Kung ang Enero 1 ay ang tanging araw na nagpapanumpa ka upang mapabuti ang iyong kalusugan, hindi ka nag-iisa. Ang isang beses-isang-taong pangako na manatili sa iyong mga layunin sa ehersisyo ay kung ano ang nag-uudyok sa milyon-milyong mga tao na lumipat.
Sa kasamaang palad, ang sigasig at tibay na tila sipa sa bagong taon ay madalas na tumutuyo ng ilang maikling buwan lamang. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagtatakda ng makatotohanang mga inaasahan para sa iyong mga layunin sa ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang matiyak na susundan mo at mapanatili ang mga pagbabagong nagawa mo.
Pangunahing Mga Layunin ng Physical Fitness
Sa katotohanan, kung ano ang inihahanda sa iyo ng iyong klase sa elementarya ng PE para sa direktang nauugnay sa mga layunin ng pisikal na aktibidad na itinakda ng Opisina ng Pag-iwas sa Sakit at Promosyon sa Kalusugan: upang mapagbuti ang kalusugan, fitness, at kalidad ng buhay sa pamamagitan ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad.
Upang maisakatuparan ito, itinatag ng US Department of Health and Human Services ang mga patnubay sa pisikal na aktibidad na inirerekumenda na ang mga matatanda ay makakakuha ng isang minimum na 150 minuto sa isang linggo ng katamtaman na intensidad na aerobic na aktibidad o 75 minuto sa isang linggo ng masigasig na aktibidad ng aerobic na aktibidad. Dagdag pa, dalawa o higit pang mga araw ng mga pagsasanay na nagpapatibay sa kalamnan na nagsasangkot sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Layunin ng Physical Fitness
Hindi lihim na ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo ay umaabot. Tinukoy ng Mayo Clinic na sa pisikal na bahagi, ang ilan sa mga pinakamahalagang kadahilanan upang bumangon at gumalaw ay kasama ang pagbaba ng timbang at pagpapanatili, mas mahusay na pagtulog at pagbaba sa panganib ng ilang mga kundisyon, tulad ng stroke, sakit sa puso at uri II diyabetis
Ngunit hindi lamang ang mga pisikal na benepisyo na gumagawa ng ehersisyo tulad ng isang malakas na tool sa pagsisikap upang manatiling malusog. Ito rin ang kalamangan sa kaisipan at emosyonal na panig na dapat magbigay ng inspirasyon sa iyo upang magtakda ng mga layunin ng ehersisyo. Sinabi ng mga eksperto sa Harvard Health Publishing na ang regular na pisikal na aktibidad ay maaaring mapabuti ang kalooban, mabawasan ang stress, mapalakas ang mga antas ng kumpiyansa at makakatulong na pamahalaan ang mga sintomas ng pagkalungkot at pagkabalisa.
"Ang overarching layunin ng pisikal na fitness ay ang kakayahang maisagawa ang mga kinakailangang aspeto ng iyong isport, trabaho o pang-araw-araw na gawain at mapaglabanan ang mga hinihiling na ilagay sa iyo ng pisikal, pisyolohikal at pag-iisip, " Consultant ng Mental Performance Eric Bean, PhD, CMPC at e- board member ng Association for Applied Sport Psychology, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com.
Para sa karamihan ng mga tao, sinabi ni Bean na ang overarching na layunin na ito ay hindi nagbibigay ng inspirasyon o pagganyak na sapat upang pagtagumpayan ang draw off sa sopa pagkatapos ng isang mahabang araw. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang isaalang-alang ang maraming mga pakinabang ng mahusay na pisikal na fitness at makilala kung alin ang mag-uudyok sa iyo na sapat upang pumili ng kalusugan at mag-ehersisyo sa nakakarelaks sa sofa.
Hanapin ang Iyong "Bakit"
Pagdating sa pagtatakda ng mga layunin sa fitness, ang paghahanap ng iyong "bakit" ay ang pangunahing maging matagumpay. Kaya, ano talaga ang iyong "bakit?" Well, nakasalalay ito sa bawat tao, ngunit para sa karamihan, ito ay isang mas malalim na pagganyak para sa kung bakit nais mong gumawa ng isang bagay tulad ng pagkawala ng timbang, magpatakbo ng isang 5k o makakuha ng kalamnan.
Ang sertipikadong personal na tagapagsanay na si Shannon Roentved, CSCS, direktor ng edukasyon sa POUND, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com na ang kaugnayan (bahagi ng mga layunin ng SMART) ay ang pinakamahalagang criterion sa pagkamit ng layunin para sa mga bagong mag-ehersisyo.
Binanggit din niya na ang mga atleta at mga taong may advanced na mga antas ng ehersisyo na nakakaranas ng burnout o kakulangan ng layunin sa kanilang regular na gawain sa pag-eehersisyo ay maaari ring makinabang mula sa pagtukoy sa kanilang "bakit" sa loob ng kanilang mga layunin sa ehersisyo.
