Ang mga Nutrisiyo at mga doktor ay pinalalaki ang mga katangian ng pagkain ng mas maraming gulay. Hindi lamang sila puno ng bitamina, mineral at antioxidant, mayaman din sila sa hibla, na tumutulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo. Ginagawa nitong lalo silang kapaki-pakinabang para sa mga taong may diyabetis. Maliban sa iilan, ang mga gulay ay malusog at inirerekomenda na pagdaragdag sa iyong listahan ng groseriya.
Tip
Ang pinakamahusay na mga gulay para sa mga diabetes ay mga uri ng nonstarchy.
Mga Pakinabang ng Mga Gulay para sa Diabetes
Ang mga karbohidrat sa mga gulay ay kasama ang asukal, almirol at hibla. Habang ang asukal at almirol ay nakakaapekto sa asukal sa dugo, ang hibla ay hindi. Serat - ang matigas, fibrous na bahagi ng mga pader ng cell cell - ay mahirap para sa iyong katawan na masira. Dahil dito, dahan-dahang gumagalaw ito sa iyong digestive tract na higit sa lahat ay hindi nagbabago. Pinapabuti nito ang panunaw habang nagdaragdag ito ng bulkan sa dumi ng tao, at pinoprotektahan laban sa kanser sa colon. Tumutulong din ito sa mas mababang kolesterol sa pamamagitan ng pagsipsip ng ilan sa kolesterol na kinakain mo bago ito makapasok sa iyong daloy ng dugo.
Para sa lahat, ngunit lalo na para sa mga taong may diyabetis, ang hibla ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa kontrol ng asukal sa dugo. Dahil pinapabagal nito ang panunaw ng pagkain, pinapabagal din nito ang pagsipsip ng mga asukal sa iyong daluyan ng dugo. Kadalasan, ang mas maraming hibla na naglalaman ng isang pagkain, mas kaunti ang epekto nito sa asukal sa dugo. Bilang karagdagan, kapag kumakain ka ng mga pagkaing mayaman sa hibla na may mga pagkaing mas mataas sa asukal, makakatulong ang hibla na mabawasan ang mga epekto ng iba pang mga pagkain.
Karamihan sa mga gulay ay mababa rin sa calories. Ang diyabetis ay madalas na sanhi ng o sinamahan ng pagiging sobra sa timbang o napakataba. Ang pagpapanatili ng kontrol sa asukal sa dugo ay tumutulong sa mga taong may diyabetes na pamahalaan ang kanilang sakit pati na rin ang kanilang timbang; ang pagkain ng isang diyeta na mataas sa mga gulay at mas mababa sa mas caloric na pagkain ay maaaring makatulong sa kanila na mabawasan ang kanilang paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang. Ang pagbawas ng taba ng katawan at pagpapabuti ng komposisyon ng katawan ay susi para sa pagpapabuti ng type 2 diabetes.
Mga Uri ng Serat
Mayroong dalawang uri ng hibla - natutunaw at hindi matutunaw: Ang isa ay natutunaw sa tubig at ang iba pa ay hindi. Kapag natutunaw ang hibla ng likido sa iyong digestive tract, bumubuo ito ng isang materyal na tulad ng gel na makakatulong sa pagsipsip ng kolesterol at glucose, na ilabas ito sa iyong katawan bago ito ma-absorb sa iyong daluyan ng dugo.
Hindi matutunaw na hibla ay hindi matunaw; sa halip, pinapanatili nito ang hugis at tumutulong sa pagwalis ng basura sa pamamagitan ng iyong digestive system, pagdaragdag ng bulkan ng dumi at maiwasan ang pagkadumi. Ang parehong uri ng hibla ay kapaki-pakinabang para sa pangkalahatang kontrol sa kalusugan at asukal sa dugo, ngunit ang natutunaw na hibla ay gumaganap ng pinakamalaking papel sa kontrol ng asukal sa dugo.
Karamihan sa mga pagkain ng halaman ay may ilang natutunaw na hibla. Ang pinakamayamang mapagkukunan ng natutunaw na hibla ay mga oats, oat bran, bigas bran, barley, prutas ng sitrus, mansanas at strawberry. Ang mga beans, mga gisantes at patatas ay mayaman din na natutunaw na hibla. Bagaman ang mga ito ay starchy gulay, ang mga taong may diyabetis ay maaaring magsama ng starchy gulay sa kanilang mga diyeta.
