Pilates para sa mga kalalakihan: ang mga benepisyo at pinakamahusay na ehersisyo upang magsimula sa

Ang isang pagtingin sa paligid ng anumang studio o klase ng Pilates ay naghayag ng isang hindi nakakagulat na katotohanan: Sa pangkalahatan, mas maraming kababaihan ang nakakaakit sa Pilates kaysa sa mga lalaki. Ngunit oras na nagbabago. Ito ay isang mabisang pag-eehersisyo na makakatulong sa lahat, anuman ang kasarian, mapabuti ang cardiovascular fitness, kakayahang umangkop at pangunahing lakas

Nakikinabang ang mga pilates ng mga lalaki katulad ng sa mga kababaihan. Credit: Photology1971 / iStock / GettyImages

At baka kalimutan natin: Ang Pilates ay binuo ng isang tao. Nilikha ni Joseph Pilates ang orihinal na sistema ng Pilates noong unang bahagi ng 1900s, pinagsasama ang mga prinsipyo mula sa sayaw at yoga at nakatuon sa mga paggalaw ng buong katawan na kinokontrol ng core, isang lugar ng katawan na kilala rin bilang "powerhouse."

: Hindi Ito Lahat Tungkol sa Abs: Ang Pilates Ay isang A + Head-to-Toe Workout

Paano Makikinabang ang Mga Lalaki mula sa Pilates

Habang ang mga benepisyo na nakukuha ng mga lalaki mula sa Pilates ay pareho din para sa mga kababaihan, ang pangunahing kadahilanan ay dapat mag-sign up para sa isang klase ay ang mga bagay na binibigyang diin ng ehersisyo ay ang mga kalalakihan ay hindi gaanong nakatuon, sabi ni Stephanie Manning, sertipikadong guro ng Pilates at may-ari ng Pilates Barre Studio.

"Ang Pilates ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop at kadaliang kumilos sa mga balikat, hips, gulugod at binti, " sabi niya. "Ang mga kalalakihan ay may posibilidad na maging mas magaan sa pangkalahatan kaysa sa mga kababaihan, at ang Pilates ay maaaring makatulong upang palayain at mabatak ang higpit."

Ang Pilates ay kahit na ang lakas ng kalamnan ng kalalakihan. "Dahil ang lakas ng kalalakihan ay karaniwang nasa kanilang pang-itaas na katawan, maaari silang makakuha ng sobrang pag-unlad sa kanilang kalagitnaan hanggang itaas na likod, " sabi niya. "Ang mga pilates ay huminto sa paraan ng paggamit namin sa katawan, upang maaari nilang balansehin ang istraktura ng kalamnan at gamitin ang kanilang pangunahing higit sa kanilang likuran."

At ang naidagdag na lakas ng core ay makakatulong upang maiwasan ang sakit sa likod. Ang isang pag-aaral noong Enero 2019 sa Postgraduate Medical Journal ay natagpuan na ang mga sesyon ng ehersisyo na nakabase sa Pilates dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo ay isang epektibong opsyon na therapeutic upang mabawasan ang talamak na sakit sa likod. Sa halos 80 porsyento ng mga may sapat na gulang na nakakaranas ng sakit sa likod sa ilang mga punto sa kanilang buhay (ayon sa National Institutes of Health) na ang uri ng proteksyon ay mahalaga.

Mahusay din ang Pilates para sa pagpapalakas ng pelvic floor. Habang ang mga kababaihan ay may posibilidad na magbayad ng higit na pansin sa benepisyo na ito, mahalaga din para sa mga kalalakihan, dahil maaari silang makaranas ng katulad na pantog, magbunot ng bituka at mga isyu sa sekswal, ayon sa Mayo Clinic. Isang pag-aaral noong Marso 2015 sa Neurourology at Urodynamics ng 85 na mga kalalakihan na natagpuan ang Pilates na kasing epektibo tulad ng maginoo na pelvic floor kalamnan ehersisyo para sa pagpapabuti ng kawalan ng pagpipigil.

5 Mga Pagsasanay sa Pilates para Subukan ang Mga Lalaki

Upang magsimula, inirerekumenda ni Manning ang limang mga paggalaw ng Pilates na mahusay para sa sinuman, ngunit lalo na kapaki-pakinabang para sa mga kalalakihan, dahil nakatuon sila sa mga lugar na madalas masikip o hindi maunlad sa mga kalalakihan.

