Ang pagkawala ng 15 pounds ay isang karapat-dapat na layunin kung ikaw ay labis na timbang, ngunit ang paggawa nito nang mabilis ay maaaring mag-backfire. Sa halip na subukan na pindutin ang numero na iyon, sabihin mo, anim na linggo, ang mga eksperto sa kalusugan ay sumasang-ayon na ang isang mabagal (ngunit sigurado!) 1- o 2-pounds lingguhang layunin ay ang iyong pinakamahusay na pusta. Ang dahilan: Mas mabagal, matatag na pagbaba ng timbang ay mas madaling mapanatili - at sino ang hindi nais na?
"Karamihan sa mga pananaliksik ay ipinakita na kapag nawalan ka ng timbang sa isang mas mabagal na tulin, mas malamang na panatilihin mo ito sa pangmatagalang panahon, at kapag mabilis mong ibinaba ang pounds, maaari itong magresulta sa pagkawala ng kalamnan sa halip na taba, " dietitian na si Nicole Hinckley, RD, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com.
At mag-ingat sa mga naka-istilong o fad diet na nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang, sabi ng American Academy of Family Physicians. Ang mga napakahusay na plano na pagkain na ito ay hindi malusog at maaaring maging mapanganib sa ilang mga kaso.
Magbasa nang higit pa tungkol sa mga drawbacks ng pagkawala ng timbang nang masyadong mabilis, kasama ang isang madaling sundin na plano na puno ng mahusay na mga tip sa pagkain at pag-eehersisyo na gumagalaw sa tabi mo upang magkasya at gupitin - at malusog.
Bakit Hindi Mabilis ang Mabilis na Pagkawala ng Timbang
Ang paglikha ng isang kakulangan sa calorie (aka nasusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong kinuha) ay ang una at pinakamahalagang hakbang sa pagkawala ng 15 pounds, ngunit ang pagputol ng iyong mga calorie ay masyadong mababa ay hindi ang paraan upang magawa ito. Katotohanan: Kung kumain ka ng masyadong maliit, maaaring hindi mo makuha ang pang-araw-araw na nutrisyon na kailangan mo.
"Ang ganitong uri ng pag-crash ng pag-crash ay maaaring makaapekto sa iyong kaligtasan sa sakit, antas ng enerhiya at kahit na ang iyong buhok - at ang mga naghihigpit ng labis na mga calorie ay mas malamang na overindulge mamaya, " sabi ni Hinckley. Ang sobrang bilis ng pagbaba ng timbang ay maaari ring mangahulugan na mawawalan ka ng timbang ng tubig o sandalan ng kalamnan tissue kaysa sa taba na nais mong i-target, ayon sa Mayo Clinic.
"Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay maaari ring ilagay sa iyo sa isang mas mataas na peligro para sa iba pang mga komplikasyon sa kalusugan, tulad ng kawalan ng timbang ng electrolyte, gallstones at pag-aalis ng tubig, " idinagdag ang dietitian na si Jonathan Valdez, RDN, may-ari ng Genki Nutrisyon at isang tagapagsalita ng media para sa New York State Academy of Nutrisyon at Dietetics.
Ano ang mas masahol pa, maaari mong tapusin ang gulo sa iyong metabolismo sa isang permanenteng paraan. "Ipinakita din ng mga pag-aaral na ang mabilis na pagbaba ng timbang ay maaaring maging sanhi ng isang pangmatagalang pagbagal ng iyong metabolismo, na mag-uudyok sa timbang na mabawi at maaari ring magresulta sa isang tao na nagiging mas labis na timbang kaysa sa dati niyang pagkain, " sabi ni Valdez. Sa madaling salita, maaari kang mawalan ng 15 pounds ngunit pagkatapos ay tapusin ang pagkuha ng 20 o 25 bago mo ito nalalaman.
