"Sa panahon ng workweek, ang mga abalang tao ay madalas na nagsasakripisyo ng isang mahusay na tanghalian, " sabi ni JM Hirsch, ang may-akda ng "Beating the Lunch Box Blues." "May posibilidad kaming magkaroon ng ideyang ito na ang tanghalian ay dapat na maging isang sanwits at isang hunk ng prutas, kaya madaling nababato, " dagdag ni Hirsch. Kung naghahanap ka ng ilang inspirasyon sa brown-bag, maraming mga paraan upang maging kapana-panabik ang iyong pagkain sa tanghali. Magbasa upang malaman ang tungkol sa 12 iba't ibang mga paraan upang mag-eksperimento sa mga kahon ng bento, pusong sabaw, kebabs at iba pa.
"Sa panahon ng workweek, ang mga abalang tao ay madalas na nagsasakripisyo ng isang mahusay na tanghalian, " sabi ni JM Hirsch, ang may-akda ng "Beating the Lunch Box Blues." "May posibilidad kaming magkaroon ng ideyang ito na ang tanghalian ay dapat na maging isang sanwits at isang hunk ng prutas, kaya madaling nababato, " dagdag ni Hirsch. Kung naghahanap ka ng ilang inspirasyon sa brown-bag, maraming mga paraan upang maging kapana-panabik ang iyong pagkain sa tanghali. Magbasa upang malaman ang tungkol sa 12 iba't ibang mga paraan upang mag-eksperimento sa mga kahon ng bento, pusong sabaw, kebabs at iba pa.
1. Mga Pananghalian Nilikha mula sa Mga Leftovers mula sa Hapunan
"Ang pinakamahusay na paraan upang mag-isip tungkol sa tanghalian ay upang magsimula sa hapunan sa gabi bago, " inirerekomenda ni JM Hirsch, editor ng pagkain para sa Associated Press. "Habang gumagawa ng hapunan, isipin ang mga sangkap na ginagamit mo na maaari ring magsilbing batayan para sa isang malusog na tanghalian sa susunod na araw, " payo ni Hirsch. Si Beau Coffron, tagalikha ng website ng Lunchbox Tatay, ay madalas na mag-grill ng karagdagang mga suso ng manok sa dinnertime upang gumawa ng isang pambalot o isang burrito at i-dice ang mga ito upang gumawa ng salad ng manok para sa tanghalian sa susunod na araw. Ang pagdaragdag sa hummus at gulay ay nagbibigay sa iyo ng protina, bitamina, mineral at hibla.
"Ang pinakamahusay na paraan upang mag-isip tungkol sa tanghalian ay upang magsimula sa hapunan sa gabi bago, " inirerekomenda ni JM Hirsch, editor ng pagkain para sa Associated Press. "Habang gumagawa ng hapunan, isipin ang mga sangkap na ginagamit mo na maaari ring magsilbing batayan para sa isang malusog na tanghalian sa susunod na araw, " payo ni Hirsch. Si Beau Coffron, tagalikha ng website ng Lunchbox Tatay, ay madalas na mag-grill ng karagdagang mga suso ng manok sa dinnertime upang gumawa ng isang pambalot o isang burrito at i-dice ang mga ito upang gumawa ng salad ng manok para sa tanghalian sa susunod na araw. Ang pagdaragdag sa hummus at gulay ay nagbibigay sa iyo ng protina, bitamina, mineral at hibla.
2. Malusog na Antipastiya
"Ang tanghalian ay maaaring maging mas kawili-wili kung bibigyan mo ito ng isang kalidad na gawin sa sarili, " sabi ng may-akda na si JM Hirsch. "Karamihan sa amin ay kumakain ng tanghalian sa aming mga mesa o habang binabasa namin. Gusto kong mag-pack ng maraming iba't ibang mga bagay na maaaring kainin nang hiwalay o magkasama na maaari mong kunin o tipunin, " dagdag niya. Isaalang-alang ang pag-pack ng isang antipasti plate na kasama ang mga sariwang prutas at gulay, sandalan na karne, olibo, keso, buong-butil na flatbread, hummus at mustasa. Eksperimento na may iba't ibang mga prutas at gulay, at iba't ibang uri ng sandalan na karne.