1. Ang Roll Up

Maaari mong gawin ang roll up kasama o walang isang repormador ng Pilates. Credit: Stephanie Manning ng The Pilates Barre Studio

1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na pinalawak at ang iyong mga braso sa itaas, palad pataas.
2. Ituro ang iyong mga paa at pindutin ang iyong ibabang likod sa lupa.
3. Huminga upang magsimula, pagkatapos ay huminga at itaas ang iyong mga bisig upang ituro ang iyong mga daliri sa kisame.
4. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at unti-unting i-curl ang iyong gulugod sa banig.
5. Iangat ang mabagal sa isang posisyon ng pag-upo at maabot ang iyong mga daliri sa paa.
6. Huminga at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
7. Ulitin ang tatlo hanggang anim na beses.

Tip

Ang klasikong Pilates roll up ay nag-aalok ng pag-inat at pagpapalakas sa isang kilusan. Nakakatulong itong buksan ang likod, hips, hamstrings at mga guya. Ang kailangan mo lang ay banig! Siguraduhin lamang na makisali ang iyong pangunahing at gamitin ang lakas upang ibaluktot ang iyong gulugod sa isang patayong posisyon.

2. Overhead

Ang overhead ay isang ehersisyo na maaaring mapalakas ang buong posterior chain ng katawan, pagbubukas sa likod, hips, hamstrings at mga guya. Credit: Si Stephanie Manning sa The Pilates Barre Studio

1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso na may hawak na mga strap nang direkta patayo sa iyong katawan. (Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito mula sa repormador na may banig lamang.)
2. Dalhin ang iyong mga paa pataas at sa iyong ulo habang ililigid ang iyong hips sa banig.
3. Panatilihin ang mga binti nang magkasama at ang mga hips ay pinahaba upang sila ay nasa parehong dayagonal.
4. Gumamit ng mga likod ng kanang braso para sa suporta at panatilihing bukas ang dibdib.
5. Hawakan at, nang may kontrol, bumalik upang magsimula.
6. Ulitin ang apat hanggang anim na beses.

Babala

Huwag gumulong sa iyong leeg! Panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga balikat at itaas na likod lamang o mapanganib mong maiiyak ang iyong leeg.

3. Baby Bird

Binuksan ng ibon ng sanggol ang dibdib at balikat. Credit: Stephanie Manning ng The Pilates Barre Studio

1. Humiga ang mukha sa banig at isaksak ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong noo.
2. Pindutin ang iyong pubic bone sa banig at iangat ang iyong mga siko.
3. Pindutin ang iyong mga kamay sa iyong ulo at itago ang iyong noo na konektado sa iyong mga kamay habang iniangat mo.
4. I-slide ang iyong mga balikat palayo sa iyong mga tainga habang iniangat mo.
5. Humawak ng limang segundo at babaan.
6. Ulitin ang apat hanggang anim na beses.

4. Hati

Hindi mo kailangang maging sobrang kakayahang umangkop upang gawin ang bersyon na ito ng Pilates. Credit: Stephanie Manning ng The Pilates Barre Studio

1. Hakbang papunta sa repormador na nakaharap sa malayo mula sa footbar at ilagay ang back foot sa footbar.
2. Gamitin ang iyong mga kamay upang patatagin ang iyong sarili at iangat ang iba pang paa sa lugar sa headpiece. Ibaba ang katawan.
3. Hakbang ang harap ng paa mula sa headpiece at ang back foot mula sa footbar.
4. Lumipat ng mga binti at ulitin.

Tip

Ang mga split, o ehersisyo ng lakas ng hita, ay kapaki-pakinabang para sa mga kalalakihan, dahil ang kilusan ay tumutulong na buksan ang masikip na mga flexors ng hip at quadriceps.

5. Pagpapalawak ng Dibdib

Ang paglaki ng dibdib Pilates ilipat ay tumutulong sa balansehin ang lakas ng pang-itaas na lakas ng lalaki. Credit: Stephanie Manning ng The Pilates Barre Studio

1. Lumuhod sa karwahe ng isang repormador ng Pilates, hawakan ang mga strap na may saradong kamao at palad na nakaharap sa bawat isa.
2. Hilahin ang mga tiyan patungo sa gulugod at mapanatili ang isang tuwid na linya mula sa leeg hanggang sa tuhod.
3. Gamit ang tuwid na braso sa harap mo, at nang walang gumagalaw, pindutin ang parehong mga braso nang diretso sa likod.
4. Ulitin ang apat hanggang anim na beses.

Tip

Ang paglipat na ito ay nakatuon sa kontrol at lakas ng core habang binubuksan ang dibdib at binabalanse ang mga balikat. Sinasaklaw nito ang likod ng mga balikat, ang lakas ng pagbuo habang binubuksan din ang isang lugar ng katawan na iyon ay madalas na masikip.