Ang mga plano sa pagkain ay makakatulong sa iyo na manatili sa iyong paglutas, i-optimize ang nutrisyon at streamline na pamimili ng groseri. Tantyahin ang bilang ng mga calorie na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong timbang sa pounds sa pamamagitan ng 12, nagmumungkahi ng rehistradong dietitian na si Joanne Larsen, at pagkatapos ay ibawas ang 500 calories. Dahil ang isang libra ay katumbas ng 3, 500 calories, magbubunga ito ng isang 1-pounds-per-week na pagbaba ng timbang. Hatiin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa pamamagitan ng tatlong pagkain at dalawang mas maliit na meryenda. Ang dami mong kinakain sa bawat pagkain ay depende sa iyong mga pangangailangan sa calorie.
Mga Breakfasts
Ang pagkain ng agahan ay nakakatulong na mapahusay ang satiation, jump-nagsisimula ang iyong metabolismo at maaaring mapigilan ang hindi magandang mga pagpipilian sa pagkain mamaya sa araw, tala ng American Council on Exercise. Ang mga balanse na pagkain para sa pagbawas ng timbang para sa agahan ay maaaring kasangkot sa mga pinakuluang itlog na butil na may butil na butil ng butil at isang piraso ng prutas. Ang mga diyeta na kumakain ng agahan na binubuo ng mga itlog ay nawalan ng mas maraming timbang kaysa sa mga kumakain ng katumbas na calories sa isang bagel-breakfast lamang, ay nag-ulat ng isang pag-aaral sa "International Journal of Obesity" na inilathala noong 2008. Ang protina sa mga itlog ay maaaring may pananagutan sa pakiramdam ng mga kalahok puno ng mas mahaba at kumain ng mas kaunting mga calorie mamaya sa araw. Ang iba pang mga pagkain sa agahan na mayaman sa protina ay kasama ang isang mabilis na smoothie na gawa sa banana o whey protein powder at mga sariwang berry, nonfat Greek yogurt na may mga milokoton at 1/4 tasa ng mababang-asukal na granola.
Pananghalian
Ang isang plano sa pagkain para sa pagbaba ng timbang ay palaging kasama ang tanghalian, dahil ang paglaktaw ng pagkain na ito ay maaaring humantong sa mga huli na hapon. Kung ikaw ay nasa isang opisina o sa kalsada at walang access sa isang kusina, mag-pack ng tanghalian sa isang mas malamig o insulated na kahon ng tanghalian. Maaari kang mag-pack ng hummus, bell pepper at carrot strips, isang mansanas at buong butil ng crackers. Ang isa pang stand-by ay isang nitrate-free deli turkey sandwich sa buong tinapay na trigo na may mustasa, spinach at kamatis. Masiyahan sa isang maliit na nonfat na yogurt na sweet na may isang daliri ng pulot at isang pagdidilig ng mga walnut. Sa bahay, painitin ang sopas na nakabatay sa sabaw na nakabatay sa sabaw at kumain bago kumain ng inihaw na manok o iba pang matabang karne, romaine lettuce, sisiw, pipino at feta cheese. Ang pagkain ng sopas bago ang iyong pagkain ay makakatulong na mabawasan ang iyong kabuuang paggamit ng calorie sa setting na 20 porsyento, tandaan ang mga mananaliksik sa isang isyu ng Nobyembre 2007 ng "Appetite."
Hapunan
Ang pagpaplano ng isang maayos na balanseng hapunan ay makakatulong na mapanatili ang mga munchies ng huli-gabi mula sa pamumulaklak ng iyong mga layunin sa calorie. Isama ang isang sandalan na protina na may 1/2 hanggang 1 tasa ng buong butil o kamote at isang tasa o dalawa ng mga gulay na hindi starchy. Ang mahusay na mga pagpipilian sa protina ay kasama ang salmon, manok o dibdib ng pabo, flank steak at pork tenderloin. Plano na gumamit ng mga diskarte sa pagluluto tulad ng broiling, litson, pag-ihaw o litson na nagdaragdag ng kaunting mga taba. Magluto ka man para sa isang buong pamilya o mabubuhay na nag-iisa, maaari mong tulungan ang iyong mga pagsusumikap sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpaplano nang maaga. Maaari kang magdagdag ng lasa sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong napiling karne sa isang atsara sa umaga at bunutin para sa pagluluto sa gabi. Subukan ang balsamic suka at pinatuyong thyme at rosemary sa manok, o toyo at bawang para sa baboy.
Mga meryenda
Ang isang plano sa pagkain para sa pagbaba ng timbang ay nagbibigay din para sa dalawa o tatlong meryenda sa araw. Bilang isang babae, ang regular na pagkain ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong metabolismo at magpapatatag ng mga antas ng insulin, nagtapos ng isang pag-aaral sa "American Journal of Clinical Nutrisyon" mula Enero 2005. Sa pag-aaral, ang mga napakataba na kababaihan ay nakaranas ng mas mataas na thermogensis - metabolic effects ng digestion - at kapaki-pakinabang na antas ng kolesterol at insulin kapag kumain sila ng anim na pagkain araw-araw sa regular na oras, kung ihahambing sa kapag kumain sila ng parehong bilang ng mga calories sa tatlo hanggang siyam na hindi regular na pagitan. Kinuha din nila ang mas kaunting pangkalahatang calorie kapag naaayon sa anim na pagkain-per-araw na plano. Punan ang iyong pantry ng malusog, magaan na pagpipilian ng meryenda at dalhin ito sa iyo kung lalayo ka sa bahay sa pagitan ng pagkain. Ang mga pagpipilian na saklaw sa 150- hanggang 200-calorie range ay kasama ang string cheese na may medium apple, isang saging at 1/2 onsa ng mga almendras, 1/2 tasa na nonfat cottage cheese na may isang kutsara ng mga pasas at isang paghahatid ng buong butil na crackers na isang hard-pinakuluang itlog.