"Ang tanghalian ay maaaring maging mas kawili-wili kung bibigyan mo ito ng isang kalidad na gawin sa sarili, " sabi ng may-akda na si JM Hirsch. "Karamihan sa amin ay kumakain ng tanghalian sa aming mga mesa o habang binabasa namin. Gusto kong mag-pack ng maraming iba't ibang mga bagay na maaaring kainin nang hiwalay o magkasama na maaari mong kunin o tipunin, " dagdag niya. Isaalang-alang ang pag-pack ng isang antipasti plate na kasama ang mga sariwang prutas at gulay, sandalan na karne, olibo, keso, buong-butil na flatbread, hummus at mustasa. Eksperimento na may iba't ibang mga prutas at gulay, at iba't ibang uri ng sandalan na karne.
3. Almusal para sa Tanghalian
Nasubukan mo na bang gamitin ang mga tira ng pancake sa umaga bilang tinapay para sa iyong sandwich sa tanghalian? Maaari kang gumawa ng isang buong-trigo na pancake na sanwits na may pabo at mababang-fat na keso o ikalat ito ng peanut butter at saging. Nagustuhan din ng may-akda na si JM Hirsch na mag-pack ng mga miniature quiche tasa para sa tanghalian dahil madali silang makagawa at magdala. Ang pagpili para sa isang crustless egg-white quiche na puno ng mga gulay ay pinapabagsak sa mga calorie at taba habang binabaluktot ang profile ng bitamina at mineral.
Nasubukan mo na bang gamitin ang mga tira ng pancake sa umaga bilang tinapay para sa iyong sandwich sa tanghalian? Maaari kang gumawa ng isang buong-trigo na pancake na sanwits na may pabo at mababang-fat na keso o ikalat ito ng peanut butter at saging. Nagustuhan din ng may-akda na si JM Hirsch na mag-pack ng mga miniature quiche tasa para sa tanghalian dahil madali silang makagawa at magdala. Ang pagpili para sa isang crustless egg-white quiche na puno ng mga gulay ay pinapabagsak sa mga calorie at taba habang binabaluktot ang profile ng bitamina at mineral.
4. Sopas
Ang sopas sa isang thermos ay maaaring maging mapagkukunan ng ginhawa sa panahon ng isang abala sa trabaho. Ngunit mag-ingat: Ang sopas ay maaaring maging mataas sa sodium, kaya gumawa ng iyong sarili o pumili ng isang pagpipilian na mababa-sodium. Inirerekomenda ng kasalukuyang mga patnubay sa pandiyeta para sa mga Amerikano na ang mga may sapat na gulang ay kumonsumo ng hindi hihigit sa 2, 300 milligram ng sodium bawat araw, ngunit sa kasamaang palad karamihan sa atin ay nasusubukan ang target na ito na may average na paggamit ng 3, 436 milligrams sa isang araw. Tratuhin ang iyong low-sodium na sabaw bilang isang blangkong canvas at magdagdag ng mga sandalan na protina (pabo, manok, sandalan ng baka), kumplikadong mga carbs (buong butil na pasta, beans, lentil) at maraming mga gulay (sibuyas, paminta, kabute, kamatis) para sa isang masigla at malusog na pagkain sa tanghalian.
