Ang pagsisimula ng isang programa sa pagsasanay ng timbang sa iyong 60s ay maaaring magbigay sa iyo ng isang bagong pag-upa sa buhay. Ang pagbuo ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan ay nagpapabuti sa iyong pisikal at kalusugan sa kaisipan at maaari kang magmukha at makaramdam ng mas mahusay kaysa sa mayroon ka nang mga taon o kahit na mga dekada. Ngunit ang mga layunin ng pagsasanay sa timbang sa edad na ito ay maaaring naiiba sa mga noong bata ka pa, at mayroon ding ilang mga panganib na dapat isaalang-alang. Ang pag-alam sa mga ito ay makakatulong sa iyo na magplano ng isang programa na kapwa epektibo at ligtas.
Pagsasanay sa Timbang para sa Mga Lalaki Higit sa 60
Ang pagsasanay sa timbang sa 60 taong gulang ay nagdadala ng parehong mga benepisyo tulad ng ginagawa nito sa anumang edad, kabilang ang:
- Mas maraming enerhiya at tibay
- Mas mahusay na tulog
- Mas higit na tiwala sa sarili at pagpapahalaga sa sarili
- Pinahusay na kalooban
- Mas kadalian sa pagsasagawa ng mga pang-araw-araw na gawain
Ngunit ang mga benepisyo ay hindi titigil doon. Ang pagsasanay sa lakas para sa matatandang lalaki ay maaaring maging kapaki-pakinabang pagdating sa mga kadahilanan na partikular na nauugnay sa pag-iipon. Halimbawa, ang pagsasanay sa timbang ay maaaring:
- Dagdagan ang density ng buto at maiwasan ang osteoporosis
- Pagbutihin ang kadaliang mapakilos at balanse
- Maiwasan ang pagbagsak ng cognitive
- Bawasan ang panganib ng pinsala sa pang-araw-araw na buhay at mga aktibidad sa ehersisyo
- Protektahan ang mga kasukasuan
- Maiiwasan o pagbutihin ang talamak na mga kondisyon sa kalusugan tulad ng arthritis, diabetes, sakit sa puso at depression
Ngunit Una, ang Mga Babala
Dahil sa matanda ka ay hindi nangangahulugang hindi ka makakapagtayo ng maraming kalamnan at lakas. Nangangahulugan lamang ito na may ilang mga bagay na kailangan mong isaalang-alang upang maiwasan ang pagsasanay sa timbang mula sa paggawa ng pakiramdam mong mas masahol kaysa sa mas mahusay.
Ito ay isang katotohanan lamang na sa edad mo na nawalan ka ng mass ng kalamnan, at ang mga kalamnan na mayroon ka ay mas mahina. Mas madaling kapitan ang mga ito. Ang iyong mga buto ay mas madaling bali, at ang iyong mga kasukasuan ay hindi maaaring kumuha ng mas maraming pagsusuot at luha sa dati. Ang iyong kalakaran sa pagsasanay sa timbang ay kailangang maiplano nang naaayon at kailangang unti-unting sumulong.
Kailangan mo ring pahintulutan ang sapat na oras ng pagbawi. Ang iyong mga kalamnan ay lumalaki sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa timbang, hindi habang nagsasanay ka. Samakatuwid, kailangan mong pahintulutan ang sapat na oras bago pagsasanay muli ang parehong pangkat ng kalamnan.
Totoo ito sa anumang edad; ngunit ang mga matatandang matatanda ay malamang na nangangailangan ng mas maraming oras ng pagbawi kaysa sa mga kabataan, lalo na pagkatapos ng high-intensity ehersisyo, ayon sa isang pag-aaral sa 2014 sa Journal of the American Geriatrics Society. Sapagkat ang tatlong araw ay natagpuan na sapat para sa mga mas bata na lalaki na makabangon mula sa isang napakahusay na pag-eehersisyo, hindi ito sapat para sa kanilang mga mas nakatatandang katapat para sa kung saan ang paggaling ay maaaring lumampas sa limang araw.
Mga Bahagi ng Iyong Programa
Ang isang mahusay na dinisenyo weight-training ehersisyo para sa isang 60 taong gulang ay may kasamang higit pa sa pagpasok sa gym at pag-angat ng mga timbang. Kasama dito ang mga ehersisyo na nagpapabuti ng balanse, katatagan, liksi at kadaliang kumilos. Bilang karagdagan sa lakas, ang mga sangkap na ito ay hindi lamang gagawing mas kaayaaya, ngunit mapapabuti ang iyong pang-araw-araw na pag-andar at bawasan ang iyong panganib ng pagkahulog at iba pang mga karaniwang mishaps na nauugnay sa edad.
