Chickpeas? Garbanzo beans? Ang pangalang ibinigay mo sa maliit, bilog, light-brown legumes na may creamy, nutty texture ay nakasalalay lamang sa kung saan ka nakatira. Bagaman nagmula sila sa Gitnang Silangan, ang mga tao sa buong mundo ay kumonsumo sa kanila ng higit sa anumang iba pang legume, ayon sa University of Arizona. Ang mga benepisyo sa nutrisyon ng mga chickpeas ay nagmumula sa mayamang halaga ng protina na kanilang inaalok at mula din sa kanilang mahusay na hibla, mineral at nilalaman ng bitamina.
Kaloriya sa Chickpeas
Ang isang paghahatid ng anumang lutong legume, kabilang ang mga chickpeas, ay isang kalahating tasa. Ang mga chickpeas na niluluto mo mula sa mga pinatuyong legume ay naiiba nang bahagya sa kanilang nutritional content kaysa sa mga binibili mo sa mga lata.
Ang isang paghahatid ng lutong-mula-simula ng mga chickpeas ay nag-aalok ng 135 na calories, habang ang parehong halaga mula sa isang ay naglalaman ng 105 calories. Ang halagang iyon ay katumbas ng 7 o 5 porsyento, ayon sa pagkakabanggit, ng DV para sa mga calorie kung sumunod ka sa isang diet na 2, 000-calorie.
Kapag pinapahiran mo ang mga chickpeas at pinagsama ang mga ito sa bawang, lemon juice, olive oil at isang linga paste na tinatawag na tahini , lumikha ka ng hummus. Ang laki ng paghahatid para sa pagkalat na ito, karaniwang kinakain bilang isang meryenda, ay 2 kutsara lamang at nagtustos ng 54 calories.
Protina sa Chickpeas
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng macronutrient protein upang makabuo ng mga kalamnan at iba pang mga tisyu. Ang mga mapagkukunan ng hayop ay nagbibigay ng pinakamalaking halaga ng protina, ngunit naglalaman din sila ng saturated fat, na inilalagay sa peligro para sa sakit sa puso kung labis na natupok. Ang rekomendasyon para sa protina ay 46 gramo araw-araw para sa mga kababaihan at 56 para sa mga kalalakihan; ang mas aktibong mga tao o ang mga nangangailangan na bumuo ng kalamnan ay maaaring mangailangan ng higit pa, sabi ng Harvard Health Publishing.
Ang mga bean at legume, kabilang ang mga chickpeas, ay nag-aalok ng isang mahusay na alternatibong mapagkukunan ng protina, kumpleto ka man o vegetarian o sinusubukan lamang na bawasan ang iyong paggamit ng karne. Ang isang kalahating tasa ng lutong chickpeas ay nagbibigay sa iyo ng tungkol sa 8 gramo ng protina, o 15 porsyento ng DV, habang ang mga de-latang mga piso ay nag-aalok ng bahagyang mas kaunti, na may halos 6 gramo. Kasabay nito, ang mga servings na ito ay nagbibigay lamang ng isang trace na halaga ng saturated fat.
Nagbibigay din ang hummus ng protina, ngunit mas kaunti - makakakuha ka ng pagitan ng 1 at 2 gramo sa isang paghahatid ng 2 kutsara.
Hindi kumpletong Protein sa Chickpeas
Maaaring narinig mo ang babala na ang karamihan sa mga pagkaing nakabase sa halaman ay hindi nagbibigay ng "kumpletong" protina - iyon ay, ang lahat ng mahahalagang amino acid sa isang paghahatid - tulad ng ginagawa ng mga hayop. Habang ang mga pagkaing quinoa at toyo ay ibinibigay ang lahat ng mga amino acid, chickpeas at iba pang mga legumes.
Huwag hayaan ang katotohanang ito na takutin ka mula sa paglulunsad sa mga araw na walang karne o isang diyeta na vegetarian o vegan. Ang mga kumpletong protina ay ang mga nagbibigay ng lahat ng mahahalagang amino acid, halimbawa, hummus at pita tinapay o itim na beans at bigas.
