Nasasaksihan namin ngayon ang isang hindi pa naganap na epidemya ng labis na katabaan. Sinimulan ng mga doktor na kilalanin ang mahahalagang pag-eehersisyo sa papel na maaaring maglaro sa pagtulong sa kanilang mga pasyente na mawalan ng timbang. Gayunpaman, maraming mga hadlang sa pisikal na aktibidad ang umiiral sa mga pasyente, tulad ng pagnanais na maiwasan ang kakulangan sa ginhawa sa pisikal. Ang mga likas na paggamot tulad ng pag-inat, pagsasanay at masahe ay maaaring magbigay sa iyo ng isang karanasan na walang pag-eehersisyo ng sakit sa pamamagitan ng pag-iwas sa pag-igting ng kalamnan sa iyong mga binti.
Sanhi at Epekto
Ang mga pisikal na aktibidad tulad ng pagtakbo ay maaaring maging sanhi ng maliliit na luha sa iyong mga kalamnan fibers. Ang pinsala na ito ay nag-uudyok sa maraming mga sintomas kabilang ang mahigpit na kalamnan. Ang iba pang mga palatandaan ng pinsala sa kalamnan ay kinabibilangan ng mga pagtaas sa creatine kinase at mga damdamin ng pagkasubo ng kalamnan.
Ang kahigpitan ng kalamnan ay higit pa sa sanhi ng pisikal na kakulangan sa ginhawa. Inilalagay ka rin nito sa panganib para sa pinsala. Halimbawa, ang isang pag-aaral sa Open Access Journal of Sports Medicine ay natagpuan ang isang relasyon sa pagitan ng higpit ng kalamnan at mga bukung-bukong sprains sa mga skater ng yelo. Inisip ng mga may-akda na ang pagkakaroon ng masikip na kalamnan ng binti ay ginagawang mas mahigpit ang kasukasuan ng bukung-bukong at sa gayon mas malutong.
Galugarin ang Mga Pagpipilian sa Paggamot
Ang isang artikulo sa 2018 sa Journal of Psychiatry and Brain Science ay naglista ng maraming mga kadahilanan na ang mga tao ay lalong lumingon sa natural na gamot. Ang mga pasyente ay hindi nasisiyahan sa hindi epektibo ng mga maginoo na paggamot, ay nagkaroon ng negatibong karanasan sa mga lisensyadong manggagamot at napapagod sa mga epekto na sanhi ng mga iniresetang gamot.
Ang natural na gamot ay nagbibigay ng isang alternatibong pamamaraan. Ang mga praktikal na paggamot na ito ay may iba't ibang mga layunin. Halimbawa, nagsusumikap silang ibalik ang pangkalahatang balanse at pag-atake sa problema sa ugat. Ang natural na gamot ay naglalagay din ng higit na diin sa pag-iwas.
Paliitin ang Iyong mga panganib
Lahat ng mga paggamot - kabilang ang mga natural - may mga panganib. Karamihan sa mga media outlet ay nagpapakita ng natural na gamot sa isang kanais-nais na paraan, at ang positibong aura na ito ay maaaring maging sanhi ng mga tao na huwag pansinin ang mga limitasyon ng mga remedyong ito. Halimbawa, ang mga ulat ng balita ay hindi karaniwang nagbibigay ng mahahalagang detalye tungkol sa mga pag-aaral na humihiling ng mga positibong resulta. Ang mga paggamot ay maaari ring maging sanhi ng hindi inaasahang reaksyon.
Nag-aalok sa iyo ang manu-manong therapy ng isang maginhawang paraan upang gamutin ang masikip na mga kalamnan ng binti, ngunit ang massage ay maaaring maging sanhi ng mga side effects sa ilang mga kaso. Ang isang undiagnosed na medikal na kondisyon ay maaari ring mag-ambag sa higpit ng kalamnan. Bago ituloy ang anumang paggamot, makipagkita sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan na makakatulong sa iyo na makahanap ng isang opsyon sa paggamot na pinakamahusay na nababagay sa iyong sitwasyon at naaayon sa iyong mga halaga.