Pagsasanay sa Pagsasanay
Walang anumang mga tiyak na pagsasanay na dapat o hindi dapat gawin ng mga kalalakihan. Aling mga pagsasanay na isinasama mo sa iyong programa ay nakasalalay sa iyong mga kagustuhan, kaalaman ng iyong ehersisyo, ang iyong pag-access sa kagamitan at iba pa. Kapag nagsisimula ka, hindi mo kailangang makakuha ng magarbong. Ang iyong layunin sa simula ay dapat malaman ang mga pangunahing kaalaman ng wastong pamamaraan ng ehersisyo at upang mabuo ang memorya ng kalamnan.
Ang mga compound ehersisyo sa pangkalahatan ay mas epektibo at mas kaunting oras para sa mga na ang mga layunin ay upang bumuo ng lakas at kalamnan at dagdagan ang kanilang fitness. Hindi tulad ng mga ehersisyo ng paghihiwalay - mga biceps curl at mga extension ng binti, halimbawa - ang mga pagsasanay sa tambalan ay nag-oaktibo nang higit sa isang pangkat ng kalamnan sa isang pagkakataon. Kabilang sa mga halimbawa ang:
- Mga squats
- Lunges
- Ang mga patay na nakataas
- Mga hakbang-hakbang
- Mga Pullup
- Mga Pushup
- Lat pull-downs
- Mga Linya
- Militar pindutin
Ayon sa American Council on Exercise, ang mga pagsasanay sa tambalan ay nagsusunog ng higit pang mga calorie, nagsusulong ng intermuscular koordinasyon, itaas ang rate ng puso upang mag-alok ng isang benepisyo ng cardiovascular at bumuo ng pabago-bagong kakayahang umangkop at kahusayan ng paggalaw.
Bilang karagdagan, ayon sa Poliquin Group, ang mga pagsasanay sa compound na ginawa sa tamang intensity ay maaaring mapalakas ang testosterone, isang makapangyarihang lalaki na hormone na bumababa sa edad. Gayunpaman, ang intensity na kinakailangan upang makuha ang benepisyo na ito ay hindi angkop para sa mga bagong nag-aangat. Ito ay nagsasangkot ng pag-angat ng mga mabibigat na timbang para sa isang mas mababang bilang ng mga rep at isang mas mataas na bilang ng mga hanay kaysa sa inirerekomenda para sa nagsisimula o kahit na mga tagapamagitan na mga nagtaas. Kapag nagtayo ka ng isang matibay na pundasyon ng lakas, maaari mong simulan ang paggamit ng pagsasanay sa timbang bilang isang paraan upang potensyal na bumuo ng iyong mga antas ng testosterone.
Mga Sets at Rep
Pumili ng ilang mga ehersisyo para sa iyong mas mababang katawan at iilan para sa iyong itaas na katawan. Ang paggawa lamang ng mga squats at lunges ay sapat upang ma-target ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng mas mababang katawan - quads, hamstrings, calves at glutes. Maaari mong i-target ang iyong mga balikat, braso, likod at dibdib na may mga pagpindot sa dibdib, mga pullup, mga hilera at mga pagpindot ng militar.
Para sa mga unang ilang linggo ng iyong programa, gumamit ng magaan na timbang o lamang ang timbang ng iyong katawan. Gumawa ng isa o dalawang hanay ng walong hanggang 12 na mga repetisyon gamit ang perpektong porma. Pagkatapos, maaari mong simulan upang magdagdag ng timbang at mga hanay. Pumili ng isang bigat na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang hindi bababa sa 8 ngunit hindi hihigit sa 12 rep na may wastong form. Dagdagan ang iyong kabuuang mga hanay sa dalawa hanggang lima.
Iskedyul ng Pag-aangat
Gaano kadalas mong iangat ang bawat linggo ay nakasalalay sa iyong intensity. Sa simula, maaari mong sanayin ang bawat bahagi ng katawan ng dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Kapag sinimulan mo ang pag-aangat ng mas mabibigat na timbang, kakailanganin mo ng karagdagang mga araw ng pahinga.