Kahit na sama-sama silang lasa, hindi mo kinakailangang kumain ng mga pantulong na pagkain sa parehong pagkain. Sa pamamagitan ng pagsasama ng iba't ibang mga butil, mani, beans, buto at gulay sa iyong pang-araw-araw na pamumuhay, makakakuha ka ng lahat ng mga amino acid na kailangan mo sa kurso ng iyong araw, kahit na hindi sa isang upo.
Serat sa Chickpeas
Higit pa sa kanilang protina, ang isa pang pakinabang ng mga chickpeas ay ang kanilang mataas na nilalaman ng hibla. Ang hibla ay isang hindi kanais-nais na bahagi ng mga pagkain ng halaman na dumadaan sa iyong sistema ng pagtunaw na medyo buo, na pinapanatili ang regular na paggalaw ng iyong bituka at pag-iwas sa mga bakterya. Ang parehong mga pag-andar na ito ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga kondisyon ng colon tulad ng diverticular disease.
Sa paghahatid lamang ng mga lutong chickpeas, makakakuha ka ng 25 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa hibla, habang ang mga de-latang mga piso ay naghahatid ng 19 porsyento. Kahit na ang isang maliit na paghahatid ng hummus ay nag-aambag ng 4 porsyento ng DV para sa hibla sa iyong diyeta.
Hindi lamang ang hibla ay nagtataglay ng mga benepisyo para sa kalusugan ng pagtunaw, ngunit, ayon sa Harvard Health Publishing, maaari rin itong makatulong na maiwasan ang metabolic syndrome - isang kumpol ng mga kondisyon na kasama ang mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol, mataas na asukal sa dugo, mataas na triglyceride at labis na taba sa tiyan.
Inilalagay ka ng metabolic syndrome sa panganib para sa sakit na cardiovascular. Maraming mga Amerikano ang hindi nakakakuha ng sapat na hibla sa kanilang mga diyeta, kaya ang pagdaragdag ng mga chickpeas kasama ang iba pang mga legume at gulay ay makakatulong sa pagpapalakas ng paggamit.
Chickpeas Nutrisyon at Pamamahala ng Timbang
Ang pandiyeta hibla at protina sa mga chickpeas parehong nag-aambag sa isang pangkalahatang pakiramdam ng kasiyahan. Ang mga pagkaing mataas sa protina o hibla ay mas matagal para sa digest ng katawan, at kapag kumakain ka ng mga pagkaing naglalaman ng mga ito, nakakaranas ka ng mas buong kapunuan at isang nabawasang pagnanais na kumain nang labis. Ito naman, ay sumusuporta sa pagbaba ng timbang at pamamahala.
Ang mga pagkaing hayop ay maaaring maghatid ng maraming protina, ngunit hindi nila naglalaman ng karagdagang pakinabang ng hibla. Ang pagsasama-sama ng dalawang nakakapagpapabagsak na nutrisyon sa mga chickpeas at iba pang mga legume ay nagpapatunay sa kanila sa paglaban sa pagiging sobra sa timbang o napakataba.
Kumpara sa mga taong hindi nakikibahagi sa mga chickpeas at hummus, ang mga gumagawa ay 53 porsiyento na mas malamang na napakataba; 43 porsyento na mas malamang na maging sobra sa timbang; at 48 porsyento na mas malamang na magkaroon ng labis na taba ng tiyan, ayon sa isang artikulo na inilathala sa Journal of Nutrisyon & Food Sciences noong 2014.
Ang mas mababang timbang ng katawan ay nauugnay sa isang nabawasan na peligro ng pagbuo ng Type 2 diabetes at sakit sa puso, ulat ng mga may-akda ng isang pagsusuri na inilathala sa Annals ng New York Academy of Sciences noong 2017.