Magsanay ng Pag-iwas sa kalamnan ng Masigla
Ang pinakamahusay na paraan upang gamutin ang masikip na kalamnan ng binti ay upang maiwasan ang mga ito na maging masikip sa unang lugar. Ang mga hindi pamilyar na ehersisyo ay nag-trigger ng mahigpit na kalamnan, kaya ang pagsasanay ng isang kilusan ay mababawasan ito. Tinatawag ito ng mga tagapagsanay na paulit-ulit na epekto ng bout , at magagamit mo ito sa iyong kalamangan. Ang isang ulat sa 2013 sa European Journal of Applied Physiology ay mahusay na naglalarawan ng kawili-wiling kababalaghan na ito sa mga matatandang may sapat na gulang. Ang mga mananaliksik na ito ay gumagamit ng hanay ng paggalaw , ROM, upang masuri ang mahigpit na kalamnan.
Ang mga kalahok ay nahahati sa dalawang pangkat: eksperimentong at kontrol. Ang pang-eksperimentong pangkat ay gumawa ng mga ehersisyo ng pagpapalawak ng pretreatment leg gamit ang 10 porsyento ng kanilang maximum na lakas. Ginawa ng control group ang mga pagsasanay na ito gamit ang 100 porsyento ng kanilang pinakamataas na lakas. Pagkalipas ng isang linggo, ginawa ng parehong grupo ang mga pagsasanay gamit ang 100 porsyento ng kanilang pinakamataas na lakas.
Ang mababang lakas na ehersisyo ay hindi naging sanhi ng pinsala sa kalamnan. Ginawa ang high-intensity ehersisyo. Kung ikukumpara sa control group, ang eksperimentong pangkat ay nagpakita ng mas kaunting katigasan ng kalamnan sa mga araw pagkatapos ng pangalawang labanan ng ehersisyo. Mabilis din silang nakabawi sa oras na ito. Nag-alok ang mga may-akda ng maraming posibleng mga paliwanag para sa proteksiyon na epekto ng mababang pagsasanay na pagsasanay, kabilang ang mga pagbabago sa anatomikal at kemikal.
Pag-unat, Pag-unat, Pag-unat
Ang pagdadala ng mga bagay ay naglalagay sa peligro para sa sakit sa likod at kahit na pinsala sa gulugod. Ang pagkakaroon ng masikip na kalamnan ng hamstring ay nagdaragdag ng iyong panganib. Sinuri ng isang ulat ng 2017 sa Journal of Medical Investigation kung ang aktibong pag-uunat ay makakatulong na mabawasan ang higpit ng paa sa mga tinedyer. Sinusukat ng mga mananaliksik na ito ang higpit sa pamamagitan ng pagtatasa ng kakayahang umangkop ng mga pasyente sa panahon ng mga simpleng poses.
Ang mga paksa ay gumawa ng limang maikling sesyon ng aktibong pag-uunat sa bawat araw para sa dalawang buwan. Ang kahabaan ng mga naka-target na kalamnan sa itaas at mas mababang mga binti. Kumpara sa baseline, ang paggamot ay nabawasan ang mahigpit na kalamnan sa lahat ng mga naka-target na kalamnan. Naniniwala ang mga mananaliksik na ang paggamot na ito ay maaari ring makatulong na mabawasan ang sakit na mas mababang sakit sa likod.
Gumamit ng isang Foam Roller
Ang pisikal na aktibidad ay madalas na nag-uudyok ng naantala-onset na sakit ng kalamnan , DOMS. Mahirap pigilan ang negatibong epekto ng ehersisyo na ito, ngunit ang mga atleta ay lalong lumiliko sa pag-ikot ng bula bilang isang paraan upang pamahalaan ito. Isang ulat sa 2019 sa journal Nasuri ang Sports ng epekto ng isang foam roller sa masikip na kalamnan ng binti. Ang mga mananaliksik na ito ay gumamit ng isang mekanikal na aparato upang masukat ang paninigas ng kalamnan sa mga paa ng mga paksa.
