Ang lats, o latissimus dorsi, ay isa sa mga pinakamalaking kalamnan na gumagalaw sa iyong itaas na katawan. Ang mga malalakas na kalamnan na ito ay tumutulong na hilahin ang iyong mga braso na malapit sa iyong mga panig sa mga ehersisyo tulad ng pull-up o chin-up. Kung sila ay naging masikip maaari nilang gawing mas masahol ang iyong pustura sa pamamagitan ng paghila sa iyong mga balikat o hubarin ang iyong mas mababang likod.
Ang pag-inat ng iyong mga kalat ay madali at nangangailangan ng kaunting kagamitan. Ang pag-concentrate sa tamang form sa mga lat kahabaan ay makakatulong sa iyo na partikular na i-target ang malaking kalamnan sa likod.
Alamin ang Iyong Anatomy
Nagsisimula ang iyong mga lats sa vertebrae sa iyong mas mababang likod. Pumunta sila hanggang sa gitna ng iyong gulugod at pinalalawak sa iyong balikat, pagpasok sa isang uka sa humerus, o iyong buto ng itaas na braso.
Ang mga kuto ay hinila ang iyong mga braso patungo sa iyong katawan. Pinaikot din nila ang iyong mga bisig (ang paggalaw na gagamitin mo upang magbigay ng isang "thumb down" na kilos). Upang mabatak ang mga kahanga-hangang kalamnan na kailangan mong ilipat ang iyong mga braso sa kabaligtaran na lilipat sila ng mga kiki. Nangangahulugan ito na dapat isama ang mga lat kahabaan alinman sa paglipat ng iyong mga bisig, pag-on ang mga ito o pareho.
Hawakan ang iyong lat kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo, at ulitin nang tatlong beses sa bawat braso.
1. Band Lat Stretch
Ang pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng isang banda ng paglaban upang matulungan kang makakuha ng isang mas mahusay na kahabaan sa iyong mga kalat.
- Itali ang isang band ng pagtutol sa paligid ng isang nakapirming bagay. Ang band ay dapat na naka-angkla sa ibaba ng taas ng tuhod.
- Grab ang banda gamit ang iyong kanang kamay at mag-hakbang hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa banda.
- Humarap sa bandang nasa kanang kamay mo. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa harap ng iyong kanan.
- Itaas ang iyong kanang braso at maabot ang kanang bahagi ng iyong likod gamit ang iyong kanang kamay. Isipin na sinusubukan mong kiskisan ang iyong itaas na likod.
- Kung nais mong madama ang kahabaan, maglakad kaagad at hayaang maiatras ang banda ang iyong braso.
2. Squat Lat Stretch
Ipinapaliwanag ng Physical Therapist na si Mike Cantrell na ang pag-uunat ng iyong mga kalat at paghinga nang malalim sa isang posisyon ng squatting ay nagpipilit sa kanila na makapagpahinga.
- Maghanap ng isang nakapirming bagay, tungkol sa taas ng baywang, na maaari mong hawakan.
- Kunin ang nakapirming bagay at bumagsak pababa. Ang iyong mga paa ay dapat na magkahiwalay na balikat.
- Kapag nag-squat down ka, payagan ang iyong likod upang makapagpahinga at panatilihin ang iyong mga takong sa lupa. Squat bilang mababang hangga't maaari.
- Sa ilalim ng squat, ang iyong mga braso ay dapat na tuwid sa itaas ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay na nakakapit pa rin sa nakapirming bagay.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at sa labas ng iyong bibig ng limang beses. Patuloy na hayaang mag-relaks ang iyong likod.
3. Bench Lat Stretch
Para sa kahabaan na ito, kailangan mo ng bench ng pag-eehersisyo at isang dowel o walis.
- Lumuhod sa lupa sa gilid ng iyong bench ng pag-eehersisyo.
- Ilagay ang iyong mga siko sa bench habang hawak ang iyong dowel sa parehong mga kamay na magkahiwalay ang balikat. Ang iyong mga palad ay dapat na nakaharap at ang iyong mga siko ay baluktot sa 90 degrees.
- Sink your back back patungo sa iyong mga takong at ibababa ang iyong itaas na katawan patungo sa bench. Subukang hawakan ang iyong noo sa bench. Upang mas mahirap ang kahabaan, ilipat ang iyong mga kamay nang higit pa bukod sa dowel.
