Kung ikaw ay nagdurusa mula sa banayad na pananakit at pananakit o matinding sakit sa kalamnan kasunod ng kaunting hinihingi na pisikal na aktibidad, ang mga namamagang kalamnan ay maaaring hadlangan ang iyong kasiyahan sa pang-araw-araw na mga aktibidad. Ang bitamina C, na karaniwang kilala para sa mga katangian ng pagpapalakas ng immune nito, ay natagpuan na mag-alok ng isang hanay ng mga karagdagang benepisyo sa mga nakaraang taon. Sa pagdaragdag ng pananaliksik sa maraming mga papel na ginagampanan nito sa katawan ng tao, ang bitamina C ay maaaring mag-ambag sa pagbabawas at pagpapahinahon ng mga namamagang kalamnan.
Naantala ang Onset Muscle Soreness
Habang ang mga namamagang kalamnan ay madalas na sinasamahan ng pisikal na ehersisyo, ang pagkaantala sa simula ng kalamnan ng kalamnan, o DOMS, ay hindi kaagad na nakikita habang nag-eehersisyo. Sa halip, ang DOMS ay nangyayari nang hindi bababa sa walong oras pagkatapos mag-ehersisyo, na may mga sintomas sa kanilang pinakamasama sa loob ng unang dalawang araw ng isang bago, lalo na hinihingi ang pisikal na aktibidad. Ang kalungkutan na nauugnay sa mga DOMS ay maaaring tumagal ng mga araw, potensyal na nililimitahan ang iyong lakas, pagtitiis at pangkalahatang pisikal na kakayahan. Hindi tulad ng mga galaw at sprains, na kung saan ay nailalarawan sa pamamaga at matalim, matinding sakit, ang DOMS ay nagsasangkot ng mapurol na sakit na walang halatang pisikal na trauma.
Mga Sanhi
Tulad ng mga sakit na nangyayari habang nag-eehersisyo, ang DOMS ay dating pinaniniwalaan na lumabas mula sa isang buildup ng lactic acid. Sa mga nagdaang taon, ang teoryang ito ay nawala sa lupa, na ang karamihan ng lactic acid ay tinanggal mula sa site ng kalamnan ilang sandali pagkatapos ng ehersisyo. Sa halip, ang DOMS ay sanhi ng pisikal na pinsala sa iyong mga kalamnan, na may paggaling ng maliliit na luha sa iyong mga fibers ng kalamnan na nag-aambag sa tagal ng mga sintomas ng DOMS.
Ehersisyo ng Eentricric
Habang ang mga luha sa iyong kalamnan fibers ay maaaring mangyari kasunod ng anumang hinihingi ehersisyo na isinagawa sa kauna-unahang pagkakataon, ang nasabing luha at DOMS sintomas ay mas malamang na sumusunod sa isang bout ng eccentric ehersisyo. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay naglalagay ng sobrang stress sa iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagpilit sa kanila na magkontrata habang nagpapalawak. Kung maayos na gumanap, ang mga pushup ay isang mahusay na halimbawa ng eccentric ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong sarili nang dahan-dahan, ang iyong mga kalamnan ay napipilitang kumontrata upang mapanatili ang iyong timbang, samantala habang nagpapalawak habang ang iyong mga siko ay yumuko sa pababang paggalaw ng pushup.
Pag-iwas sa kalamnan Soreness sa Vitamin C
Sa isang pag-aaral noong 2006, isang koponan na pinamumunuan ni Dr. Declan Connolly sa University of Vermont's Human Performance Laboratory ay sinubukan ang posibleng papel ng bitamina C sa pagpigil sa mga DOMS. Para sa walong araw bago ang matinding pag-eehersisyo ng sira-sira na pag-eehersisyo, ang mga kalahok ay bibigyan ng mga pang-araw-araw na suplemento ng bitamina C o isang placebo. Kapag inihahambing ang dalawang pangkat na ito, natagpuan ng pangkat na ito ng mga mananaliksik na ang mga sintomas ng DOMS ay hindi napigilan o binawasan ng supplement ng bitamina C.
Kahit na hindi nahanap na epektibo bago mag-ehersisyo, ang isang kumbinasyon ng pre- at post-ehersisyo na suplemento ng bitamina C ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng DOMS. Ang pagbibigay ng mga suplemento ng bitamina C sa loob ng dalawang linggo bago at apat na araw pagkatapos ng sesyon ng eccentric ehersisyo, natagpuan sina Scott Bryer at Allan Goldfarb ng University of North Carolina, sa kanilang 2006 na pag-aaral, ang kalamnan ng kalamnan ay nabawasan nang hindi nakakaapekto sa pagpapaandar ng kalamnan.
Mga Epekto ng Supplementation ng Vitamin C
Habang ang pagkuha ng mga suplemento ng bitamina C sa loob ng maikling panahon bago at pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng DOMS, ang regular na supplement ay maaaring walang ganoong epekto. Sa katunayan, ang karamihan sa pananaliksik sa mga epekto nito ay tumutukoy na ang suplemento ng bitamina C ay maaaring mapigilan ang iyong katawan na umangkop sa pag-eehersisyo at paggawa ng sarili nitong antioxidant.
Sa isang pagsusuri sa 2009 ng pananaliksik na ito, isang koponan na pinamunuan ni Cian McGinley ng University of Limerick, ginalugad ng Ireland ang mga epekto ng regular na suplemento ng bitamina C sa pinsala sa kalamnan. Nakatuon sa mga pag-aaral gamit ang eccentric ehersisyo, ang mga mananaliksik na ito ay walang natagpuan na katibayan para sa pag-iwas at pagbawas ng DOMS. Sa maraming pag-aaral na nagpapakita na ang mga sintomas ng DOMS ay lumala sa suplemento ng bitamina C, inirerekumenda ng mga mananaliksik na hindi ka kumuha ng bitamina C o iba pang mga antioxidant supplement kapag nag-eehersisyo.
