Ang femoral leeg, na matatagpuan malapit sa tuktok ng femur bone, lalo na madaling kapitan ng mga bali dahil sa osteoporosis dahil ito ang pinakamahina na bahagi ng femur. Ang mga pagsasanay sa paglaban na naka-target sa leeg ng femoral at ang nakapalibot na mga kalamnan at nag-uugnay na mga tisyu ay maaaring makatulong na palakasin ang buto at, sa gayon, bawasan ang iyong panganib para sa mga bali. Ayon sa website ng Johns Hopkins Health Alerto, ang mga benepisyo na ito ay magagamit kahit sa mga nakatatanda na may osteoporosis. Bisitahin ang iyong manggagamot, gayunpaman, bago simulan ang isang ehersisyo na programa upang talakayin ang iyong indibidwal na mga pangyayari at pangangailangan.
Timbang na mga iskuwad
Ang American College of Sports Medicine ay nagmumungkahi na ang weighted squat ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagpapatibay ng leeg ng femoral. Target nito ang mga kalamnan ng extensor ng hip at tuhod, kabilang ang gluteus maximus, hamstrings at quadriceps. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga paa ng hindi bababa sa balikat na lapad bukod at mga daliri na itinuro pasulong. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga gilid kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa loob. Dahan-dahang lumusot, bumaluktot sa parehong iyong mga hips at tuhod hanggang sa ang iyong mga hita ay magkatulad sa sahig, pagkatapos ay tumayo muli at ulitin. Panatilihin ang iyong gulugod tuwid sa buong paggalaw. Maaari ka ring magsuot ng isang may timbang na vest sa halip na may hawak na mga dumbbells.
Mga Timbang na Martsa
Ang mga weight na martsa ay nagpapatibay sa leeg ng femoral sa pamamagitan ng pagbaluktot ng hip at mga saklaw ng paggalaw. Target ng ehersisyo ang mga kalamnan ng hip flexor. Habang nakasuot ng mga timbang ng bukung-bukong, tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga paa 6 hanggang 12 pulgada bukod at ang mga daliri ng paa ay itinuro. Dahan-dahang iangat ang iyong kaliwang paa sa taas ng baywang, na pinapayagan ang iyong tuhod na umikot sa halos 90 degree. Ibalik ang iyong paa sa sahig at ulitin gamit ang iyong kanang paa. Ipagpatuloy ang paghahalili ng mga binti para sa iyong nais na bilang ng mga pag-uulit. Maaari ka ring maglakad pasulong sa bawat hakbang kung nais. Patuloy na taasan ang dami ng timbang sa paglipas ng panahon.
Hip Abduction at Adduction
Ang pagdukot sa Hip ay nangyayari kapag inilipat mo ang iyong binti sa tabi, ang layo mula sa iyong katawan, at ang pagdaragdag ng balakang ay nangyayari kapag inilipat mo ito patungo sa gitna ng iyong katawan. Ang mga kalamnan na nagpapadali sa mga paggalaw na ito ay pumapalibot sa leeg ng femoral. Upang palakasin ang mga kalamnan na ito, magsinungaling sa iyong kaliwang bahagi gamit ang iyong mga binti na pinahaba at nakasalansan - kanang binti sa tuktok ng kaliwang paa. Pahinga ang iyong ulo sa tuktok ng iyong kaliwang braso. Una, paulit-ulit na iangat ang iyong kanang binti 12 hanggang 18 pulgada at ibababa ito pabalik. Pagkatapos, i-slide ang iyong kaliwang paa pasulong nang bahagya at paulit-ulit na iangat at babaan ito, i-cross ito sa harap ng iyong kanang binti. Huwag hayaang paikutin ang iyong mga binti sa panahon ng alinman sa ehersisyo. Gawin ang mga ehersisyo gamit ang kabaligtaran na binti pati na rin, habang nakahiga sa iyong kanang bahagi.