Mga mineral sa Chickpeas
Ang protina at hibla sa mga chickpeas ay simula lamang ng kanilang mga benepisyo sa nutrisyon. Habang ang mga de-latang chickpeas at hummus ay nag-aalok ng maliit na halaga ng mineral, ang pagluluto ng mga chickpeas mula sa pinatuyong legume ay nagbibigay sa iyo ng isang kayamanan ng mga micronutrients.
Sa partikular na tala, sa paghahatid ng mga lutong chickpeas makakakuha ka ng 13 porsyento ng DV para sa bakal, isang mineral na bakas na kinakailangan upang magdala ng oxygen sa pamamagitan ng daloy ng dugo. Para makuha ng iyong katawan ang iron, kailangan mong kumain ng mga pagkain na naglalaman nito kasama ang bitamina C. Ang pagpapares ng mga chickpeas na may mga kamatis, kampanilya o lemon juice ay pinupuno ang bayarin.
Ang mga lutong chickpeas ay nagbibigay ng maraming halaga ng iba pang mga mineral, tulad ng 11 porsiyento ng DV para sa posporus, 12 porsyento para sa sink, 32 porsyento para sa tanso at 37 porsyento para sa mangganeso. Ang Phosphorus ay nagtatayo ng malusog na mga buto at ngipin, habang sinusuportahan ng zinc ang iyong pakiramdam ng panlasa at tumutulong sa pagpapagaling ng sugat. Ang mga tanso at mangganeso ay binubuo ng maraming mga enzyme sa katawan.
Chickpeas at Folate
Ang mga chickpeas ay naglalaman ng iba't ibang mga bitamina, ngunit ang mga legume na ito ay pinakamahusay na kilala para sa pagbibigay ng isang mahusay na halaga ng folate sa iyong diyeta. Sa isang kalahating tasa ng lutong chickpeas, makakakuha ka ng 36 porsyento ng DV para sa nutrient na ito; sa isang paghahatid ng de-latang, ang halaga ay bumaba sa 8 porsyento. Ang dalawang kutsarang hummus ay naglalaman ng 4 porsyento ng DV.
Ang katawan ay gumagamit ng folate, isa sa mga bitamina B, para sa paggawa ng DNA at para sa cell division. Dahil sa tungkulin nito sa paggawa ng materyal na genetic, ang folate ay isang mahalagang mahalagang nutrisyon para sa mga kababaihan at batang babae na may panganganak na edad; ang isang kakulangan ay maaaring maging sanhi ng mga depekto sa panganganak ng panganganak.
Nutrisyon ng Chickpeas at Pangkalahatang Kalusugan
Ang pagkonsumo ng mga chickpeas at hummus ay may mga link sa mabuting kalusugan sa pangkalahatan, ayon sa artikulo ng Journal of Nutrisyon at Pagkain ng Pagkain. Sinuri ng mga may-akda ang data mula sa National Health and Nutrisyon Examination Survey, 2003-2010, at tinukoy na ang mga indibidwal na kumakain ng anumang pang-araw-araw na halaga ng mga chickpeas o hummus ay may mas mahusay na pangkalahatang kalidad ng diyeta, na may mas mataas na nilalaman ng nutrisyon, kaysa sa mga hindi.
Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng mas mahusay na pamamahala ng timbang at mas mababang mga index ng mass ng katawan, ang mga kumakain ng mga chickpeas o hummus araw-araw ay nasiyahan sa mas mababang antas ng kolesterol ng dugo at 51 porsiyento na mas malamang na magkaroon ng pagtaas ng glucose kaysa sa mga hindi kumonsumo ng mga pagkaing ito. Magandang balita iyon para sa mga may Type 2 diabetes o prediabetes.
