Ang pagsasanay sa circuit ay isang programa sa pag-eehersisyo na batay sa agwat. Nakumpleto mo ang maraming magkakaibang ehersisyo sa mabilis na sunud-sunod, na may maikling pahinga sa pagitan. Kadalasan, isasagawa mo ang bawat ehersisyo sa isang mataas na intensity para sa isang itinakdang panahon, tulad ng 30 hanggang 60 segundo. Matapos gawin ang isang serye ng mga pagsasanay, o pagkumpleto ng isang "circuit, " magsisimula ka ulit sa simula at makumpleto ang circuit nang isa pang oras. Mayroong iba't ibang mga uri ng pagsasanay sa circuit. Ang mga intervals ay maaaring gawin sa mga timbang o mga machine ng timbang, o maaari nilang isama ang cardio - tulad ng sprinting - at plyometrics.
Benepisyo
Ang pag-eehersisiyo ng circuit at batay sa agwat ay may hawak ng maraming mga pakinabang sa tradisyonal na mga sesyon ng ehersisyo. Sinusunog nila ang higit pang mga calories sa pareho o mas maikli na tagal ng oras, makakatulong sila sa iyo na mapalakas ang iyong aerobic na kapasidad at nagbibigay sila ng isang malusog na dosis ng iba't ibang maaaring panatilihin kang maging motivation at interesado sa iyong fitness routine. Ang isang pag-aaral ni Kirsten A. Burgomaster, et al, na inilathala sa Peb. 1, 2005 na isyu ng "Journal of Applied Physiology, " ipinakita din na ang mga pag-eehersisyo ng agwat ay nagdaragdag ng mga antas ng pagbabata, kapag anim sa walong mga paksa ang nagdoble sa kanilang pagbabata pagkatapos lamang ng dalawang linggo ng ang pag-ensayo.
Pacing
Ang mga nagsisimula ay maaaring mapuspos ng pagsisikap na kinakailangan upang makumpleto ang isang pag-eehersisyo sa circuit, kaya't matalino na magsimula nang marahan at payagan ang sapat na oras ng pahinga - tulad ng 30 hanggang 45 segundo - sa pagitan ng mga ehersisyo at istasyon. Ang mga pagitan ng timbang ay karaniwang ginagawa nang may ilaw hanggang sa katamtamang timbang. Ang intensity ay nagmula sa bilang ng mga rep at mula sa mga maikling panahon ng pahinga sa pagitan ng mga agwat. Kung ikaw ay isang advanced na ehersisyo, maaaring hindi mo kailangang magpahinga ng higit sa 5 o 10 segundo bago lumipat sa susunod na kilusan. Plano na makabawi ng hanggang 60 segundo kung gumagamit ka ng mas mabibigat na timbang, upang mapanatili mo ang sapat na enerhiya upang mapanatili ang wastong anyo at kumpletuhin ang susunod na agwat nang epektibo.
Pagsasanay
Ang isang mahusay na pagsasanay sa pagsasanay sa circuit ay pagsasama-sama ng kakayahang umangkop, aerobics at pagsasanay sa lakas, ang lahat ng mga elemento na inirerekomenda ng American Council on ehersisyo para sa isang kumpleto at mabisang gawain. Magsimula sa ilang magaan na gawain sa cardio, tulad ng banayad na jogging o jump na lubid, at isang seleksyon ng mga dynamic na kahabaan para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang iyong mga pagsasanay sa circuit ay maaaring magsama ng mga squats, lunges, push-up, dumbbell press, bicep curl, maikling sprints, calisthenic ehersisyo o pangunahing gawain tulad ng mga crunches. Pumili ng anim hanggang walong ehersisyo na nasisiyahan ka, isagawa ang bawat isa sa mga 30 segundo, pahinga, lumipat sa susunod, at kumpletuhin ang circuit nang isang beses o dalawang beses pa. Kung pipiliin mong gawin ang mga pag-uulit kaysa sa mga pagsabog ng oras, naglalayong para sa walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo; kung gumagamit ng mga dumbbells, pumili ng mga timbang na nakakapagod sa iyong mga kalamnan pagkatapos ng mga 12 na pag-uulit ngunit hindi nagiging sanhi ng pagdurusa ang iyong form.
Mga pagsasaalang-alang
Bago mo subukan ang isang ehersisyo sa pagsasanay sa circuit, isaalang-alang ang iyong antas ng fitness. Ang mga sesyon ng panloob, lalo na kung ang mga ito ay ginanap sa mataas na antas ng intensity, ay hindi para sa lahat at maaaring mapinsala para sa mga taong hindi sanay na mag-ehersisyo o may talamak na mga kondisyon sa kalusugan. Pinapatakbo mo ang peligro ng pag-iingay o pinsala sa iyong mga buto, kalamnan o kasukasuan kung susubukan mo ang mga ehersisyo na masyadong masigla, upang manatiling ligtas, magsimula sa mga galaw na komportable at unti-unting umunlad sa mas mapaghamong mga gawain. Sa wakas, makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang pag-eehersisyo sa circuit.
