagpapalakas ng lakas ng kalamnan ng guya. Ang pagpapalakas ng eentric ay isang epektibong paraan upang maisakatuparan ito. Sa ganitong uri ng ehersisyo, ang kalamnan ay dahan-dahang humaba habang lumalaban ito sa isang pag-load. Makakatulong ito upang mapabuti ang iyong lakas at ihanda ang kalamnan ng guya para sa gawaing nauugnay sa landing at pagtulak habang tumatakbo. Ang pagtaas ng sakong ay isang mahusay na eccentric ehersisyo.
Paano Upang: Tumayo sa lupa gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod. Bumangon ka sa iyong mga takong at pagkatapos ay iangat ang iyong walang basang paa sa hangin. Dahan-dahang ibabang muli ang nasugatang sakong bumalik muli. Maaari itong gawin sa iyong mga tuhod nang diretso upang ma-target ang gastrocnemius o sa mga tuhod na nakayuko upang maisaaktibo ang nag-iisa. Magsagawa ng tatlong hanay ng 15 na pag-uulit ng parehong mga pagkakaiba-iba sa bawat araw. Kapag mas madali ito, ang ehersisyo ay maaaring isulong sa pamamagitan ng paggawa nito sa gilid ng isang hakbang.
Plyometrics
Kapag nakuha mo na ang normal na hanay ng paggalaw at lakas sa iyong binti, maaari kang maging handa sa pagsulong sa mga pagsasanay sa plyometric. Ang ganitong uri ng aktibidad ay nagsasangkot ng pagpapatakbo, paglukso o paggupit-uri ng mga paggalaw at idinisenyo upang gayahin ang mga stress na magaganap sa isang guya. Sa una, ang mga paggalaw na ito ay dapat na nakumpleto nang dahan-dahan kahit na ang bilis ay maaaring umunlad bilang pinapayagan ng sakit. Ang hopscotch drill ay isang mahusay na ehersisyo ng plyometric upang magsimula sa.
Paano: Sa isang malaking puwang, tumalon pasulong at makarating sa magkabilang paa. Pagkatapos, tumalon muli at makarating lamang sa nasugatang binti. Magpatuloy na mag-alternate sa pagitan ng isa at dalawang binti tulad ng paglalaro mo ng hopscotch. Ang iyong mga landings ay dapat na malambot at tahimik at ang iyong mga tuhod ay hindi dapat magbaluktot sa loob kapag nakontak mo ang lupa. Gumawa ng tatlong hanay ng 10 jumps bawat araw.
Bumalik sa Tumatakbo
Kapag nakumpleto mo ang mga ehersisyo ng plyometric na walang nadagdagang mga sintomas, maaari kang maging handa na bumalik sa pagtakbo. Pag-unlad ng dahan-dahan sa una upang maiwasan ang muling pagpapalala ng iyong guya. Magsimula sa 25 porsiyento hanggang 30 porsyento ng iyong nakaraang mileage sa medyo mabagal na tulin ng lakad. Bilang karagdagan, pahintulutan ang dalawang araw na pahinga sa pagitan ng iyong mga pagpapatakbo upang matiyak na maayos na mabawi ang iyong kalamnan. Sa pag-aakalang magagawa mo ang iyong lingguhang tumatakbo nang walang nadagdagan na mga sintomas, dagdagan ang iyong mileage ng 10 porsyento bawat linggo at dahan-dahang taasan ang iyong bilis.
Mga Babala at Pag-iingat
Kung ang sakit ng guya ay nagpapatuloy sa kabila ng pagsunod sa payo sa itaas, kausapin ang iyong doktor. Ang iba pang mga hakbang tulad ng mga saklay o pisikal na therapy ay maaaring kinakailangan upang makatulong sa iyong paggaling. Ang pagpapatakbo sa iyong sakit ay nagpapahaba lamang sa iyong oras ng pagbawi at hindi pinapayuhan.
