Pagkatapos ng ehersisyo, ang katawan ay natural na gumagawa ng lactic acid, o lactate. Walang isang magic na pagkain na binabawasan ang pag-buildup ng lactic acid sa panahon ng ehersisyo, ngunit ang mga kadahilanan tulad ng pag-init bago ang pag-eehersisyo at pagkain ng isang balanseng diyeta ay maaaring mapahusay ang pagganap.
Ayon sa Healthline, ang isang balanseng diyeta ng mga sariwang pagkain, umaalok ng karne at buong butil na mataas sa bitamina B, mataba acid at potasa, ay maaaring makatulong na mapupuksa ang lactic acid sa mga kalamnan, lalo na kung ang pagkain ay natupok sa oras ng ehersisyo..
Lactic Acid Production 101
Ito ay isang pangkaraniwang maling kuru-kuro na ang lactic acid ay nagdudulot ng sakit sa katawan. Bagaman ang paggawa ng lactic acid ay nagaganap pagkatapos ng isang matitigas na pag-eehersisyo, hindi ito direktang nagiging sanhi ng pagod na mga kalamnan. Narito kung paano gumagawa ang katawan ng lactic acid, o lactate:
- Ang mga kalamnan ay nag-iimbak ng mga karbohidrat sa anyo ng glycogen, na nagmumula sa pagkain.
- Sa pagsisimula ng iyong pag-eehersisyo, pinapabagsak ng iyong katawan ang glycogen sa glucose.
- Ang mga cell ay nagbabawas ng glucose kahit na higit pa, na nagko-convert sa pyruvate at lactate.
-
Ang Pyruvate pagkatapos ay pumapasok sa mga selula sa mga kalamnan na tinatawag na mitochondria, at adenosine triphosphate
(ATP) - isang compound ng paglikha ng enerhiya - ay nabuo. Ngunit mayroong isang limitasyon sa kung magkano ang pyruvate ang mitochondria na tumataas at lumiko sa ATP.
- Dito mahalaga ang lactate. Kapag ang mitochondria ay hindi maaaring tumanggap ng anumang pyruvate upang mai-convert sa ATP, ang katawan ay gumagawa ng mas maraming lactic acid sa mga kalamnan upang mabayaran. Ang kalamnan ay gumagamit ng lactate para sa enerhiya, at ang mitochondria ay bumalik ito sa pyruvate. Ang mas mitochondria, mas maraming lactate na maaaring makuha at magamit para sa enerhiya sa panahon ng ehersisyo.
Ano ang Lactic Acidosis?
Kahit na ang paggawa ng lactic acid mula sa matinding pisikal na aktibidad ay hindi kinakailangang maging sanhi ng pagkasubo ng kalamnan, maaari itong humantong sa lactic acidosis, na lumilikha ng isang kawalan ng timbang sa antas ng pH ng katawan.
Ang labis na produktibo ng lactic acid ay nangyayari kapag walang sapat na oxygen sa mga kalamnan upang masira ang glucose at glycogen. Ito ay tinutukoy bilang anaerobic metabolismo.
Ang mga sintomas ay maaaring magsama ng kahinaan sa katawan, kalamnan ng cramp o sakit, pagkapagod o matinding pagkapagod, sakit ng ulo, pagtatae at iba pa. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang lactic acidosis mula sa ehersisyo ay sa pamamagitan ng pananatiling hydrated at pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng ehersisyo.
Ano ang Gagawin Bago ang isang Pag-eehersisyo
Kumain ng Karbohidrat: Pagsisimula ng sesyon ng ehersisyo pagkatapos ng isang mabilis, tulad ng unang bagay sa umaga, ay maaaring humantong sa pagkapagod. Magkaroon ng kumplikadong mga karbohidrat bago ang isang pag-eehersisyo, tulad ng beans, gulay o butil, upang bigyan ang iyong katawan ng ilang gasolina.
Magdagdag ng Protein at Fat: Ang mga eksperto sa Healthline ay tumuturo din sa protina at taba upang ma-fuel ang iyong pag-eehersisyo. Ang protina na natupok bago ang pag-eehersisyo ay naisip na mapabuti ang pagganap, at ang taba ay itinuturing na mapagkukunan ng gasolina para sa katamtaman - hanggang sa mababang pag-eehersisyo. Ang pagkonsumo ng isang balanseng diyeta na may maliit, madalas na pagkain ay isang malusog na diskarte na maaaring magbunga ng matatag na asukal sa dugo at mga antas ng enerhiya.
Hydrate: Huwag kalimutang mag-hydrate. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na uminom ka ng hindi bababa sa 500 mililitro ng tubig dalawang oras bago ang iyong pag-eehersisyo.
Pag-init: Ang pag- init bago ang isang masigasig na pag-eehersisyo ay pinatataas ang temperatura ng iyong katawan at ang mga limbers up ang iyong mga kalamnan bilang paghahanda sa darating na ehersisyo.
Ano ang Gagawin Sa panahon ng isang Pag-eehersisyo
Manatiling hydrated sa panahon ng iyong pag-eehersisyo upang mapanatili ang iyong katawan na gumagana nang mahusay. Ayon sa American College of Sports Medicine, ang mga pagkawala ng tubig dahil sa pagpapawis sa panahon ng ehersisyo ay dapat mapalitan sa isang rate na katumbas ng rate ng pawis.
Sa pamamagitan ng regular na pagtatrabaho at patuloy na pagdaragdag ng pagpapaubaya ng iyong katawan upang mag-ehersisyo, magiging mas mahusay ka sa pagkuha ng lactate.
Ano ang Gagawin Pagkatapos ng isang Pag-eehersisyo
Kumain: Upang matulungan ang iyong kalamnan na mabawi, kumain ng isang pagkain na naglalaman ng parehong mga karbohidrat at protina sa loob ng dalawang oras ng iyong session sa ehersisyo. Ang mga naaangkop na pagpipilian ay kinabibilangan ng yogurt at prutas, isang sanwits na peanut butter, isang makinis at pabo sa buong butil na tinapay na may mga gulay.
Hydrate: Uminom ng halos dalawa hanggang tatlong tasa ng tubig pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo para sa bawat libong nawala mo sa pag-eehersisyo.
Cool Down: Ang pagpapalamig ay hindi kinakailangang maiwasan ang pagbuo ng lactic acid, ngunit pinipigilan nito ang dugo mula sa pooling sa mas mababang mga paa't kamay. Sa panahon ng matinding ehersisyo, ang mga daluyan ng dugo ay maaaring mapalawak sa mga binti at maging sanhi ng dugo sa pool kung bigla mong ihinto ang ehersisyo, na kung saan ay maaaring humantong sa pagkahilo o pagod.
Mga Layunin ng Diet para sa Ehersisyo
Siguraduhing kumonsumo ng isang balanseng diyeta na nakakatugon sa iyong calorie ay kailangang mapanatili ang mga antas ng enerhiya at maabot ang mga layunin ng pagganap. Kung hindi natugunan ng iyong calorie ang iyong mga pangangailangan, ang resulta ay maaaring pagkawala ng mass ng kalamnan, nadagdagan ang panganib ng pagkapagod at pinsala, at matagal na pagbawi. Ang mga karbohidrat ay madaling masira sa glucose, ang pinakamahusay na mapagkukunan ng enerhiya na ginagamit ng mga kalamnan at utak. Ang isang meryenda na naglalaman ng karbohidrat ay makakatulong sa pag-fuel sa iyong pag-eehersisyo.
