Maaari kang gumamit ng maraming iba't ibang mga pamamaraan ng pagsasanay upang makabuo ng kalamnan. Ang mga set ng Pyramid, mga set ng drop, tuwid na hanay, at pag-load ng alon ay napakapopular at maaaring paganahin ka sa kalamnan. Gayunpaman, maraming mga tagapagsanay ang pumili upang madagdagan ang bigat na kanilang iniangat sa bawat hanay - isang konsepto na kilala bilang ramping - na maaaring maging lubos na epektibo para sa pagbuo ng kalamnan.
Mga Pakinabang ng Pagdaragdag ng Timbang
Ang pangunahing pakinabang ng pagdaragdag ng timbang, o "ramping." bawat hanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiinit nang maayos. Ang paglukso nang diretso sa iyong pinakapangit na set ay maaaring mapanganib, dahil ang mga kalamnan ay hindi pa handa na mag-angat ng mabibigat na timbang, at maaari kang masaktan. Ang coach ng lakas at dalubhasa sa pagganap na si Christian Thibaudeau ay naniniwala na ang pagdaragdag ng timbang sa bawat hanay ay ang pinakamahusay na paraan upang mapainit ang mga kalamnan at buhayin ang gitnang sistema ng nerbiyos upang maghanda para sa mabibigat na pagsasanay nang hindi nagiging sanhi ng pagkapagod. Nagbibigay din ito sa iyo ng isang pagkakataon upang pinuhin ang iyong diskarte sa mas magaan na hanay.
Cons of Pagdaragdag ng Timbang
Ang isang peligro ng pagdaragdag ng timbang bawat hanay ay madali upang madala sa mas magaan na hanay upang subukan at dagdagan ang bilang ng mga reps na gagawin mo, na maaaring humantong sa pagkapagod mamaya at pigilan ka mula sa pag-aangat ng pinakamabigat na timbang na posible sa iyong huling set o dalawa. Kapag nakakapagod, gumawa ka lamang ng isang set sa iyong pinakapabigat na timbang. Dahil ang ilang mga tao na gusto gumawa ng maraming mabibigat na hanay na may parehong dami ng timbang, ang pagdaragdag ng timbang bawat set ay maaaring hindi angkop sa istilo at mga layunin ng pagsasanay ng lahat.
Iba pang mga Sistema sa Pagsasanay
Ang isa pang tanyag na sistema ng pagsasanay ay upang bawasan ang timbang sa bawat hanay, na nagsisimula sa iyong pinakabigat na timbang at gumagana pababa. Habang ang teorya ay nangangahulugan ito na maaari kang magsagawa ng mas maraming reps sa iyong mabibigat na timbang sa unang hanay, nangangahulugan din ito na hindi ka sapat na nag-iinit at maaaring masaktan. Ang mga straight set ay sikat din, kung saan ka nakadikit sa parehong timbang at parehong bilang ng mga rep sa bawat hanay. Ang isang programa na gumagamit ng pamamaraang ito ay ang Pagsasanay sa Dami ng Aleman ni Charles Poliquin, kung saan ginagawa mo ang 10 set ng 10 reps na may parehong timbang. Maaari itong maging kapaki-pakinabang dahil ang bawat pangkat ng kalamnan ay may isang malaking dami ng trabaho upang maisagawa; sa kabilang banda, hindi ka nito pinapayagan na gumamit lalo na ng mabibigat na timbang.
Ang Pinakamahusay na Pagpipilian
Kung ipinagpapalakas ng pagsasanay ka sa isang makatotohanang programa, kumakain ng sapat na mahusay na kalidad ng pagkain at patuloy na lumalakas, magdagdag ka ng kalamnan kung pipiliin mong magdagdag ng timbang sa bawat hanay, magbawas ng timbang, o sumunod sa anumang iba pang sistema ng pagsasanay. Ang pagdaragdag ng timbang bawat hanay ay tila may malaking benepisyo para sa pagpainit ng mga kalamnan at pag-activate ng sistema ng nerbiyos, at dapat gumana nang maayos para sa anumang trainee, binigyan ka ng tren na may kasidhian at pagkakapareho.