Ito ang kabaligtaran ng maraming mga layunin na nakatuon lamang sa kung ano o ang kinalabasan ng layunin. "Hinahamon ng mga layunin ng SMART ang mga tao na mag-isip nang malalim tungkol sa kanilang mga adhikain sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagkilala sa layunin at pagbalangkas ng isang plano na may masusukat na mga hakbang, " paliwanag ni Roentved.
Ano ang Mga Layunin ng SMART?
Ang konsepto ng mga layunin sa SMART ay nakaraan noong unang bahagi ng 1980s nang ang isang consultant sa negosyo ay ginamit ang acronym upang ipaliwanag kung paano sumulat ng mga layunin at layunin ng pamamahala. Habang ang paunang tagumpay ng pamamaraang ito ng setting ng layunin ay naganap sa mundo ng negosyo, mabilis itong bumiyahe sa industriya ng fitness kung saan ito ay isa sa mga pinaka-karaniwang ginagamit na tool ng mga tagapagsanay kapag nagtatrabaho sa mga kliyente.
Mayroong ilang pagkakaiba-iba sa eksaktong kahulugan ng ilang mga titik, ngunit sa pangkalahatan, ang SMART ay nangangahulugang:
- S kakaiba: Ano ang nais mong magawa?
- M Madali: Paano ka matutukoy kung nakamit mo ang iyong layunin?
- Isang maaasahang o aksyon: Mayroon ka bang mga tool upang maisagawa ito? Gayundin, nakasulat ba ang layunin sa isang paraan na nangangailangan sa iyo upang kumilos?
- R elevant o makatotohanang: Nakatuon ba ang layunin sa isang bagay na mahalaga sa iyo?
- T ime-bound: Mayroon ka bang isang makatotohanang timeline para makamit ang iyong layunin?
Pagdating sa ehersisyo, ipinapakita sa iyo ng mga hangarin ng SMART kung paano ang bawat sesyon ng pagsasanay ay tumutusok sa iyong pangkalahatang layunin. Hindi lamang ang tulong na ito ay panatilihin kang nakatuon at maganyak sa iyong labis na layunin, ngunit sinabi ni Bean na pinapayagan ka nitong makakuha ng higit pa sa iyong mga pag-eehersisyo.
: 9 Mahahalagang Lakas Mga Benchmark para sa Mga Lalaki
Mga Layunin ng Ehersisyo sa SMART
Tukoy. " Ang iyong mga layunin ay dapat sumali sa iyong natatanging layunin, " sabi ni Bean. Halimbawa, hindi mo nais na ang iyong layunin na "maging hugis" dahil ang "di-hugis" ay hindi malinaw. Ang isang mas target na layunin ay maaaring mawala ang 10 pounds ng taba at makakuha ng 5 pounds ng kalamnan. "Ang mas tiyak at konektado sa iyong personal na misyon ang mga layunin ay, mas mahusay, " idinagdag niya.
Masusukat. Malawak, matulin ang mga layunin tulad ng mga nasa itaas na "bumubuo" ay hindi epektibo, sabi ni Bean dahil hindi sila nagbibigay ng kalinawan sa target. Sa halip, itinuturo niya na nais mo ang isang layunin na masusukat at layunin. Halimbawa, maaari mong sabihin, "Maglalakad ako sa mga aso ng 30 minuto sa Lunes, Miyerkules at Biyernes."
Aksyon - nakatuon. "Ang isang layunin na walang malinaw na direksyon sa aksyon na gagawin mo ay maaaring mag-iwan ng labis na silid para sa interpretasyon, " paliwanag ni Bean. Halimbawa, ang isang layunin na makakuha ng ilang pagsasanay ay tumatakbo sa linggong ito, ngunit hindi malinaw sa mga aksyon na kinakailangan upang maging matagumpay.
Sa halip, sinabi ni Bean na magtakda ng isang layunin na tumakbo ng 3 milya sa average ng isang walong minuto na milya, tatlong beses sa linggong ito bago Sabado. Iyon ay nakatuon sa aksyon.
Makatotohanan. "Ang isang layunin na hindi posible o nangangailangan ng labis na sakripisyo upang makamit ay malamang na mabawasan ang pagganyak at magreresulta sa kawalan, " sabi ni Bean. Ang makatotohanang mga layunin ay dapat na sapat na mapaghamon na nangangailangan sila ng pagsisikap at pagtuon, nagmumungkahi sa Bean, ngunit hindi sa labas ng kaharian ng posibilidad.
Oras - nakatali. Sinabi ni Bean na ang mga layunin na may isang takdang oras ng oras para sa kanilang nakamit ay dagdagan ang pagganyak, makabuo ng ilang positibong presyon at magbigay ng kalinawan sa iyong target na deadline.
