Ang Kala chana ay isang uri ng desi chickpea na lumago pangunahin sa India at isinasalin sa mga itim na chickpeas. Ang Kala chana, tulad ng iba pang mga uri ng mga chickpeas, ay mataas sa hibla, protina at bakal, bukod sa iba pang mga nutrisyon. Gumamit ng kala chana sa isang iba't ibang mga curries at sopas para sa isang malusog, masustansiyang pagkain.
Ang mga chana ng Kala chana ay mas madidilim kaysa sa regular na mga chickpeas, na may lasa ng nuttier. Mas matatag sila at hawakan ang kanilang hugis kapag luto. Ang Kala chana ay hindi nakakakuha ng kalamnan kapag pinakuluang at mas matagal upang magluto. Ayon sa USDA, ang mga itim na chickpeas ay may mataas na nilalaman ng hibla at isang napakababang index ng glycemic.
Ang nutrisyon ng Kala chana ay naiiba kaysa sa regular na mga chickpeas, na kilala rin bilang mga garbanzo beans. Ang mga itim na chickpeas ay mas mataas sa hibla at iron ngunit may katulad na protina at karbohidrat na nilalaman sa mga garbanzos.
Kala Chana Calories at Macronutrients
Ayon sa USDA, ang kala chana ay naglalaman ng 127 calories bawat 35 gramo (1.2 ounces) dry size size, na gumagawa ng isang paghahatid na nagkakahalaga ng halos 6 porsyento ng pang-araw-araw na calories sa 2, 000 antas ng calorie. Inirerekumenda ng 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano ang 1.5 tasa ng mga legume bawat linggo sa 2, 000 na antas ng calorie.
Ang itim na chana ay medyo mababa sa kaloriya, na ginagawa silang isang malusog na pagpipilian bilang bahagi ng isang pagpuno at pampalusog na pagkain. Ang isang kadahilanan kaya ang pag-file ng chana ay dahil sa mataas na nilalaman ng protina. Ang mga legumes na ito ay naglalaman ng 7 gramo ng protina bawat 35 gramo na naghahain, ginagawa silang maihahambing sa isang malaking itlog o 1 onsa ng beef steak.
Ipinapaliwanag ng 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano na ang mga legume ay mataas sa protina ngunit nag-aalok din ng mga sangkap ng nutrisyon na katulad ng mga gulay, na ginagawang katangi-tanging kwalipikado bilang alinman sa isang mapagkukunan ng protina o gulay para sa pagpupulong sa mga dietary intake. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na 5.5 ounces ng mga pagkaing protina bawat araw para sa isang 2, 000 calorie diet.
Dahan-dahang natutunaw na karbohidrat, na kilala rin bilang mga kumplikadong carbs, ay inirerekomenda ng US National Library of Medicine sa higit pang simpleng karbohidrat. Ang mga kumplikadong carbs ay binubuo ng mahabang chain ng mga molekula ng asukal na magkadikit.
Ang mga kumplikadong karbohidrat tulad ng mga matatagpuan sa itim na mga chickpeas ay nag-aalok ng mas maraming nutritional halaga kaysa sa mga simpleng carbs at tumutulong upang mapanatiling matatag ang asukal sa dugo dahil sa kanilang mas mabagal na paglabas ng glucose. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay nasa:
- Mga gisantes
- Mga Beans
- Buong butil
- Mga gulay
Inirerekumenda ng 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano ang isang diyeta na binubuo ng 45 hanggang 65 porsyento na karbohidrat sa iyong pang-araw-araw na calorie intake. Ang ibig sabihin, sa pagitan ng 900 at 1, 300 ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa mga karbohidrat; na sa pagitan ng 225 at 325 gramo ng mga karbohidrat bawat araw. Ang itim na chana ay naglalaman ng 27 gramo ng karbohidrat bawat 35 gramo na laki ng paghahatid. Ito ay katumbas ng 7 porsyento ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang mga karbohidrat bawat araw batay sa isang 2, 000 calorie diet.
Ang Kala chana ay mababa sa taba, na naglalaman lamang ng 2 gramo bawat 35 gramo na dry serve na katumbas ng 3 porsyento ng iyong pang-araw-araw na rekomendasyon ng taba sa paggamit. Upang mapalakas ang malusog na paggamit ng taba kapag kumakain ng mga itim na chickpeas, subukang gawin ang mga ito sa isang kari o sopas gamit ang gatas ng niyog, o paghahatid ng mga ito ng ilang ghee o langis ng oliba.
Micronutrients sa Black Chickpeas
Tulad ng iba pang mga legumes, ang kala chana ay mataas sa maraming mahahalagang micronutrients, lalo na ang bakal. Lalo na kapaki-pakinabang ang mga itim na chickpeas para sa lumalaking mga bata at aktibong mga taong lumalahok sa isang diyeta na nakabase sa halaman. Ang mga legumes ay nagbibigay ng iba pang mga nutrisyon na matatagpuan sa mga mapagkukunan ng hayop tulad ng folate, potassium, iron at sink.