Ang isang artikulo na nai-publish sa journal Nutrients noong 2016 natagpuan na ang hummus ay may higit na higit na nutritional halaga kaysa sa iba pang mga meryenda na pagkain. Ang mga may-akda ay nagraranggo ng hummus bilang pagkakaroon ng pinakamataas na ratio ng nutrisyon-to-calorie ng lahat ng mga pinakasikat na dips at kumakalat, kabilang ang salsa, butter butter at kahit na iba pang mga bean. Kung sinusubukan mong mawala o mapanatili ang iyong timbang, makakakuha ka ng pinakamalaking nutritional bang para sa iyong mga calorie kapag pumipili ng hummus bilang iyong meryenda.
Ihanda ang Pinatuyong Chickpeas
Ang pagluluto ng mga chickpeas mula sa mga pinatuyong legume ay nag-aalok ng mga pinaka benepisyo sa nutrisyon, ngunit mas maraming oras ang pag-ubos kaysa sa pagbubukas ng isang lata. Maaari mong pakuluan o lutuin-lutuin ang mga chickpeas upang magamit ang mga ito para sa mga pagkain at meryenda.
Kung kumukulo, takpan ang bawat tasa ng pinatuyong mga chickpeas na may 4 na tasa ng malamig na tubig. Ibabad ang beans nang magdamag; pagkatapos ay alisan ng tubig at magdagdag ng sariwang tubig. Dalhin ang tubig at chickpeas sa isang pigsa; pagkatapos ay babaan ang init at kumulo hanggang sa lumambot ang beans. Tumatagal ito ng halos 90 minuto. Salain muli at pagkatapos ay isama ang lutong chickpeas sa iba't ibang mga malamig at mainit na pinggan.
Mga Paraan upang Masisiyahan ang Chickpeas
Ang mga chickpeas ay masarap na pinaglingkuran ng malamig sa mga salad. Subukang paghaluin ang mga ito sa feta o keso ng kambing, pulang sibuyas, langis ng oliba, suka ng bigas, kumin at turmerik para sa tanghalian o ihatid ang halo sa mga gulay na may pita na tinapay para sa isang magaan na hapunan.
Ang pagkakayari ng mga chickpeas ay napakahawak ng maayos sa mga vegetarian burger. Puree na may sibuyas, sili ng pulbos at isang maliit na sabaw ng gulay, pagkatapos ay idagdag ang pinagsama na mga oats upang hawakan nang buo. I-bake ang mga burger at maglingkod sa isang buong-trigo bun na may tahini dressing o isang slice ng matalim na cheddar cheese.
Ang mga beans na ito ay nagdaragdag ng protina sa nakabubusog na pagkaing vegetarian, tulad ng minestrone, at pinares nila nang maayos ang mga sopas na naglalaman ng matamis na patatas at kale. Pumunta para sa isang lasa ng India sa pamamagitan ng paggawa ng chana masala, isang ulam na pinagsasama ang mga chickpeas na may mga kamatis, sibuyas at mga pampalasa sa kari at inihahain sa bigas.
Para sa isa pang pagkain, ang mga puree na chickpeas na may bawang at sibuyas upang gumawa ng mga fritter na chickpea na tinatawag na falafel . Ang Falafel ay karaniwang malalim na pinirito, kaya para sa isang malusog na bersyon, magsipilyo ng mga fritter na may langis ng oliba at ihurno ang mga ito sa oven. Ihatid ang mga ito sa mga gulay o pinsan o sa buong-goma na mga pita na may mga kamatis, litsugas at isang sarsa ng yogurt-pipino.
Maaari kang gumawa ng iyong sariling hummus sa isang iglap at kontrolin ang mga sangkap. Ang paggamit ng bawang, langis ng oliba, lemon juice at tahini ay gumagawa ng isang pamantayang hummus. Maaari mo ring linisin ang mga beans na may mga lasa tulad ng mga pulang paminta, mga perehil, durog na bawang o kahit na lutong beets o spinach. Ang komersyal na gawa ng hummus ay maaaring maging mas maginhawa, ngunit huwag kalimutang suriin ang label upang maiwasan ang mga tatak na naglalaman ng labis na sodium o iba pang mga hindi gustong mga additives.