Credit: iStock / PoppyBAng sopas sa isang thermos ay maaaring maging mapagkukunan ng ginhawa sa panahon ng isang abala sa trabaho. Ngunit mag-ingat: Ang sopas ay maaaring maging mataas sa sodium, kaya gumawa ng iyong sarili o pumili ng isang pagpipilian na mababa-sodium. Inirerekomenda ng kasalukuyang mga patnubay sa pandiyeta para sa mga Amerikano na ang mga may sapat na gulang ay kumonsumo ng hindi hihigit sa 2, 300 milligram ng sodium bawat araw, ngunit sa kasamaang palad karamihan sa atin ay nasusubukan ang target na ito na may average na paggamit ng 3, 436 milligrams sa isang araw. Tratuhin ang iyong low-sodium na sabaw bilang isang blangkong canvas at magdagdag ng mga sandalan na protina (pabo, manok, sandalan ng baka), kumplikadong mga carbs (buong butil na pasta, beans, lentil) at maraming mga gulay (sibuyas, paminta, kabute, kamatis) para sa isang masigla at malusog na pagkain sa tanghalian.
5. Frozen Pasta
Ang buong pasta na trigo ay gumagawa para sa isang magandang tanghalian, at mabilis itong nag-freeze at nag-defrosts, sabi ni Kendra Peterson, tagalikha ng blog na Biting the Hand That Feeds You. Inirerekomenda ni Kendra na ihagis ang nilutong frozen na pasta sa isang lalagyan sa umaga at ito ay matunaw ng tanghalian. Magdagdag lamang ng mga gulay, sarsa ng kamatis at ang lutong karne na pinili at magkakaroon ka ng kumpletong pagkain. Ang buong pasta na trigo ay isang malusog na opsyon dahil mayroon itong mas kumplikadong mga karbohidrat at hibla kaysa sa puting pasta. Maaari mo ring subukan ang pasta na ginawa mula sa bakwit, beans o quinoa para sa iba't ibang lasa.
Credit: iStock / wsmaharAng buong pasta na trigo ay gumagawa para sa isang magandang tanghalian, at mabilis itong nag-freeze at nag-defrosts, sabi ni Kendra Peterson, tagalikha ng blog na Biting the Hand That Feeds You. Inirerekomenda ni Kendra na ihagis ang nilutong frozen na pasta sa isang lalagyan sa umaga at ito ay matunaw ng tanghalian. Magdagdag lamang ng mga gulay, sarsa ng kamatis at ang lutong karne na pinili at magkakaroon ka ng kumpletong pagkain. Ang buong pasta na trigo ay isang malusog na opsyon dahil mayroon itong mas kumplikadong mga karbohidrat at hibla kaysa sa puting pasta. Maaari mo ring subukan ang pasta na ginawa mula sa bakwit, beans o quinoa para sa iba't ibang lasa.
6. Mga kahon ng Bento
Ang Japanese ay nag-perpekto ng kahon ng bento, isang madaling transported na pagkain na may mga compartment para sa iba't ibang mga pagkain. "Gawin ang iyong susunod na tanghalian na isang American bento at punan ang pinatuyong prutas, mga ubas na kamatis at inihaw na salad ng manok o isang buong-trigo na pambalot na may sinugtong na karne ng delana at nonfat cheese na pinagsama at hiniwa sa mga spiral, " sabi ni Beau Coffron ng website na Lunchbox Dad. Ang mga kahon ng Bento ay gumagana lalo na sa pagkain na maaaring isawsaw, tulad ng prutas at yogurt o hilaw na gulay at sarsa ng salad.
Credit: iStock / yaxxcomAng Japanese ay nag-perpekto ng kahon ng bento, isang madaling transported na pagkain na may mga compartment para sa iba't ibang mga pagkain. "Gawin ang iyong susunod na tanghalian na isang American bento at punan ang pinatuyong prutas, mga ubas na kamatis at inihaw na salad ng manok o isang buong-trigo na pambalot na may sinugtong na karne ng delana at nonfat cheese na pinagsama at hiniwa sa mga spiral, " sabi ni Beau Coffron ng website na Lunchbox Dad. Ang mga kahon ng Bento ay gumagana lalo na sa pagkain na maaaring isawsaw, tulad ng prutas at yogurt o hilaw na gulay at sarsa ng salad.