Ang isang pagsusuri sa Disyembre 2017 sa Mga Review sa Nutrisyon ay nagpahayag ng mga sustansya na matatagpuan sa mga pulses, tulad ng folate, fiber, iron at magnesium, ay hindi natupok ng sapat na halaga sa mga dalawang taong gulang at mas matanda. Mahalaga ang bakal para sa mga bata at kababaihan na mga atleta, buntis o premenopausal.
Ayon sa papel sa Disyembre 2017 Nutrisyon Review , ang data ay nagmumungkahi na kasama ang mga pulses sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na maabot ang sapat na antas ng mga kulang na micronutrients. Inirerekumenda ng repasuhin ang pag-ubos ng isang kalahating tasa ng lutong beans o mga gisantes tulad ng kala chana. Kapag nagdaragdag ng halagang ito sa mga diyeta, ipinapakita na ang paggamit ng pagkain sa araw ay binubuo ng mas mataas na paggamit ng folate, iron, magnesium, zinc at mas mababang halaga ng kabuuang taba at puspos na taba.
Ang isang kadahilanan na dapat tandaan kapag pinili ang iyong mapagkukunan ay ang nutrisyon ng kala chana ay maaaring maapektuhan ng paraan ng paghahanda. Ang isang pagsusuri noong Nobyembre 2018 sa Mga Nutrients ay nagsasabi na "ang pag-canning ay humantong sa isang mas malaking pagbawas sa mga protina, kabuuang mga hibla ng pandiyeta, magnesium o phytate na nilalaman kumpara sa pagluluto ng sambahayan." Maaari mong piliin ang pagluluto ng pinatuyong itim na mga chickpeas sa bahay para sa pinakamainam na nilalaman ng nutrisyon.
Kala Chana Tumulong sa Pagbaba ng Timbang
Ipinaliwanag ng Mayo Clinic na ang pagdikit sa mga pagkaing mababa sa glycemic index ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. Ang pagpapanatili ng mga pagkain na mas mataas sa glycemic index sa isang minimum habang kasama pa rin ang maraming mga pagkain na mababa sa index ay susi. Ang mga pagkaing mataas sa index ng glycemic ay kinabibilangan ng:
- Pinroseso na mga meryenda na pagkain
- Mga puting patatas
- Mga produktong tinapay na puti
- Ang asukal sa dessert at mga meryenda na pagkain
- Soda
Bukod sa kanilang mataas na glycemic load, ang mga pagkaing ito ay kulang din sa mga nutrisyon, lalo na kung ihahambing sa mas malusog na pagkain na mababa sa glycemic index, tulad ng:
- Mga Payat, kabilang ang mga pulses tulad ng kala chana
- Mga gulay
- Buong prutas (hindi katas)
- Mababang taba na pagawaan ng gatas
Ang pagpapanatili ng Mga Alituntunin ng Pandiyeta inirerekumenda na halaga ng mga karbohidrat ay nag-aambag sa isang pagbaba ng timbang sa diyeta dahil sila ang pangunahing ginustong mapagkukunan ng gasolina. Ang pagsuporta sa isang aktibong pamumuhay ay nangangailangan ng malusog na mapagkukunan ng gasolina tulad ng mga kumplikadong carbohydrates.
Bukod dito, ipinapaliwanag ng Mayo Clinic na ang pagkain ng mga pagkain na mataas sa bulk at hibla ay nakakatulong upang makontrol ang timbang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng damdamin ng kapunuan na may mas kaunting mga calorie. Ang mga legume, ayon sa Mayo Clinic, ay angkop dahil sa pagiging ilan sa mga pinaka-nakapagpapalusog na pagkain na maaari mong kainin, na mataas sa mga nutrisyon, mababa sa taba, mataas ang protina at mababa sa kolesterol. Gamitin ang mga ito sa lugar ng ilan sa iyong mga mapagkukunan ng karne ng protina.
Ang isang pagsusuri sa Marso 2016 sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagpakita na ang pagdaragdag ng mga pulses sa diyeta ay humahantong sa isang katamtaman na pagbaba ng timbang kahit na ang mga calorie ay hindi sinasadyang pinigilan. Ang mga natuklasan ay nagmula sa 21 mga pagsubok na magkasama, nagpakita ng makabuluhang pagbaba ng timbang kapag ang mga pulses ay idinagdag sa diyeta sa isang average ng anim na linggo. Nagpakita rin ang mga resulta ng pagbawas sa porsyento ng taba ng katawan. Inirerekomenda ng pag-aaral ang 132 gramo ng mga lutong pulso bawat araw.
