Nag-buzz ang iyong alarm. Ang iyong adrenaline kicks in. Dapat itong umaga ng lahi. Kung ikaw ay naglinya para sa isang 5K, 10K, o kalahati o buong marapon, mayroon kang isang huling pagkakataon upang mapasukan ang pagsisikap na darating.
Kung mayroong isang panuntunan para sa isang agahan-umaga na agahan, ito ay: Huwag kumain ng anumang hindi mo pa nasubukan dati. Ang mas maaga sa iyong pagsasanay sinimulan mo ang pagsasanay sa iyong pagkain sa umaga, mas maraming pagkakataon na kailangan mong malaman kung ano ang gumagana para sa iyong digestive system, sabi ng nakarehistrong nutrisyonista na nutrisyonista na si Lydia Nader, ang nagtatag ng RUN Performance Nutrisyon sa Chicago.
Ang mga nerbiyos sa araw ng lahi ay maaaring gawing mas mahirap kaysa sa kinakain, itinuturo ni Nader na ang pagkakaroon ng isang pre-run pre-run fueling strategies ay nangangahulugang maaari mong maramdaman na mas tiwala ka sa iyong nakagawiang. Habang ang pinakamainam na pagkain sa umaga ng lahi ay naiiba sa iba't ibang mga atleta, narito ang ilang pangkalahatang alituntunin para sa pagsisimula sa araw na tama.
Tumutok sa Carbs
Ang mga karbohidrat ay ang ginustong mapagkukunan ng iyong katawan sa panahon ng ehersisyo, sabi ni Tom Holland, isang runner, triathlete, nutrisyonista sa sports at may-akda ng Swim, Bike, Run, Kumain . Para sa karamihan ng mga tumatakbo, pinapanatili ang iyong pre-lahi na pagkain na mababa sa taba, protina at hibla na nagpapabilis sa panunaw at binabawasan ang panganib ng mga problema sa gat sa kaganapan.
Habang ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat na tumuon nang higit pa sa mga kumplikadong karbohidrat - buong butil at iba pang mga pagkain na mayaman sa hibla, bitamina at mineral - ang iyong agahan-umaga na agahan ay maaaring ikiling nang kaunti sa mga simpleng carbs, sabi ni Nader. Ito ang mga pagkaing tulad ng mga puting bagel, pancake at fruit juice na mabilis na humunaw upang mabigyan ka ng mabilis na enerhiya.
Ang parehong mga uri ng mga produktong nakatuon sa palakasan na kadalasang ginagamit bilang gasolina sa panahon ng isang karera — tulad ng mga bar, gels at inumin — ay maaaring gumana nang una. Halimbawa, ang Holland, ay madalas na umaasa sa isang pasadyang pinaghalong inuming halo sa mga huling oras na humahantong sa isang malaking kaganapan sa pagbabata.
Ibigay ang Halaga sa Distansya
Para sa mga karera na tumagal ng higit sa isang oras, ang pananaliksik sa Marso 2016 na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics ay inirerekumenda ang pag-ubos ng isa hanggang apat na gramo ng mga carbs bawat 2.2 pounds ng timbang ng katawan, isa hanggang apat na oras bago mag-ehersisyo. Iyon sa pagitan ng 68 at 272 gramo ng mga carbs para sa isang 150-pounds na tao. Para sa sanggunian, ang isang tasa ng otmil ay naglalaman ng halos 27 gramo ng mga carbs. Ang mas maiikling distansya - tulad ng isang 5K - ay hindi hihilingin ng mas maraming enerhiya.
