Ang kahalagahan ng mga karbohidrat ay namamalagi sa kanilang papel sa paggawa ng enerhiya. Ang katawan ay gumagamit ng mga karbohidrat bilang pangunahing mapagkukunan ng gasolina para sa maraming mga aktibidad, at ang mga carbs ay isa sa tatlong macronutrients na ginagamit ng katawan para sa gasolina.
Ang protina, karbohidrat at taba ay ang tatlong macronutrients. Ang protina at carbs ay naglalaman ng 4 na calories bawat gramo, at ang taba ay naglalaman ng 9. Ang bawat macronutrient ay naghahain ng isang hiwalay na papel sa katawan. Karamihan sa mga karbohidrat ay matatagpuan sa buhay ng halaman at ang term na ginagamit upang ilarawan ang mga asukal, prutas, gulay, hibla at legumes.
Ang Papel ng Karbohidrat
Bukod sa pagiging isang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan, ipinaliwanag ng National Library of Medicine na ang mga karbohidrat ay may papel na ginagampanan sa metabolismo ng glucose at insulin, pati na rin ang metabolismo at pagsukat ng triglyceride at pagbuburo. Kapag ang mga karbohidrat ay hinuhukay, sila ay nahati sa glucose upang magamit alinman bilang enerhiya o nakaimbak sa atay at kalamnan para magamit sa hinaharap.
Bahagi ng kahalagahan ng mga carbs ay ang mga ito ay ginustong mapagkukunan ng iyong katawan. Inilalarawan ng Mayo Clinic na sa sandaling ang mga asukal at starches sa mga karbohidrat ay nasira at nasisipsip, pinapasok nila ang iyong daloy ng dugo, na kung saan ay tinawag na glucose sa dugo. Ang glucose na ito sa dugo ay pinasisigla ang mga pancreas upang ilihim ang insulin. Sinasabi ng Insulin sa katawan na sumipsip ng glucose upang magamit bilang enerhiya o iimbak ito.
Ang prosesong ito, tulad ng ipinaliwanag sa Nobyembre 2014 na isyu ng Advances in Nutrisyon , ay makabuluhan dahil ang glucose na ito ay ginagamit bilang pangunahing mapagkukunan ng utak, mga pulang selula ng dugo at ang gitnang sistema ng nerbiyos.
Mga uri ng Karbohidrat
Mayroong apat na uri ng mga karbohidrat. Ang mga ito ay simpleng karbohidrat, kumplikadong mga karbohidrat, hibla at mga bituin. Ang mga simpleng karbohidrat ay napakabilis at madaling hinuhukay, mabilis na itaas ang asukal sa dugo. Ang mga halimbawa ng mga simpleng carbs ay lactose, sucrose, fructose, glucose, maltose, ribose at galactose.
Ang mga asukal na ito ay matatagpuan sa mga produkto tulad ng kendi, soda, asukal sa talahanayan, syrup ng mais at pulot. Nagbabalaan ang Paaralan ng Public Health ng Harvard TH Chan na ang mga ganitong uri ng karbohidrat ay maaaring mag-ambag sa pagkakaroon ng timbang o isang kawalan ng kakayahang mawalan ng timbang, sakit sa puso at diyabetis.
Ang mga kumplikadong karbohidrat ay ang mga humunaw sa mas mabagal na rate at unti-unting nagtataas ng asukal sa dugo. Ang mga halimbawa ay rutinulose, selulosa, dextrin at amylose. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng lentil, buong butil, brown rice, spinach, broccoli at mansanas.
Ang kahalagahan ng mga karbohidrat sa ganitong uri ay naglalaman sila ng maraming bitamina, mineral at nutrisyon. Ang pagpili ng mga kumplikadong carbs kaysa sa simple ay perpekto. Ang mga hindi nakarehistro o minimally na pinoproseso ng mga gulay, prutas, buong butil at beans ay malusog na pagpipilian.
Ang mga Starches ay ginawa ng mga halaman, na tinatawag na polysaccharides, at binubuo ng maraming mga molekula ng glucose. Ang mga halimbawa ng pagkain na starchy ay patatas, chickpeas, trigo at pasta. Ang hibla ay isang hindi natutunaw na bahagi ng mga karbohidrat.
Mayroong dalawang uri ng hibla - natutunaw at hindi matutunaw. Ang natutunaw na hibla ay nakakatulong sa pagbaba ng mababang-density na lipoprotein, na kolesterol na hindi kanais-nais sa mataas na halaga sa katawan. Ang hindi matutunaw na hibla ay sumisipsip ng tubig sa mga bituka, na tumutulong upang mapahina ang dumi ng tao para sa madaling paggalaw ng bituka. Ang hindi malulutas na hibla ay matatagpuan sa mga buto, mga balat ng gulay, brown rice, gulay at brans.
Ilan ang Carbs Per Day?
Inirerekomenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na 45 hanggang 65 porsyento ng araw-araw na calorie ay nagmula sa mga karbohidrat. Ang pinuno ng iyong plato na may karbohidrat ay perpekto. Gamit ang Healthy Eating Plate mula sa Harvard Health, ang kalahati ng iyong plato ay dapat na binubuo ng mga gulay at prutas at isang quarter ng iyong plato ay dapat na kumplikadong mga karbohidrat.
Huwag pansinin ang kahalagahan ng protina. Siguraduhing punan ang isang-kapat ng iyong plato na may protina tulad ng mga mataba na karne, mababang-taba na pagawaan ng gatas, isda, beans at mani.
Siguraduhing isama ang tungkol sa 30 gramo ng hibla bawat araw sa iyong diyeta. Ang pagkain ng sapat na hibla ay mahalaga sa pagbabawas ng panganib ng coronary heart disease, stroke at mga isyu sa pagtunaw. Tumutulong din ang hibla na maiwasan ang pagkadumi at makakatulong upang mapanatili kang puno. Gumaganap din ito ng isang papel sa pagbabalanse ng bakterya ng gat dahil ito ay kumikilos bilang isang prebiotic.
Ang Mga Epekto ng Kakulangan ng Karbohidrat
