Magandang ideya na isama ang maraming hibla sa iyong diyeta upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, stroke, uri ng 2 diabetes at kanser sa bituka. Ang pagkuha ng hibla mula sa iba't ibang mga pagkain ay pinakamahusay dahil ang pagkain ng labis mula sa isang mapagkukunan ay maaaring hindi ibigay sa iyo ang lahat ng mga benepisyo ng isang malusog na balanseng diyeta. Maraming mga Amerikano ang hindi nakakakuha ng sapat na hibla sa average na pang-adulto ay kumakain lamang ng 15 gramo ng hibla bawat araw ayon sa Harvard School of Public Health. Ito ay mas mababa sa pang-araw-araw na inirekumendang halaga na kinakailangan para sa pinakamainam na kalusugan na inirerekumenda ng Mga Pangangailangan sa Pagkain ng Pagkain.
Ano ang Roughage?
Ang pag-ulan, na kilala rin bilang hibla o maramihan, ay isang fibrous na hindi matutunaw na tambalan na hindi masisipsip ng iyong katawan. Tumutulong ito sa pagpasa ng mga produktong pagkain at basura sa pamamagitan ng gat. Ang hibla ay karaniwang nauugnay sa pagiging regular ng bituka, mga karamdaman sa bituka at nabawasan ang panganib ng pagbuo ng diverticulitis, ngunit ang pag-agos ay kapaki-pakinabang din sa pangkalahatang kalusugan. Ang hibla ay matatagpuan sa maraming mga prutas, gulay, butil at legumes, nuts at buto.
Serat sa Buong mga Butil
Ang hibla na matatagpuan sa buong butil ay sa pangkalahatan ay hindi matutunaw, o hindi natutunaw sa tubig, at nagdaragdag ng tubig at maramihan sa mga dumi. Dahil dito kumakain ang buong butil ay isang mahusay na paraan upang malunasan ang talamak na pagkadumi at maibsan ang kakulangan sa ginhawa ng diverticulitis. Ang paghahanap ng buong butil ay hindi mahirap; basahin lamang ang mga katotohanan sa nutrisyon sa likod ng mga butil, tinapay at pasta sa grocery store. Halimbawa, ang USDA Branded Products Products Database ay nagsabi na ang buong-trigo na pasta ay naglalaman ng halos 6 gramo ng dietary fiber. Iyon ay higit sa isang ika-apat ng iyong pang-araw-araw na minimum na kinakailangan, na kung saan ay 25 gramo bawat araw para sa mga kababaihan; 38 gramo para sa mga kalalakihan, ayon sa Food and Nutrisyon Board, Institute of Medicine. Para sa mga pinakamabuting kalagayan na benepisyo mula sa hibla, pumili ng buong-trigo na tinapay na naglalaman ng 2 gramo o higit pa ng hibla.
Serat sa Mga Pabango
Ang mga bean ay isang natural na hibla ng pagkain at dapat maging isang sangkap na hilaw sa iyong diyeta. Ang mga legumes ay isang mapagkukunan ng natutunaw na hibla, o hibla na natutunaw sa tubig. Ang natutunaw na hibla ay nauugnay sa makabuluhang pagbawas sa hindi malusog na kolesterol at mabuti para sa pagprotekta sa kalusugan ng iyong puso. At, ang hibla sa beans ay gumagawa ng mga ito ng pagpuno, kapaki-pakinabang para sa kontrol ng timbang. Magdagdag ng mga beans sa mga sopas, casserole at salad para sa madaling idinagdag na hibla. Para sa higit pang mga benepisyo sa kalusugan, palitan ang pulang karne na may mga legume. Ang mga bean ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbaba ng iyong panganib ng kanser sa suso, ayon sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa Medicine Medicine. Mula sa mga natuklasan mula sa 2, 135 mga kaso ng kanser sa suso, napatunayan ng konklusyon na ang mga pagkaing mayaman sa hibla, tulad ng beans, ay maaaring magpababa ng panganib ng agresibong kanser sa suso.
Prutas at gulay
Ang mga prutas at gulay ay hindi lamang mataas sa magaspang ngunit naglalaman din ng natural na bitamina, mineral at nutrients, tulad ng bitamina A at bitamina C. Ang mga prutas at gulay ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng hibla, kaya subukang gawing bahagi ang mga salad sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang mga prutas na may pinakamataas na nilalaman ng hibla ay kinabibilangan ng: mga peras, na may 6 gramo ng hibla ng pandiyeta at nagbibigay ng 24 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga; kiwi prutas, na may 4 na gramo ng hibla at nakatagpo ng 16 porsyento na DV; at mga mansanas na may 5 gramo ng hibla at nakatagpo ng 20 porsyento na DV, sabi ng Mga Regulasyon sa Paggabay sa Pagkain ng FDA. Ang mga gulay din ay isang nangungunang pagpipilian para sa pagdaragdag ng hibla sa iyong diyeta. At mayroong idinagdag na benepisyo na ang karamihan sa mga gulay ay hindi naglalaman ng mga makabuluhang halaga ng saturated fat, trans fat o kolesterol. Ang ilang mga gulay na nag-aalok ng pinakamataas na nilalaman ng hibla ng pandiyeta ay matamis na patatas, brokuli at berdeng snap beans. Ito ay isang magandang ideya upang maiwasan ang mga de-latang prutas at gulay, dahil mataas ang asukal at asin at maaaring magkaroon ng mas kaunting mga nutrisyon dahil sa proseso ng pag-canning.
Mga Nuts at Seeds
Ang isang nut ay simpleng tuyo na prutas na may mga buto sa loob. Maraming mga uri ng mga mani kabilang ang mga almendras, pecans, walnut, mga brazil nuts, cashew nuts, kastanyas, hazelnuts, macadamia nuts, pine nuts at pistachio nuts. Ang ilang mga karaniwang uri ng mga buto ay kinabibilangan ng mirasol, kalabasa, poppy, sesame chia, flaxseed at caraway na itinuturing na magaspang.
Ang isang one-onsa na paghahatid ng mga mani o buto, na halos katumbas ng isang dakot, ay nagbibigay ng 9 hanggang 39 porsyento ng DV para sa hibla, na 25 gramo bawat araw, ayon sa MyFoodData. Nag-aalok ang mga sibuyas ng mas maraming hibla kaysa sa karamihan ng mga mani na may 4 gramo sa 10 nuts, na nagbibigay ng 17 porsyento na DV. Ang mga halimbawa ng nilalaman ng hibla sa iba pang mga mani ay kinabibilangan ng: mga almendras, na may 3.5 gramo ng bawat tonong, at mga buto ng mirasol, na may 3.9 gramo ng hibla bawat quarter-tasa. Ang Chia seed ay nag-aambag ng isang 39 na porsyento ng DV para sa hibla bawat onsa.
