Ang iyong mga kalamnan ng guya, na binubuo ng nag-iisa at gastrocnemius, ay mahalaga sa iyong galaw na bipedal. Ginagamit mo ang mga ito upang maglakad, tumakbo at tumalon. Tulad ng mga mahalagang kalamnan, sila ay madaling masaktan kung hindi maayos na pinalakas at nakaunat. Kung nakikilahok ka sa mga aktibidad na gumagamit ng iyong kalamnan ng guya, lumalawak pagkatapos ng isang pag-init at pagkatapos ng mabibigat na aktibidad ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Kung ikaw ay gumaling mula sa pinsala sa guya, sundin ang mga rekomendasyon ng iyong pisikal na terapiya para sa mga kahabaan.
Nakaupo sa Kalbadong Stretch
Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa lupa o isang banig sa iyong mga paa na pinahaba sa harap mo. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at ibaluktot ang iyong mga paa. Humiga pasulong at ilagay ang iyong mga kamay sa paligid ng bola ng iyong paa at hilahin nang marahan upang ang iyong mga daliri sa paa ay magsimulang ituro patungo sa iyong katawan. Huminga nang normal at hawakan ang pose ng hanggang sa 20 segundo bago ilabas. Ulitin sa kabilang linya.
Isometric Calf Stretch
Ang mga isometric na kahabaan ay nagsasangkot sa paggawa ng isang kalamnan laban sa isang hindi maikakait na puwersa. Upang isometrically kahabaan ang iyong guya, magsimula sa parehong posisyon tulad ng nabanggit na kahabaan. Ibaluktot ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga kamay sa mga bola ng iyong mga paa, gamit ang iyong mga kamay upang ilipat ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong shin. Kapag naramdaman mo ang isang kahabaan sa iyong guya, subukang ituro ang iyong mga daliri sa paa, laban sa puwersa ng iyong mga kamay. Magbigay ng sapat na puwersa upang ang iyong mga paa ay hindi talaga lumipat, ngunit manatili sa lugar. Hawakan ang posisyon na ito hanggang sa 20 segundo bago ilabas.
Chair Calf Stretch
Maaari ka ring magsagawa ng kahabaan ng guya habang nakaupo sa isang upuan sa opisina o sa bahay. Umupo sa gilid ng upuan gamit ang iyong likid na tuwid at ang parehong mga binti ay nakayuko, mga paa na patag sa sahig. Ituwid ang kanang kanang paa, at ilagay ang iyong sakong sa sahig. Flex ang iyong paa hangga't maaari, sinusubukan mong dalhin ang iyong mga daliri sa paa sa iyong shin. Maaari mong maabot ang pasulong at hilahin ang bola ng iyong paa, tulad ng sa mga ehersisyo sa itaas. Maaari mo ring isandal ang iyong itaas na katawan pasulong, panatilihing tuwid ang iyong likod, at ilipat ang iyong katawan sa iyong hita habang sabay na pinapanatili ang iyong paa. Ang pasulong na paggalaw na ito ay nagbibigay sa iyo ng isang mas malaking kahabaan sa likod ng iyong guya at hita.
Achilles Tendon
Bagaman hindi technically isang kalamnan, ang Achilles tendon ay nakakabit ng grupong kalamnan ng guya sa iyong sakong. Dahil ito ay isang mahalagang bahagi ng iyong paglalakad, pagtakbo at paglukso ng mga galaw, pag-target sa Achilles kapag ikaw ay nag-iisa ay mahalaga din. Upang mabatak ang iyong Achilles, umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo. Baluktot ang isang paa hanggang sa ang iyong sakong ay malapit sa iyong puwit at ilagay ang iyong sakong sa lupa. Gamitin ang iyong mga kamay upang hilahin ang iyong mga daliri sa paa, sa bola ng paa, patungo sa iyong katawan. Hawak ng hanggang sa 20 segundo at ulitin sa iba pang litid.