Gupitin ang Mga Calorie ng Tamang Daan
Ang pagsubaybay sa mga calorie na ubusin mo ay inirerekomenda pagdating sa pagbaba ng timbang. Upang lumikha ng tamang kakulangan sa calorie na mawalan ng 15 pounds, kailangan mo munang malaman kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang (kung minsan ay tinawag na "maintenance calories"), na naiiba para sa bawat tao. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagpapanatiling isang talaarawan sa pagkain sa loob ng isang linggo o higit pa, sinusubaybayan ang parehong kabuuang calorie na iyong kinakain at ang mga caloryang sinusunog mo sa pamamagitan ng ehersisyo. Kailangan mo ring subaybayan ang iyong timbang upang matukoy kung nakakuha ka, nawala o manatiling pareho.
Kung ang lahat ng tunog ay medyo nakakapagod, maaari mong subukang gumamit ng isang app sa halip. Ang MyPlate app ng LIVESTRONG.com, halimbawa, ay ginagawa ang mga kalkulasyon para sa iyo, batay sa iyong edad, kasarian, taas at timbang. I-download ang app upang makakuha ng isang layunin ng calorie batay sa iyong lingguhang layunin sa pagbaba ng timbang.
Babala
Tandaan na ang mga kababaihan ay hindi dapat mahulog sa ilalim ng 1, 200 calories sa isang araw at ang mga kalalakihan ay hindi dapat kumuha ng mas kaunti sa 1, 500 araw-araw na calorie, ayon sa Harvard Health Publishing. Ang pagbaba sa ibaba ng mga numerong ito ay maaaring ilagay sa peligro para sa mga kakulangan sa nutrisyon.
Kapag naitatag mo ang iyong baseline, ang "magic" na bilang ng mga caloriya na gupitin bawat araw ay 500. Sumasang-ayon ang mga eksperto na ito ay isang ligtas na halaga na hindi ka naglalagay sa peligro para sa mga kakulangan, ngunit sapat na upang makuha ang paglipat ng scale. Dahil ang isang libra ay katumbas ng mga 3, 500 na calorie, ang pagbagsak ng 500 bawat araw - sa pamamagitan ng isang combo ng pagkain ng mas mababa at pagsusunog ng higit sa pamamagitan ng ehersisyo - dapat tulungan kang mawalan ng isang libong bawat linggo, na nangangahulugang maaari kang mawalan ng 15 pounds sa mas mababa sa apat na buwan.
Ang pag-aayos sa isang bagong diyeta ay maaaring mag-iwan sa iyong pakiramdam na gutom, ngunit maaari kang gumawa ng mga pagsasaayos. "Kung sobrang gutom ka habang nasa isang diyeta, posible na madagdagan ang iyong paggamit ng calorie nang kaunti, hangga't sinasamahan mo ito na may pagtaas ng ehersisyo na nagreresulta sa isang katulad na pangkalahatang kakulangan sa calorie, " paliwanag ni Valdez. Halimbawa, ang isang tao na tumitimbang ng 155 pounds na nais magdagdag ng 300 calories sa isang araw dahil sa gutom ay maaaring kontrahin ito sa pamamagitan ng pagpunta para sa isang 25-minutong tumakbo bawat gabi o paglangoy ng halos 30 minuto, sabi niya.
Kumain nang maayos sa Iyong Plano sa Pagbaba ng Timbang
Ang pangunahing salita dito? Plano! "Gumawa ng isang plano sa pagkain para sa linggo, na hindi lamang tumutulong sa mga pamimili ng grocery ngunit tumutulong sa iyo na maiwasan ang mga huling minuto na desisyon kapag gutom, na kadalasan ang pinakamalaking kadahilanan ay lumiliko ang mga tao sa mga naproseso na pagkain, " sabi ni Valdez.
Sa pamamagitan ng pagpapatupad ng isang lingguhang plano sa pagkain, magkakaroon ka ng mga carrot sticks at hummus o yogurt at nuts sa kamay kapag nakaramdam ka ng peckish at hindi matutukso na kumuha ng isang bag ng mga chips mula sa vending machine.