Starchy kumpara sa Mga Nonstarchy Gulay
Ang mga gulay na starchy ay mas mataas sa kabuuang karbohidrat at calories. Hindi tulad ng hibla, ang almirol ay hinuhukay sa glucose. Para sa mga kadahilanang ito, pinapayuhan ang mga taong may diyabetis na kontrolin ang kanilang paggamit ng starchy gulay, kabilang ang:
- Patatas
- Matamis na patatas
- Kalabasa
- Acorn squash
- Parsnip
- Butternut squash
- Mais
- Mga gisantes
Ang bahagi ng mga gulay ng leon, gayunpaman, ay hindi pamamahala. Nangangahulugan ito na naglalaman sila ng isang napapabayaan na halaga ng almirol at pangunahing hibla. Ang mga ito ay mas mababa din sa mga kaloriya. Dahil dito, ang mga taong may diyabetis ay maaaring kumain ng mga gulay ng nonstarchy nang walang pag-aalala. Ang ilang mga halimbawa ng mga nonstarchy gulay ay kinabibilangan ng:
- Daikon
- Talong
- Mga gulay (collard, kale, mustasa, turnip)
- Mga puso ng palad
- Jicama
- Kohlrabi
- Mga Beets
- Brussels sprouts
- Broccoli
- Repolyo (berde, bok choy, Intsik)
- Mga karot
- Kuliplor
- Kintsay
- Mga labanos
- Rutabaga
- Mga gulay ng salad
- Mga Sprout
- Sugar snap peas
- Swiss chard
Upang makakuha ng isang mas mahusay na ideya ng pagkakaiba sa pagitan ng mga gulay ng starchy at nonstarchy, tingnan ang isang listahan ng ilang mga halimbawa sa bawat kategorya kasama ang kanilang bilang ng calorie, carb at fiber:
Starchy:
- 1 medium na inihurnong patatas na may balat: 164 calories, 37 gramo na carbs, 4 gramo na hibla
- 1/2 tasa na pinakuluang, mashed kamote: 125 calories, 29 gramo carbs, 4.1 gramo na hibla
- 1 daluyan ng tainga ng matamis na dilaw na mais: 99 calories, 21.6 gramo carbs, 2.5 gramo na hibla
Nonstarchy:
- 2 tasa raw spinach: 14 calories, 2.2 gramo carbs, 1.3 gramo na hibla
- 1/2 tasa ng tinadtad na karot: 54 calories, 12.3 gramo na mga carbs, 3.6 gramo na hibla
- 1/2 tasa na tinadtad kintsay: 7 calories, 1.5 gramo carbs, 0.8 gramo na hibla
Ang Index ng GI
Ang glycemic index (GI) ay isa pang tool na maaari mong magamit upang matukoy kung aling mga gulay ang idaragdag sa iyong listahan ng groseriya. Sinusukat ng GI kung magkano at kung gaano kabilis ang pagtaas ng pagkain ng iyong asukal sa dugo. Ang mga pagkaing may mas mababang mga marka ng GI ay maaaring kainin sa mas maraming dami kaysa sa mga may mas mataas na mga marka ng GI. Ang mga pagkain ay ikinategorya bilang mababang-o mataas na glycemic ayon sa scale ng GI:
- Mababang GI: 1 hanggang 55
- Katamtamang GI: 56 hanggang 69
- Mataas na GI: 70 pataas
Ang GI ng isang pagkain ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang:
- Istraktura ng kemikal
- Pisikal na istraktura
- Mga pamamaraan sa pagluluto at paghahanda
- Nilalaman ng hibla
- Taba at / o nilalaman ng acid
Samakatuwid, ang GI ay isang kumplikadong pagkalkula na maaari lamang masukat ng mga pamamaraan na pang-agham. Gayunpaman, maaari kang kumunsulta sa isang tsart upang makakuha ng isang makatwirang pagtatantya kung paano makakaapekto ang isang gulay sa iyong asukal sa dugo batay sa laki ng paghahatid at paraan ng pagluluto. Halimbawa, ang mga marka ng GI para sa ilang mga starchy at nonstarchy gulay ay:
- Raw karot: 16
- Mga pinakuluang karot: 47
- Mga berdeng gisantes: 39
- Cauliflower: 15
- Pulang paminta: 10
- Pinakuluang patatas: 78
- Pinakuluang kamote: 63
Karaniwan, kung mas nagluluto ka ng isang gulay, mas mataas ang rating ng GI nito dahil binago ang kemikal at pisikal na istraktura ng pagkain.
Maaari kang Kumain ng Mga Patatas?
Sa huli, ang tanong kung ano ang maaari at hindi ka makakain at kung magkano ang pinakamahusay na nasagot ng iyong doktor o dietitian. Ang mga indibidwal na may diyabetis ay may iba't ibang mga pangangailangan, at ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng karot ay magkakaiba. Depende din ito sa kalidad ng natitirang diyeta. Gayunpaman, ang pag-aakala na ang natitirang diyeta ay malusog, nangangahulugang lumayo ka sa naproseso at pino na mga butil, matamis na sweets at sodas, isang katamtaman na halaga ng mga starchy gulay - tulad ng patatas - ay hindi isang problema.
Ang mga patatas at iba pang mga starchy veggies ay mayaman sa mga nutrisyon, at ang kanilang nilalaman ng hibla ay ginagawang mas mahusay sa kanila para sa iyong asukal sa dugo at timbang kaysa sa pino na mga butil at naproseso na mga pagkain na walang kaunting mga hibla o nutrisyon. Kung nais mong kumain ng isang bahagi ng mga gulay na starchy, siguraduhing hindi mo ito ilalagay sa iyong pang-araw-araw na mga limitasyon ng karot at calorie.
Ang mga matamis na patatas ay mas mahusay na pagpipilian, dahil mayroon silang isang mas mababang bilang ng carb at GI score. Iwanan ang balat kapag gumawa ka ng mashed patatas o maghurno ng matamis na patatas. Ang balat ay naglalaman ng halos lahat ng hibla, na makakatulong sa pag-regulate ng epekto ng pagkain sa iyong asukal sa dugo.