7. Seafood
Ang pagkain ng walong onsa ng iba't ibang mga pagkaing-dagat bawat linggo ay makakatulong upang maiwasan ang sakit sa puso sa mga matatanda. Ang pagkaing-dagat ay mayaman sa malusog na mga taba ng omega-3, na makakatulong na maprotektahan laban sa sakit sa puso at stroke at tulong sa clotting ng dugo at pagbuo ng mga cell lamad sa utak. Layunin na gawin ang mga isda o shellfish na pangunahing protina sa iyong plato ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Subukang magdagdag ng mga mussel, steamed clams o nilutong isda sa buong trigo pasta. Ang mga isda ng tacos ay din madali at masaya na paraan upang isama ang higit pang mga isda sa iyong diyeta sa tanghalian. Ang pagtigil gamit ang sariwang cilantro, repolyo at abukado ay nagdaragdag ng antioxidant at malusog na monounsaturated fats.
Kredito: iStock / juliedeshaiesAng pagkain ng walong onsa ng iba't ibang mga pagkaing-dagat bawat linggo ay makakatulong upang maiwasan ang sakit sa puso sa mga matatanda. Ang pagkaing-dagat ay mayaman sa malusog na mga taba ng omega-3, na makakatulong na maprotektahan laban sa sakit sa puso at stroke at tulong sa clotting ng dugo at pagbuo ng mga cell lamad sa utak. Layunin na gawin ang mga isda o shellfish na pangunahing protina sa iyong plato ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Subukang magdagdag ng mga mussel, steamed clams o nilutong isda sa buong trigo pasta. Ang mga isda ng tacos ay din madali at masaya na paraan upang isama ang higit pang mga isda sa iyong diyeta sa tanghalian. Ang pagtigil gamit ang sariwang cilantro, repolyo at abukado ay nagdaragdag ng antioxidant at malusog na monounsaturated fats.
8. Barbecue Sandwich
Dalhin ang iyong tanghalian sa susunod na antas sa pamamagitan ng paggawa ng isang malusog na sandwich ng barbecue, inirerekumenda ang may-akda na si JM Hirsch. I-chop ang natitirang karne ng karne, magdagdag ng ilang mga sarsa ng mababang sosa na barbecue at painitin ito sa microwave. I-pack ang halo sa isang insulated container sa umaga, at pagkatapos ay kutsara ito sa isang buong-trigo bun para sa tanghalian. Maaari ka ring gumawa ng isang malaking batch ng hinila manok na barbecue sa isang mabagal na kusinera nang mas maaga at masisiyahan ito sa buong linggo. Ang paglilingkod na may mga dahon ng litsugas o bilang isang bukas na mukha ng sandwich sa isang buong-trigo bun ay makakatulong sa pagbawas din sa mga calories.
Credit: iStock / DustyPixelDalhin ang iyong tanghalian sa susunod na antas sa pamamagitan ng paggawa ng isang malusog na sandwich ng barbecue, inirerekumenda ang may-akda na si JM Hirsch. I-chop ang natitirang karne ng karne, magdagdag ng ilang mga sarsa ng mababang sosa na barbecue at painitin ito sa microwave. I-pack ang halo sa isang insulated container sa umaga, at pagkatapos ay kutsara ito sa isang buong-trigo bun para sa tanghalian. Maaari ka ring gumawa ng isang malaking batch ng hinila manok na barbecue sa isang mabagal na kusinera nang mas maaga at masisiyahan ito sa buong linggo. Ang paglilingkod na may mga dahon ng litsugas o bilang isang bukas na mukha ng sandwich sa isang buong-trigo bun ay makakatulong sa pagbawas din sa mga calories.
