Ang pagsasanay sa yoga ay may maraming mahahalagang kalamangan kabilang ang pagpapabuti ng balanse, pagpapalakas ng mga kalamnan sa paligid ng mga arthritic na kasukasuan at pagpapasigla sa paglaki ng buto.
Ang mga indibidwal na may osteoporosis ay nakikinabang mula sa pagsamantala sa maraming mga benepisyo, ngunit inirerekumenda na manatili sila sa mga ehersisyo na nagpapanatili ng medyo neutral o tuwid na posisyon ng gulugod. Ang karagdagang pag-iingat ay dapat gawin sa populasyon na ito, dahil maraming mga posibilidad na dapat iwasan.
Mga rekomendasyon
Ang maraming kalamangan sa yoga ay ginagawang labis na nakakaakit sa mga taong may osteoporosis. Ang mga pagpapatibay ng ehersisyo para sa mga bisig, binti, at pangunahing sanhi ng mga kalamnan sa mga lugar na ito ay humila sa mga buto na kanilang isinasama. Kaugnay nito, ang paghila na ito ay nagpapasigla sa mga cell na tinatawag na osteoblast upang makabuo ng lakas ng buto sa mga potensyal na mas mahina na lugar.
Bilang karagdagan, ang pagpapabuti ng iyong balanse ay nagpapagaan sa iyong panganib ng pagkahulog sa pagkahulog sa pagkabali. Sa kabila ng mga pakinabang na ito, ang yoga na kinasasangkutan ng end-range flexion, side bending o pag-ikot ng gulugod ay kontraindikado sa populasyon na ito dahil maaari itong humantong sa isang pagtaas ng panganib ng isang fragility fracture.
Inirerekumenda na ang mga taong may mababang density ng buto ay makipag-usap sa kanilang guro nang maaga tungkol sa kanilang kalagayan o magtrabaho kasama ang isang sertipikadong magtuturo upang makahanap ng ligtas na mga poso.
Pababang Aso
Ang Downward-Facing Dog ay isa sa mga pinaka-karaniwang nakikita na poses sa yoga. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagtatanim ng iyong mga kamay at paa sa lupa at pag-angat ng iyong mga hips sa hangin tulad ng isang inverted na "V."
Habang ang pose ay inilaan na gawin sa isang neutral na gulugod, maraming mga tao ang kulang ng tamang kakayahang umangkop sa kanilang mga hamstrings upang gawin ang pose nang maayos at tapusin ang pagbabayad sa pamamagitan ng pag-flex ng kanilang mababang likod.
Ang ganitong uri ng spinal flexion ay naglo-load ng flat na bahagi ng iyong vertebrae, na tinatawag na vertebral body, at maaaring humantong sa mga bali sa mga taong may osteoporosis. Mahalagang tiyakin na ang Downward Dog pose ay ginagawa sa pamamagitan ng hinging sa hips at pinapanatili ang mababa at kalagitnaan ng pabalik tuwid sa buong oras.
Pag-araro
Ang Plough pose ay isang pag-eehersisyo ng yoga na inversion na nangangahulugang magbigay sa iyo ng enerhiya sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong puso sa iyong ulo. Ang pose na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod at pag-angat ng iyong hips patungo sa kisame habang sinusubukan mong dalhin ang iyong mga daliri sa paa sa iyong ulo at papunta sa sahig.
Sa kasamaang palad, ang posisyon na ito ay inilalagay ka sa matinding halaga ng end-range flexion sa iyong cervical at lumbar spine. Ang ganitong uri ng galaw ng gulugod ay kapansin-pansing pinatataas ang iyong panganib ng pagbuo ng isang pagkabali ng pagkabali sa mga lugar na ito. Bilang isang resulta, ang Plough pose, kasama ang maraming pag-inversion poses, ay dapat iwasan ng mga taong may osteoporosis.
Nakaupo sa twist
Ang seated twist pose ay isinasagawa sa pamamagitan ng pag-upo ng cross legged at twisting ang iyong katawan sa gilid. Ang ganitong uri ng pose, na nagpapadali sa pag-ikot ng spinal ng end-range, ay hindi angkop din para sa mga indibidwal na may osteoporosis.
Ito ay dahil ang pag-twist ng mga galaw ay maaari ring humantong sa isang pagtaas ng panganib ng bali habang pinatataas ang presyon sa gulugod. Ang mga indibidwal na naghahanap upang mapanatili ang pag-ikot ng trunk ay dapat na sa halip ay humiga sa kanilang likuran na nakaluhod ang kanilang mga tuhod at pahintulutan ang kanilang mga binti na dahan-dahang bumaba sa bawat panig na matiyak na maiwasan ang pagpilit sa dulo ng kanilang hanay ng paggalaw.
Nakaupo na Ipasa
Ang Seated Forward Fold ay isang yoga ilipat na nilalayon upang mapabuti ang hamstring at mababang likod na hanay ng paggalaw. Ang pose na ito ay isinasagawa sa pamamagitan ng pag-upo sa iyong mga binti nang diretso at maabot ang iyong mga daliri sa paa habang pinapayagan mo ang iyong likod sa pag-ikot.
Habang ang posisyon na ito ay maaaring siguradong makakatulong sa pagpapabuti ng iyong kakayahang umangkop, maaari rin itong ilagay ang mga taong may osteoporosis sa panganib sa pamamagitan ng pagpapasakop sa kanila sa malaking halaga ng lumbar flexion. Ang mga indibidwal na naghahanap upang mapagbuti ang kakayahang umangkop ng hamstring ay dapat na sa halip ay pumili para sa isang mas tradisyunal na kahabaan kung saan sila umupo patayo sa gilid ng isang upuan na may isang binti nang tuwid at dahan-dahang sumulong sa hips hanggang sa ang isang pull ay nadama sa likod ng kanilang binti.
Bangka
Ang isa sa maraming mga pakinabang ng yoga ay ang positibong epekto nito sa iyong lakas ng tiyan. Ang Boat pose ay isa sa maraming mga ehersisyo na naka-target sa lugar na ito. Ang pose na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-upo at pag-angat ng iyong itaas na katawan at mas mababang katawan sa hangin sa hugis ng isang "V."
Kung tama nang tama, ang iyong likod ay dapat manatiling ganap na tuwid at ang baluktot ay dapat mangyari sa iyong mga hips. Gayunpaman, maraming mga tao ang kulang sa tamang lakas ng pangunahing gawin ito at nagtatapos sa pag-compensate sa pamamagitan ng pag-ikot ng kanilang gulugod.
Ang kabayaran na ito ay naglo-load ng mga vertebral na katawan at maaaring mapanganib para sa mga taong may osteoporosis. Ang plank pose, kung saan pinapalakas mo ang tiyan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang neutral na gulugod habang inaangat ang lupa sa iyong mga braso at paa, ay isang mas ligtas na kahalili.