Ipinagkaloob, ito ay kung ano lamang ang ipinapakita ng pananaliksik, at ang dami mong kinakain ay iba pa upang maisagawa sa iyong pagsasanay. Eksperimento sa iba't ibang mga pagkain, at makita kung ano ang iyong pakiramdam. Kung kukuha ka ng 200 calorie ng karamihan sa mga carbs bago ang isang 20 milya na katagalan, pagkatapos ay pakiramdam na gutom at pagod na sa wakas, subukang kumain ng mas maraming oras, sabi ni Holland. Sa flip side, kung nakaramdam ka ng mabigat pagkatapos ng isang buong almusal bago ang isang mas maikling takbo, baka gusto mong kumain ng mas kaunti - o mas maaga - sa umaga ng iyong susunod na 5K.
Ano ang sa Iyong Cup?
Gusto mong simulan nang maayos ang lahi - na nangangahulugang ang iyong ihi ay magiging isang light dilaw o halos malinaw na kulay, sabi ni Nader.
Bilang karagdagan sa pag-inom ng sapat na tubig, ang pagtulo ng isang inuming pampalakasan sa umaga ng lahi ay maaaring mag-alok sa iyo ng isang karagdagang dosis ng mga karbohidrat at electrolyte, mahahalagang mineral na matiyak ang tamang balanse ng likido. Layunin na itigil ang pag-inom ng kalahating oras o bago bago ang karera, kaya't mayroon kang sapat na oras upang matumbok ang Porta Potty para sa isang pangwakas na oras bago tumalsik ang mga bagay.
Para sa mga umiinom ng kape, ang iyong tasa ng umaga ni Joe ay maaaring magbigay sa iyong pagganap ng dagdag na tulong. Ang pananaliksik noong Disyembre 2008 na inilathala sa Applied Physiology, Nutrisyon at Metabolismo ay nagpapakita na ang mga dosis ng halos tatlong milligrams bawat 2.2 pounds ng timbang ng katawan ay maaaring mapalakas ang pagganap sa mga kaganapan sa pagbabata. Maaari ring buhayin ng kape ang iyong mga bituka at proseso ng pagtunaw ng pagsisimula, isang bagay na dapat tandaan habang papalapit ang oras ng lahi.
Isang bagay na dapat tandaan: ang mga epekto nito ay nakasalalay, sa bahagi, kung gaano mo ito regular na ginagamit. Dahil maraming mga inuming pampalakasan at gels ang naglalaman ng caffeine din, madali itong mawala sa iyong pagkonsumo. Inirerekomenda ng Mayo Clinic ang 400 milligrams bawat araw o mas kaunti (ang isang karaniwang tasa ng brewed na kape ay naglalaman ng pagitan ng 95 at 165 milligrams). Siguraduhin na magbantay para sa mga palatandaan ng babala na mayroon ka nang labis, kabilang ang mabilis na tibok ng puso at mga panginginig ng kalamnan.
Halimbawang Pre-Race Meals na Subukan
Naghahanap ba ng mga ideya upang makintal sa pagsasanay? Narito ang ilang mga mahusay na pre-run na pagpipilian upang makapagsimula ka.
- Isang kalahating tasa ng oatmeal na ginawa gamit ang 1 tasa ng gatas ng gatas, gatas ng halaman, o tubig ng niyog, na may kalahating tasa ng prutas at isang pagdidilig ng kanela
- Anim hanggang walong onsa Greek yogurt na may 1/2 tasa ng berry o iba pang prutas (Tandaan: Ang ilang mga tumatakbo ay hindi mahusay na may pagawaan ng gatas sa araw ng lahi)
- Isang granola bar o sports bar
- Isang kalahating tasa sa isang tasa ng cereal (tsek ang mga label para sa mga laki ng paghahatid) na may mga kalahating tasa na berry at 1 tasa ng gatas o gatas ng halaman
- Isang malaking bagel na may dalawang hiwa ng kamatis at 1 onsa na low-fat fat cheese
- Ang peanut butter at banana o peanut butter at jelly sandwich, gumawa ng dalawang hiwa ng tinapay at isa hanggang dalawang kutsara bawat nut butter at jam (o isang saging)
- Isang buong mansanas na may dalawang kutsara peanut o almond butter
