Ang cardiovascular at kalamnan na pagbabata ay dalawa sa mga pangunahing sangkap ng pisikal na fitness, na kasama rin ang kakayahang umangkop, kalamnan ng kalamnan at komposisyon ng katawan. Ang pagpapabuti ng iyong pagbabata ay nagbibigay ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mas mahusay na kalusugan ng puso, proteksyon mula sa pinsala at kontrol ng timbang.
Ang pagsasanay sa mga aktibidad sa pagbabata ay maaari ring makatulong sa iyo na maging hugis upang i-play ang iyong paboritong isport.
Cardiovascular at Muscular Endurance
Ang pagbabata ng cardiovascular, na tinatawag ding cardiorespiratory endurance o aerobic fitness, ay ang kakayahan ng puso at baga na maghatid ng oxygen sa mga tisyu ng katawan sa panahon ng matagal na pisikal na aktibidad. Kung mayroon kang mahusay na pagtitiis sa cardiovascular, magagawa mo ang isang aerobic na aktibidad na nagpataas ng rate ng puso, tulad ng jogging o paglangoy, nang hindi bababa sa 20 minuto sa isang oras nang hindi tumitigil. Ayon sa American Council on Exercise, ang pag-eehersisyo sa kardio ay nagpapalinaw din sa isip.
Ang pagbabata sa kalamnan ay ang kakayahan ng isang kalamnan, o pangkat ng mga kalamnan, upang maisagawa ang patuloy na walang pagkapagod. Halimbawa, habang nagtatayo ka ng tibay ng kalamnan sa iyong mga kalamnan ng braso at dibdib, magagawa mong magsagawa ng isang pagtaas ng bilang ng mga push-up nang hindi napapagod.
Mga Pakinabang ng Pagtitiis
Ang pagkakaroon ng cardiovascular endurance ay mahalaga para sa kalusugan ng puso. Ang mga aktibidad sa pagsasanay sa pagbabata ng cardiovascular ay tumutulong na kontrolin ang maraming mga kadahilanan ng panganib sa sakit sa puso, kabilang ang mataas na kolesterol, mataas na presyon ng dugo at labis na katabaan, ayon sa Mayo Clinic.
Ang mga aktibidad sa pagbabata ng kalamnan, tulad ng calisthenics, pagsasanay sa timbang at ilang mga aktibidad ng kardio, ay tumutulong sa pagkontrol ng timbang sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong ratio ng kalamnan-sa-taba, na nagpapabuti sa komposisyon ng iyong katawan at kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng mga calories.
Sinusuportahan din ng mga aktibidad sa pagsasanay sa timbang ang kalusugan ng buto, na tumutulong upang maiwasan ang pagkawala ng mass ng buto at nagreresulta sa mga bali ng buto na maaaring mangyari sa pagtanda, ayon sa Cleveland Clinic. Bilang karagdagan sa pag-aalok ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, ang pagbuo ng cardiovascular at kalamnan na pagbabata ay makakatulong din sa kondisyon na ang iyong katawan upang makilahok sa palakasan na nangangailangan ng napapanatiling pagganap, tulad ng paggaod, paglangoy o pagpapatakbo ng isang marathon.
Lakas at tibay ng cardiovascular
Ang pagbuo ng cardiovascular endurance ay nangangailangan ng regular na pagganap ng mga aktibidad na nagpataas ng rate ng puso, tulad ng paglalakad, pag-jogging o sayawan. Dapat mong simulan ang mabagal, nagtatrabaho sa isang komportableng bilis batay sa iyong kasalukuyang antas ng kakayahan, at sa kalaunan ay gumana ang iyong paraan hanggang sa pag-eehersisyo para sa mas mahabang tagal ng panahon, o sa mas malawak na intensity.
Upang mabuo at mapanatili ang pagtitiis ng cardiovascular, layunin na gumawa ng ilang uri ng aktibidad ng cardio ng hindi bababa sa tatlong beses bawat linggo, sa mga sesyon na tumatagal ng hindi bababa sa 20 minuto. Huwag kalimutan na mag-inat at magpainit bago mag-ehersisyo at magpalamig pagkatapos mag-ehersisyo upang maiwasan ang pinsala.
Paano Bumuo ng tibay ng kalamnan
Ang pinakamahusay na paraan upang makabuo ng tibay ng kalamnan ay sa pamamagitan ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng timbang o calisthenic na pagsasanay tulad ng mga push-up at sit-up. Ang mga ehersisyo ng aerobic na kinasasangkutan ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, tulad ng jogging, ay makakatulong din sa pagbuo ng tibay ng kalamnan. Ang isang mahusay na programa ng mga pagsasanay sa kalamnan sa pagbabata ay kinabibilangan ng hindi bababa sa tatlong 30-minuto na sesyon ng calisthenics o pagsasanay sa pagsasanay ng timbang bawat linggo na gumagana ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Tulad ng kapag pagbuo ng tibay ng kardio, mas mahusay na simulan ang mabagal kapag nagtatayo ng tibay ng kalamnan, gumagamit ng mas magaan na timbang at paggawa lamang ng ilang mga pag-uulit hanggang sa makagawa ka ng mas mabibigat na timbang at magsagawa ng mas maraming rep. Ang pag-unat, pag-init at paglamig ay mahalaga rin para mapigilan ang pinsala sa pagsasanay sa pagbabata ng kalamnan, tulad ng pag-aaral ng wastong pamamaraan para sa pag-angat ng mga timbang.