Halimbawa, ang iyong layunin ay upang mawala ang 10 pounds ng taba at makakuha ng 5 pounds ng kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng 20 minuto ng agwat ng pagsasanay ng tatlong beses sa isang linggo at 60 minuto ng pagsasanay ng lakas tatlong araw sa isang linggo bawat linggo para sa susunod na dalawang buwan.
"Ang mga layunin ng SMART ay nagpapakita sa iyo kung paano ang bawat sesyon ng pagsasanay ay tumutusok sa iyong pangkalahatang layunin, na pinapanatili mong nakatuon at nakatuon sa iyong overarching na layunin, at tumutulong sa iyo na makakuha ng higit pa sa iyong mga pag-eehersisyo, " sabi ni Bean.
Mga halimbawa ng mga Fitness Goals
"Ang mga layunin sa fitness ay makakamit at napapanatiling, " Dempsey Marks, sertipikadong fitness trainer ng AFAA at tagalikha ng Peak Physique, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com. Upang mabawasan ang mga pagkakataon na huminto at iwanan ang iyong mga layunin sa ehersisyo, sinabi ng Marks na maging makatotohanang tungkol sa resulta ng pagtatapos.
Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda niya na magsimula sa isang komportableng bilis at dahan-dahang gumagana ang iyong paraan hanggang sa susunod na antas o mini-layunin. At ang pinakamagandang bahagi tungkol sa payo ng Marks ay nalalapat ito sa lahat mula sa mga layunin sa fitness para sa mga nagsisimula hanggang sa mga piling mga atleta.
Upang makakuha ng isang ideya kung ano ang hitsura ng isang layunin ng ehersisyo, nagbabahagi si Roentved ng isang halimbawa ng isang pangkaraniwang layunin ng fitness gamit ang pamamaraan ng SMART.
Layunin: Pagbutihin ang pangkalahatang fitness
- Tukoy: Mapapabuti mo ang mga antas ng fitness upang makatapos ka ng 5k.
- Masusukat: sa pamamagitan ng ehersisyo ng 40 hanggang 60 porsyento ng iyong HRR
- Makamit ang aksyon na nakatuon sa aksyon: para sa 30 minuto, limang araw sa isang linggo
- Makatotohan o nauugnay: upang maaari mong mapanatili ang iyong 8-taong-gulang na anak na babae
- Takdang oras: sa 5k lakad nakarehistro para sa 60 araw mula ngayon
Iba pang mga Istratehiya sa Pag-set ng Layunin
Pagdating sa isang mungkahi para sa parehong mga nagsisimula at nakaranas ng mga ehersisyo, sinabi ni Bean na maghanda para sa mga hadlang sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga layunin ng WOOP. "Ang WOOP ay isang acronym na binuo ni Gabrielle Oettigen, at pinagsasama nito ang dalawang makapangyarihang tool na tinatawag na mental contrasting at pagpapatupad ng intensyon, " paliwanag niya. Ang WOOP ay naninindigan para sa nais, kinalabasan, hadlang at Plano.
Sa kanyang pananaliksik, sinabi ni Bean na natagpuan ni Gabrielle na ang pagtutuon lamang sa iyong nais, tulad ng pagpanalo ng isang 10k na lahi, ay binabawasan ang posibilidad na makamit mo ang iyong layunin. At upang maging matagumpay, kailangan mong ilapat ang iba pang mga prinsipyo ng WOOP: kinalabasan, balakid at plano.
Halimbawa, sinabi ni Bean na ang iyong nais ay maaaring manalo ng isang 10k lahi sa pagtatapos ng Hulyo. Matapos mong matukoy na, ang susunod na hakbang ay upang matukoy ang kinalabasan sa mga tuntunin kung paano mo maramdaman, kung ano ang mga pakinabang ay makamit ang hangarin na ito, at pagkatapos ay mailarawan ang kalalabasan sa iyong isip.
Susunod, sinabi ni Bean na kilalanin ang mga potensyal na mga hadlang na maiiwasan sa iyo upang makamit ang iyong layunin tulad ng hindi pag-eehersisyo na mag-ehersisyo sa umaga, maglakbay nang maraming para sa trabaho o ayaw na tumakbo sa labas sa taglamig.
At sa wakas, sinabi ni Bean na kailangan mong makabuo ng isang plano. Inirerekumenda niya ang paggamit kung / pagkatapos ng mga pahayag upang makilala kung paano mo malalampasan ang balakid kung nahaharap ka sa kanila.
Halimbawa, kung kailangan mong maglakbay para sa trabaho, dadalhin mo ang iyong mga sapatos na tumatakbo at kilalanin ang mga mahusay na ruta sa pagtakbo bago umalis. "Matapos lumikha ng isang plano, mailarawan ang iyong sarili sa bawat isa kung / pagkatapos magplano, " pagdaragdag ni Bean.