Ngunit iba ang lahat. Ayon sa pambansang kilalang fitness coach at world-champion na powerlifter Charles Staley, maraming mga kadahilanan ang tumutukoy kung magkano ang oras ng pagbawi na kailangan mo, kabilang ang katayuan sa kalusugan, nutrisyon, kalidad ng pagtulog at stress. Kung kumakain ka nang maayos, natutulog nang maayos, kung hindi man malusog at may mababang pagkapagod, maaari mong mabawi nang mas mabilis kaysa sa isang 35 taong gulang na hindi maaaring suriin ang lahat ng mga kahon na iyon.
Makinig sa iyong katawan. Habang pinapataas mo ang intensity ng iyong programa, tingnan kung ano ang iyong naramdaman kapag kumuha ka ng higit o mas kaunting mga araw ng pahinga. Kung nakakaramdam ka ng pagkawala ng lakas sa kasunod na pag-eehersisyo, alam mong hindi ka kukuha ng sapat na oras ng pagbawi. Sa kabilang banda, huwag masyadong gumastos; dapat kang magtaas ng mga timbang nang isang beses sa isang linggo, kahit papaano.
Balanse, Agility at Mobility
Alam ng mga totoong atleta kung gaano kahalaga na isama ang mga ehersisyo para sa balanse, liksi at kadaliang kumilos sa kanilang mga programa sa pagsasanay sa timbang upang mapabuti ang pagganap. Ang mga pagsasanay na ito ay mayroon ding espesyal na benepisyo para sa mga nag-iangat ng mga nakatataas. Sa bawat pag-eehersisyo, isama ang isa o dalawang pagsasanay sa bawat kategorya.
Pagbutihin ang Iyong Balanse
Ang mga pagsasanay sa balanse ay maaaring maging kasing simple ng nakatayo sa isang paa, na maaaring maging mahirap para sa iyo sa simula. Pagkatapos nito, dagdagan ang hamon sa pamamagitan ng pagtayo sa isang paa gamit ang iyong mga mata sarado, itaas ang iyong mga bisig sa iyong ulo o ilipat ang mga ito sa paligid mo at nakatayo sa isang hindi pantay na ibabaw tulad ng isang bola ng BOSU.
Maaari mo ring isama ang ilang mga pagsasanay sa solong paa sa iyong programa sa pagsasanay sa timbang na magkakaroon ng parehong epekto. Kasama sa mga halimbawa ang mga solong binti na patay at ang mga split squats ng Bulgaria.
Maging Mas Mahusay
Ang kakayahang umangkop ay nagbibigay-daan sa iyo upang umepekto nang mabilis - isang kasanayan na tumanggi nang may edad. Magsanay ng liksi sa mga ehersisyo tulad ng:
- Tumalon ang kahon
- Agility drills ng hagdan
- Single-leg lateral hops
- Tinapon ang bola ng gamot
Dagdagan ang Mobility at kakayahang umangkop
Ang kadaliang mapakilos ay ang kakayahan ng isang magkasanib na paglipat sa buong saklaw ng paggalaw nito, habang ang kakayahang umangkop ay ang kakayahan ng isang kalamnan na magpahaba. Parehong umaasa sa isa't isa para sa wastong pag-andar. Siguraduhin na gumastos ng oras na lumalawak ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Hawakan ang bawat kahabaan ng 30 hanggang 60 segundo at ulitin ito ng isa o dalawa pang beses.
Pagbutihin ang kalusugan at pag-andar ng iyong mga kasukasuan na may mga ehersisyo tulad ng mga bilog ng braso, mga bilog sa balakang, mga bukung-bukong at mga leeg, mga squats at mga balikat na may balikat na may isang pagbagsak. Maaari mong gawin ito bago ang bawat pag-eehersisyo o sa tuwing may oras ka sa buong araw.
Dahan-dahan lang
Mabagal at matatag na nanalo sa karera, ngunit sa totoo lang, hindi ito lahi. Maaaring gusto mong gumawa ng para sa nawalang oras, ngunit ang paglaon ng iyong oras upang makabuo ng isang matatag na pundasyon ng lakas sa isang unti-unting bilis ay magbabayad sa katagalan. Ang paggawa ng masyadong maraming oras sa lalong madaling panahon ay isang siguradong paraan upang sunugin o wakasan ng isang pinsala, na masisilayan ka ng mas mahaba kaysa sa ginawa nito sa iyong mga mas bata. Kaya gamitin ang karunungan na binigay sa iyo ng iyong mga taon at ligtas itong i-play.
Sa kabilang banda, huwag masyadong ligtas. Tulad ng anumang bagay sa buhay, upang makagawa ng mga pakinabang at makamit ang iyong mga layunin, kailangan mong patuloy na itulak at hamunin ang iyong sarili.
