Kapag ang iyong misyon ay upang magpatakbo ng maliit, dalubhasa sa mga militar na operasyon ng militar sa hindi mahuhulaan na mga kondisyon at kapaligiran, kailangan mong maging nasa mahusay na hugis. Ang Navy SEAL ay sumailalim sa ilan sa mga pinaka hinihingi na misyon at pagsasanay sa armadong pwersa. Ang mga kaswal na pagbisita sa gym ay hindi mapuputol kapag ang iyong layunin ay makapasok, at pumasa, SEAL pagsasanay.
Ang isang Navy SEAL na pag-eehersisyo ay nagnanais na mapunta ka sa hugis ng labanan. Hindi ito ang iyong karaniwang gawain ng bodybuilding na idinisenyo upang makakuha ka ng mga kalamnan na karapat-dapat sa entablado. Ang function, body-weight ehersisyo ay isang staple ng mga nakagawiang ito.
Ang push-up ay isa sa mga pangunahing pangunahing pagsasanay sa timbang ng katawan na maaari mong gawin. Ang cranking out rep pagkatapos ng rep ng dibdib na nagdududa ay nagtatatag ng tibay at lakas ng itaas na katawan. Ang Navy SEAL ehersisyo ay nag-iiba mula sa tagapagsanay hanggang sa tagapagsanay, ngunit ang lahat ay karaniwang naglalaman ng maraming mga rep ng push-up. Para sa mga pangunahing hanay ng mga push-up, ang iyong oras ng pahinga ay 1 hanggang 2 minuto.
Gayunpaman, ang mga oras ng pahinga ay maaaring mag-iba dahil depende sa layunin ng eksaktong pag-eehersisyo sa araw na iyon. Mayroon ka bang magtatayo ng pagbabata, kapangyarihan o lakas? Ang lahat ay mga kritikal na tampok ng isang matagumpay na SEAL.
Mga standard na Push-Up sa isang SEAL Workout
Ang isang average na marka para sa SEAL fitness test ay 100 push-up sa 2 minuto. Dapat kang sanayin para dito, at may pamamaraan na kasangkot kasama ang pagbabata.
Pindutin ang bilang maraming makakaya mo sa loob ng dalawang minuto upang makita kung saan simulan mo ang iyong pagsasanay sa push-up. Alalahanin na ang tamang porma ay mahalaga upang mapanatili kang walang pinsala at para mabilang ang iyong mga push-up. Ang iyong likod ay dapat manatili sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga takong hanggang sa korona ng iyong ulo - walang itinaas o sagging puwit. Ang iyong mga kamay ay mananatiling diretso sa ilalim, o bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.
- 40 push-up o mas kaunti, gawin lima hanggang anim na hanay ng 10 hanggang 15 reps;
- 40 hanggang 60 push-up, gawin ang apat hanggang limang hanay ng 15 hanggang 20 rep;
- 60 hanggang 80 push-up, gawin ang apat hanggang limang hanay ng 20 hanggang 25 reps;
- 80 hanggang 100 push-up, gawin ang tatlo hanggang apat na hanay ng 30 hanggang 40 rep;
- 100 o higit pang mga push-up, gawin ang tatlo hanggang apat na hanay ng 40 hanggang 50 rep.
Pahinga ng 1 hanggang 2 minuto sa pagitan ng mga hanay, anuman ang antas ng iyong pagganap.
Pumunta Higit sa Mga Pangunahing Kaalaman
Ang pagsusulit ay maaaring kasangkot sa mga karaniwang mga push-up, ngunit pumunta at higit pa sa mga ehersisyo. Halimbawa, sa isang araw na nagtatayo ka ng lakas, pumalakpak ng mga push-up, kung saan sumabog ka mula sa ilalim ng push-up at ipalakpak ang iyong mga kamay bago mag-landing pabalik sa mga baluktot na siko. Maaari kang gumawa ng tatlong mga hanay ng lima hanggang walong reps ng mga ito na may 30 segundo lamang ng pahinga sa pagitan ng mga set. Sa isang araw ng kuryente, isama rin ang mga pagsasanay tulad ng mga agwat ng sprint at paputok na mga dumbbell row.
Sa isang lakas ng araw, isama ang isang plyo push-up, na tulad ng nabanggit na pagkakaiba-iba ng clap, ngunit simpleng sumabog ka pataas at bumabalik pabalik na may baluktot na mga siko at walang palakpak. Gumagawa ka ng tatlong hanay ng 10 hanggang 15 reps na sinundan kaagad ng 10 hanggang 15 rep ng isang linya ng cable, nagpapahinga ng 60 segundo sa pagitan nila. Kasama rin sa isang lakas ng araw ang mga deadlift, leg curl at mga pagpindot sa bench ng dumbbell.
Ang isang araw ng pagbabata na nagsasangkot sa buong katawan ay maaaring magamit ang push-up bilang bahagi ng isang circuit. Magsasagawa ka ng mga pagsasanay tulad ng mga push-up, pull-up, triceps dips, maikling sprints, bilanggo na mga squats at crunches nang mabilis na magkakasunod. Layunin ng 10 hanggang 20 reps ng bawat paglipat. Wala kang pahinga sa pagitan ng mga gumagalaw na ito, pagkatapos lamang makumpleto mo ang isang buong circuit. Sa puntong iyon, bigyan ang iyong sarili ng 1 hanggang 2 minuto, pagkatapos ay gawin itong muli.
Ano ang Kinakailangan ng isang TUNAY
Ang pinakamababang puntos sa pagsubok ng Navy SEAL Fitness ay:
- 500-baklang paglangoy: 12 minuto, 30 segundo
- 50 push-up *
- 50 sit-up *
- 10 mga pull-up
- 1.5 milya na tumakbo: 10:30
Ang paggawa ng minimum ay hindi makakakuha ka ng napakalayo, bagaman. Ilang daang tao lamang ang kwalipikado. Upang maging mapagkumpitensya na layunin para sa:
- 500-baklang paglangoy: 8:00
- 80 hanggang 100 push-up *
- 80 hanggang 100 sit-up *
- 15 hanggang 20 pull-up
- 1.5 milya na tumakbo: 8:00 hanggang 9:00
* 2 minutong limitasyon ng oras
: Pangunahing Pagsasanay sa Pagsasanay sa Militar
