Kapag natapos mo ang iyong huling rep o sprint sa iyong huling milya, ang iyong trabaho ay hindi pa tapos. Kahit na hindi ka gutom kaagad pagkatapos ng ehersisyo, ito ang isa sa mga pinakamahusay na oras na kumain. Ang isang post-ehersisyo na meryenda ay hindi kinakailangan pagkatapos ng banayad na sesyon, tulad ng paglalakad sa paligid ng bloke, ngunit kung hinahagupit mo ang mga timbang na gusto o pinalakas ang rate ng iyong puso sa isang zone ng trabaho nang isang oras o mas mahaba, isang maliit na meryenda o ang pagkain na may 3: 1 o 4: 1 ratio ng mga carbs sa protina ay maayos.
Kahalagahan ng Panahon
Ang pagkonsumo ng isang sapat na dami ng mga karbohidrat sa 20 hanggang 30 minuto matapos na maibalik ng isang pag-eehersisyo ang mga tindahan ng enerhiya ng iyong kalamnan, habang ang isang sapat na halaga ng protina ay tumutulong sa pagbawi at pag-aayos. Kung maghintay ka lamang ng dalawang oras na pag-post ng pag-eehersisyo upang kumonsumo ng isang pagkain, ang iyong kakayahang mapuno ang iyong kalamnan ay humina ng 50 porsyento, natagpuan ang isang pag-aaral na inilathala sa "Journal of Applied Physiology" noong 2002. Ang tala ng International Society of Sports Nutrisyon ay ang tala ng protina. tulungan ang iyong kalamnan na sumipsip ng enerhiya mula sa mga karbohidrat at itabi ito bilang glycogen, o gasolina. Ang tamang nutrisyon sa post-pag-eehersisyo ay maaari ring makatulong sa pagdaragdag ng paglago ng kalamnan at pagpapalakas ng iyong kalooban.
Eksaktong Halaga
Hindi mo kailangang ibagsak ang malaking bahagi ng mga carbs at protina pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang samantalahin ang window at matupad ang ratio. Layunin ng 30 hanggang 40 gramo ng mga carbs pagkatapos ng pag-eehersisyo at 10 hanggang 15 gramo ng protina. Nagbibigay lamang ito ng tungkol sa 160 hanggang 220 calories - hindi sapat upang alisin ang anumang mahusay na pagsunog ng calorie na ginawa mo sa iyong session. Maaari kang kumain ng higit pa sa 30-minutong window kung ikaw ay isang mas malaking tao, kung mayroon kang isang partikular na nakakaaliw at mahabang pag-eehersisyo o kung ang iyong susunod na pagkain ay ilang oras ang layo.
Mga Mungkahi sa Gasolina ng Post-Workout
Ang mga inuming pampalitang bar at bar ay maginhawang mga pagpipilian sapagkat madalas silang mayroong tamang ratio sa isang portable package. Hindi mo kailangang mamuhunan sa mga magastos na pagkain, gayunpaman, upang makakuha ng sapat na paggaling. Si Brendan Brazier, may-akda ng "Umunlad: Ang Gabay sa Nutrisyon ng Vegan sa Pagganap ng Optimal sa Palakasan at Buhay, " inirerekumenda ang 1/4 tasa ng nut butter na may 3/4 tasa ng mga hiwa ng mansanas at saging, halimbawa. Kung mayroon kang kaunting gana sa pagkain pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ang isang pagpipilian sa likido ay maaaring pinaka-akit. Latigo ang iyong sariling smoothie gamit ang sariwang prutas, tubig at isang maliit na scoop ng whey protein. Ang isang paghahatid ng Greek yogurt na may mga berry at isang saging ay isa pang pagpipilian.
Maya-maya
Hindi hihigit sa tatlong oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, magkaroon ng isang buong pagkain upang higit na mapasigla ang pagbawi at paglago ng kalamnan. Inirerekomenda ng International Society of Sports Nutrisyon na ang pagkain na ito ay nakatuon sa mga mahahalagang amino acid at karbohidrat, ngunit ang eksaktong ratio ng protina sa mga carbs sa pagkain na ito ay hindi gaanong mahalaga. Ang mga halimbawa ng isang mahusay, post-pag-eehersisyo na pagkain ay ang dibdib ng manok na may brown na bigas at gulay o tilapia na may matamis na patatas at brokuli; ang mga pagkaing walang pag-eehersisyo sa pagkain na walang karne ay maaaring magsama ng isang malaking salad na may mga mani, buto at quinoa.