Upang manatiling mas buong habang mas matagal ang pagbabalik sa mga calorie, inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention na nakatuon sa pagtuon ng mga mababang-enerhiya-siksik (aka low-calorie) na mga pagkain tulad ng mga prutas at gulay, buong butil, beans at sandalan ng protina.
"Ang mga pagkaing mababa ang calorie na ito ay puno ng mga bitamina at mineral upang matulungan kang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan, " sabi ni Valdez.
Ang pag-trim ng ilang dagdag na mga calories dito at maaaring madali. Halimbawa, isaalang-alang kung ano ang iniinom mo araw-araw. Ang mga sodas, high-calorie smoothies at alkohol ay maaaring magdagdag ng walang laman na calorie sa iyong pang-araw-araw na diyeta, bawat US National Library of Medicine. Ipalit ang mga ito para sa mga mababang-o walang-calorie na inumin tulad ng tubig, itim na kape o tsaa.
Handa nang Mawalan ng Timbang?
Narito ang isang pitong araw, 1, 500-calorie na pagkain na pagkain upang makapagsimula ka.
Pagsamahin ang Lakas ng Pagsasanay at Cardio
Ang regular na ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng anumang programa na mawalan ng 15 pounds, ngunit ang simula ng mabagal ay susi kung hindi ka pa nakakarating sa gym kamakailan. Ang pinakamahusay na diskarte sa ehersisyo ay isa na pinagsasama ang isang regimen na nais mong gawin at nagpapakita ng mga resulta.
"Ang pag-easing sa isang pag-eehersisyo na gawain ay makakatulong sa iyo na gawing fitness ang isang bahagi ng iyong buhay nang hindi mo ito tila tulad ng isang 'lahat o wala' na diskarte - at makakatulong ito na masisiyahan ka sa proseso sa pamamagitan ng hindi paglalagay ng sobrang presyur sa paglukso sa isang matinding programa, "Si Hannah Davis, CSCS, isang sertipikadong personal trainer at tagapagtatag ng Katawan ni Hannah, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com.
Ayon sa Mga Patnubay sa Physical na Aktibidad para sa mga Amerikano, ang mga may sapat na gulang ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na pag-eehersisyo ng lakas (tulad ng paglalakad o pagbibisikleta) o 75 minuto ng masigasig na ehersisyo (tulad ng pagtakbo) bawat linggo, at ang mga nagsisikap na mawalan ng timbang maaaring nais na maghangad ng higit pa.
Dahil ang pagkawala ng kalamnan ay maaaring mangyari sa isang pinababang-calorie na plano, isama ang pagsasanay sa lakas bilang bahagi ng iyong regimen sa pag-eehersisyo. Iminumungkahi ng mga alituntunin ang pagsasanay sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
Inirerekomenda ni Davis ang isang pagtuon sa mga malalaking paggalaw na sinusunog ang karamihan sa mga kaloriya at bumuo ng mas maraming kalamnan. "Magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang serye ng mga naglalakad na baga (10 bawat binti), mga pushup (10), squats (10) at mga dumbbell row (30) isang beses sa isang linggo para sa dalawang linggo, dagdagan ito ng dalawang beses sa isang linggo para sa susunod na dalawang linggo at pagkatapos tatlong beses sa isang linggo para sa susunod na tatlong linggo - at higit pa kung magagawa mo, "sabi niya.
Inirerekomenda din ng American Council on Exercise ang mga madaling paraan upang magdagdag ng higit pang fitness (at cal burn burn) sa iyong pang-araw-araw na gawain: paradahan ang iyong sasakyan na mas malayo sa mga tindahan na binibisita mo, gamit ang hagdan sa halip ng elevator sa iyong gusali o sa trabaho at tumatagal ng pahinga sa araw upang tumayo at mag-inat.
Tuklasin ang Iyong Ultimate Plan ng Pagbaba ng Timbang
Kahit na bayuhan ang simento o pagpindot sa gym, nakuha namin ang iyong gabay sa pagtatrabaho para sa pagbaba ng timbang.