9. Mga Rice Ball
Ang mga steamed na bola ng bigas o mga dumpleng bigas na nakabalot sa mga dahon ng kawayan ay karaniwang mga item sa lunchbox sa buong Asya dahil portable sila at hindi nangangailangan ng mga plate o kagamitan. Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang makagawa ng malusog na bola ng bigas para sa tanghalian ay ang pagkuha ng isang maliit na luto, brown sticky rice, magdagdag ng ilang sandalan o pagpuno ng gulay sa gitna at itaas ito ng mas maraming bigas. Dahan-dahang i-compress at igulong ang halo sa parehong mga kamay hanggang sa bumubuo ito ng isang solidong bola. Eksperimento sa iba't ibang mga pagpuno tulad ng mga adobo na gulay, mga piraso ng inihaw na manok o baboy o ang iyong mga paboritong tira.
Credit: iStock / IslandLeighAng mga steamed na bola ng bigas o mga dumpleng bigas na nakabalot sa mga dahon ng kawayan ay karaniwang mga item sa lunchbox sa buong Asya dahil portable sila at hindi nangangailangan ng mga plate o kagamitan. Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang makagawa ng malusog na bola ng bigas para sa tanghalian ay ang pagkuha ng isang maliit na luto, brown sticky rice, magdagdag ng ilang sandalan o pagpuno ng gulay sa gitna at itaas ito ng mas maraming bigas. Dahan-dahang i-compress at igulong ang halo sa parehong mga kamay hanggang sa bumubuo ito ng isang solidong bola. Eksperimento sa iba't ibang mga pagpuno tulad ng mga adobo na gulay, mga piraso ng inihaw na manok o baboy o ang iyong mga paboritong tira.
10. Meatloaf
Ang Blogger na si Kendra Peterson ay nakakatipid ng oras sa pamamagitan ng paggawa ng isang batch ng sandalan na mini meatloaves sa isang muffin lata sa halip na tradisyonal na tinapay na pan. Ang mas maliit na laki ay mas madaling mag-pack para sa tanghalian. Kapag tapos na ang mga tinapay, hiwa niya ito sa kalahati at i-pack ang mga ito ng dalawang piraso ng tinapay na buong butil upang makagawa ng dalawang maliit, bukas na mukha na sandwich. Maaari mong kunin ang mga ito gamit ang iyong mga kamay at hindi sila magkakahiwalay, sabi ni Peterson. Ang paggamit ng lean ground turkey o sandalan ng baka ay tumutulong sa pagbawas sa saturated fat.
Credit: iStock / arfoAng Blogger na si Kendra Peterson ay nakakatipid ng oras sa pamamagitan ng paggawa ng isang batch ng sandalan na mini meatloaves sa isang muffin lata sa halip na tradisyonal na tinapay na pan. Ang mas maliit na laki ay mas madaling mag-pack para sa tanghalian. Kapag tapos na ang mga tinapay, hiwa niya ito sa kalahati at i-pack ang mga ito ng dalawang piraso ng tinapay na buong butil upang makagawa ng dalawang maliit, bukas na mukha na sandwich. Maaari mong kunin ang mga ito gamit ang iyong mga kamay at hindi sila magkakahiwalay, sabi ni Peterson. Ang paggamit ng lean ground turkey o sandalan ng baka ay tumutulong sa pagbawas sa saturated fat.
11. Pagkain sa isang Stick
Mayroong isang bagay na higit sa lahat tungkol sa pagkain ng pagkain sa isang stick, at isang idinagdag na bonus ay walang mga pinggan na hugasan pagkatapos. Maaari kang lumikha ng malusog na kebabs para sa tanghalian sa pamamagitan ng skewering inihaw na isda na may mga nilutong gulay. Maaari ka ring gumawa ng mga manok ng satay skewer o isang stick ng mini-club sandwich na gumagamit ng maliit na piraso ng buong-trigo na toast, litsugas, kamatis at karne ng daga at karne ng pabo. Gumagana din ang mga skewer upang makagawa ng mga kebabs ng prutas para sa dessert. Ang tagagawa ng Lunchbox Dad na si Beau Coffron ay gumagawa ng kanyang mga kebabs sa prutas gamit ang mga mansanas, strawberry at blueberry. Para sa labis na likido, gupitin ang mga hiwa ng mansanas sa mga hugis ng bituin na may pamutol ng cookie.
