Ang pagkain ng sopas na gulay ay isang mahusay na paraan upang makuha ang iyong pang-araw-araw na mga veggies, ngunit upang mapanatili itong mababa sa mga carbs, huwag random na kunin ang anumang lumang lata ng sopas sa istante. Ang mga sopas na inihanda nang komersyal ay may higit pang mga carbs kaysa sa isang lutong bahay na sopas na ginawa ng mga sariwang gulay. Huwag mag-alala, ang isang pangunahing sopas ng gulay ay mabilis at simpleng gawin. At kung ayusin mo ang isang malaking palayok, handa mo itong tamasahin sa mga araw na iyon sa loob ng linggo na hindi mo nais na magluto.
Halos-Anumang-Sopas na Gulay
Maaari kang pumili ng halos anumang gulay mula sa listahan ng mga pagkaing pinapayagan sa iyong low-carb plan at gawing sopas ang mga ito. Ang isang malaking mangkok na umaapaw na may spinach, pindutan ng mga kabute, snap peas, kampanilya at mga kintsay ay nagbibigay ng tungkol sa 9 gramo ng net carbs - kabuuang carbs minus fiber. Mag-ingat kung nagdagdag ka ng sibuyas o bawang. Makakakuha ka ng 2 gramo ng mga net carbs mula sa 2 kutsara ng tinadtad na sibuyas. Ang parehong bahagi ng tinadtad na bawang ay may 5 gramo.
Upang makagawa ng isang palayok ng sopas ng gulay na magbubunga ng halos anim na servings, magsimula sa pamamagitan ng pagpuputol ng isang libong sariwang gulay. Sauté ang mga ito sa langis ng oliba, ngunit huwag hayaan silang malambot. Karagdagang hakbang na ito ay nagdaragdag ng isang layer ng lasa, kaya maaari mong laktawan ito kung nagmamadali ka. Magdagdag ng tungkol sa 4 tasa ng sabaw at kumulo hanggang sa malambot ang mga veggies o al dente - bahagyang matatag - kung gusto mo. Voila, mayroon kang sopas na gulay.
Maaari kang gumamit ng sabaw ng baka, manok o gulay, ngunit sumama sa karne ng baka o manok upang mapanira ang mga carbs. Wala silang anumang mga net carbs, habang ang isang tasa ng sabaw ng gulay ay may 3 gramo. Upang magdagdag ng lasa nang walang pagpapalakas ng mga carbs, pumili mula sa mga panimpla tulad ng bay leaf, celery salt, curry powder at Italian seasoning.
Mababang-Carb Cauliflower at Broccoli Soup
Cauliflower at unsweetened soy o almond milk ay bumubuo ng isang creamy base para sa broccoli sopas. Magsimula sa pamamagitan ng pag-iingat ng isang maliit na halaga ng tinadtad na sibuyas sa langis ng oliba. Magdagdag ng unsweetened soy o almond milk at tinadtad na kuliplor, pagkatapos ay kumulo hanggang sa malambot ang cauliflower. Timpla ang sabaw sa isang processor ng pagkain hanggang sa nawala ang mga bukol ng kuliplor, pagkatapos ay idagdag ang tinadtad na brokuli at kumulo hanggang sa malambot. Ang isang mangkok na naglalaman ng 1/2 tasa ng brokuli at isang tasa bawat isa sa mga lutong cauliflower at almond milk ay may mga 6 na gramo ng mga net carbs.
Pagwiwisik ng shredded na keso sa tuktok ng sopas pagkatapos itong isuksok sa isang mangkok at handang ihain. Subukan ang ilang Parmesan, mozzarella, cheddar, Swiss o feta; magdagdag sila ng hanggang sa 1 gramo ng net karbohidrat bawat onsa. Maaari mo ring itaas ang iyong sopas na may isang maliit na tinadtad na bacon.
Mga Carbs sa Sato na Batay sa Gulay na Tomato
Ang mga kamatis ay lumikha ng isang likas na batayan para sa mga sopas ng gulay, ngunit manood ng mga bahagi dahil ang sabaw ng kamatis ay mas mataas sa mga carbs kaysa sa iba pang mga uri ng sabaw. Ang Gazpacho, isang sopas na gulay na nagsilbi ng malamig, ay batay sa isang sabaw ng mga kamatis at juice ng kamatis. Ang isang mangkok na may hawak na kalahati ng isang tinadtad na kamatis, 1/2 tasa bawat isa sa kampanilya na paminta at pipino, isang hawakan ng sibuyas at 1 tasa ng tomato juice ay naglalaman ng halos 13 gramo ng mga net carbs.
Kung ang 13 gramo ng net carbs ay napakataas ng tunog, dalhin ang pagbilang ng carb sa pamamagitan ng pagpapalit ng ilan o lahat ng katas ng kamatis na may isang sarsa ng karbatang may mababang karot. Sa flip side, inirerekomenda ng phase 1 ng Atkins diet na makakuha ng 12 hanggang 15 gramo ng mga net carbs mula sa mga gulay, na nangangahulugang maaari mong punan ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa isang mangkok ng gazpacho. Gayunpaman, ang mga sabaw na nakabase sa kamatis ay marahil ay mas mahusay na magkasya sa isang diyeta na may mababang karot na nagbibigay-daan sa higit sa 20 gramo ng mga carbs araw-araw.
Mga Substitutions at Mga Tip
Maaari kang makahanap ng ilang mga espesyal na nabalangkas na mga low-carb na sopas sa grocery store. Kung hindi, suriin ang label sa iba pang mga sopas at ibawas ang hibla mula sa kabuuang carbs upang makakuha ng net carbs bawat paghahatid. Ang Atkins Carb Counter ay nagpapakita na ang isang 1-tasa na naghahatid ng iba't ibang uri ng mga kabute na may komersyo, mga sopas ng gulay at kamatis ay may 11 hanggang sa 20 gramo ng mga net carbs. Ang mga sopas na ito ay maaaring o hindi maaaring gumana sa iyong plano sa diyeta, depende sa iyong paghihigpit ng karbid.
Mas mabuti pa, gamitin ang pinaghalong base ng cauliflower upang makagawa ng isang creamy kabute o sopas na kintsay. Ang mga berdeng berdeng gulay, tulad ng escarole, watercress, arugula at bok choy ay may mas kaunting mga carbs kaysa sa karamihan ng iba pang mga veggies. Ihagis ang mga ito sa sopas malapit sa pagtatapos ng pagluluto, na binibigyan sila ng sapat na oras upang bahagyang lumambot nang hindi overcooking.
Kung ang diyeta na may mababang karbula ay nagsasama ng mga mani, alisin ang ilan sa mga veggies mula sa sabaw at timpla ang mga ito sa isang processor ng pagkain na may macadamia nuts o walnut, pagkatapos ay ihalo muli ang mga ito sa sopas. Kasabay ng pagdaragdag ng mayamang lasa, palalimin nila ang base.