Kredito: iStock / jose1983Mayroong isang bagay na higit sa lahat tungkol sa pagkain ng pagkain sa isang stick, at isang idinagdag na bonus ay walang mga pinggan na hugasan pagkatapos. Maaari kang lumikha ng malusog na kebabs para sa tanghalian sa pamamagitan ng skewering inihaw na isda na may mga nilutong gulay. Maaari ka ring gumawa ng mga manok ng satay skewer o isang stick ng mini-club sandwich na gumagamit ng maliit na piraso ng buong-trigo na toast, litsugas, kamatis at karne na may mababang fat fat at pabo bacon. Gumagana din ang mga skewer upang makagawa ng mga kebab ng prutas para sa dessert. Ang tagagawa ng Lunchbox Dad na si Beau Coffron ay gumagawa ng kanyang mga kebab ng prutas gamit ang mga mansanas, strawberry at blueberry. Para sa labis na likido, gupitin ang mga hiwa ng mansanas sa mga hugis ng bituin na may pamutol ng cookie.
12. Malutong na Mga Salads
Maaari mong i-spiff ang iyong tanghalian na salad na may malusog na toppings. Subukan ang pagdaragdag ng mirasol, kalabasa, chia o mga buto ng abaka ng abaka, sabi ng blogger na si Kendra Peterson. "Ang isang maliit na halaga ng mga buto na ito ay nagdaragdag ng isang bungkos ng nutrisyon." Ang mga mani at buto ay isang mahusay na mapagkukunan ng monounsaturated at polyunsaturated fats na makakatulong na mapabuti ang mga antas ng kolesterol. Ang iba pang mga malusog na pagdaragdag ng salad ay maaaring magsama ng mga pinsan, pinatuyong mga cranberry (na walang idinagdag na asukal), quinoa, igos at mga almond. Eksperimento na may iba't ibang uri ng mga gulay ng salad din, tulad ng escarole, kale, arugula at watercress.
Credit: iStock / Olha_AfanasievaMaaari mong i-spiff ang iyong tanghalian na salad na may malusog na toppings. Subukan ang pagdaragdag ng mirasol, kalabasa, chia o mga buto ng abaka ng abaka, sabi ng blogger na si Kendra Peterson. "Ang isang maliit na halaga ng mga buto na ito ay nagdaragdag ng isang bungkos ng nutrisyon." Ang mga mani at buto ay isang mahusay na mapagkukunan ng monounsaturated at polyunsaturated fats na makakatulong na mapabuti ang mga antas ng kolesterol. Ang iba pang malusog na pagdaragdag ng salad ay maaaring magsama ng mga pinsan, pinatuyong mga cranberry (na walang idinagdag na asukal), quinoa, igos at mga almond. Eksperimento na may iba't ibang uri ng mga gulay ng salad din, tulad ng escarole, kale, arugula at watercress.
Ano sa tingin mo?
Dinadala mo ba ang iyong tanghalian upang gumana o kumain ito sa isang café o restawran? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong brown-bag lunches? Susubukan mo ba ang alinman sa mga ideyang ito o mga recipe? Ibahagi ang iyong mga paboritong on-the-go lunches sa amin sa mga komento sa ibaba.
Credit: Victor Holguin / Demand MediaDinadala mo ba ang iyong tanghalian upang gumana o kumain ito sa isang café o restawran? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong brown-bag lunches? Susubukan mo ba ang alinman sa mga ideyang ito o mga recipe? Ibahagi ang iyong mga paboritong on-the-go lunches sa amin sa mga komento sa ibaba.