Ang mga kalahok ay sapalarang itinalaga sa isa sa tatlong mga interbensyon: foam rolling, pagbibisikleta at kontrol. Ang mga siyentipiko ay gumawa ng mga pagsusuri sa higpit bago at pagkatapos ng isang interbensyon. Ang mga paksa sa kondisyon ng pag-ikot ng foam ay nagpakita ng pagbawas sa higpit ng hita, at ang mga nasa kondisyon ng pagbibisikleta ay nagpakita ng pagtaas.
Maghanap ng isang Massage Therapist
Ang mga propesyonal na atleta ay madalas na nakakakuha ng masahe pagkatapos ng isang laro. Sa kabila ng katanyagan na ito, ang pagiging kapaki-pakinabang ng interbensyon na ito ay nananatiling kontrobersyal. Gayunpaman, ang massage ay maaaring mag-alok sa iyo ng isang natural na paraan upang maiwasan ang higpit ng kalamnan. Isang 2015 papel sa Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ang nag-explore ng posibilidad na ito sa mga malulusog na boluntaryo. Ginamit ng mga mananaliksik ang shear-wave elastography upang masuri ang paninigas ng kalamnan ng binti.
Ang pag-aaral na ito ay nagsasangkot ng isang kagiliw-giliw na diskarte, kasama ng mga siyentipiko ang pag-massage ng isang binti at iniwan ang iba pang hindi ginamot. Kung ikukumpara sa baseline, isang pitong minuto na masahe ang nagdulot ng isang agarang pagbaba sa higpit ng kalamnan. Gayunpaman, ang positibong epekto na ito ay nawala sa loob ng tatlong minuto.
Subukan ang isang Vibrating Platform
Nakita ng mga tagapagsanay ang mga pakinabang ng paggamot sa panginginig ng boses sa gym. Halimbawa, ang lokal na panginginig ng boses ay maaaring mag-alok sa iyo ng isang alternatibo sa pag-uunat. Ang isang ulat sa 2014 sa Biology of Sport ay tiningnan ang mga epekto ng panginginig ng boses ng buong katawan sa kakayahang umangkop sa mas mababang paa sa mga iba't ibang may sapat na gulang na gumagamit ng isang sit at maabot ang pagsubok - isang maaasahang at wastong sukatan ng kakayahang umangkop sa hamstring.
Ang mga kalahok ay nakatanggap ng 15 minuto ng paggamot sa panginginig ng boses. Kumpara sa kanilang baseline, ang panginginig ng boses ng buong katawan ay nadagdagan ang kakayahang umangkop sa hamstring. Nadagdagan din nito ang lakas ng pagsabog ng mas mababang katawan. Ang mga epekto na ito ay tumagal ng hindi bababa sa 15 minuto. Itinuturing ng mga doktor na ligtas ang therapy ng panginginig ng boses, ngunit maaari itong maging sanhi ng pagkahilo at pagkapagod.
Warm Up upang Bawasan ang Katapusan
Ang paggawa ng isang tamang pag-init ay isa sa mga pinakamahusay na remedyo sa bahay para sa sakit sa kalamnan. Ang pagbawas ng sakit ay tumutulong sa iyo na mabawasan ang mahigpit na kalamnan. Isang papel na 2019 sa Journal of Sport Science and Medicine ang naka-dokumentong epekto sa mga malusog na may sapat na gulang na ginagawa ang mga ehersisyo sa extension ng leg. Ang mga mananaliksik na ito ay gumamit ng isang dinamometro upang masukat ang aktibo at passive higpit.
Ang mga paksa ay gumawa ng limang minuto ng mga dynamic na pag-aayos ng pagsasanay para sa kanilang pag-init. Kumpara sa kanilang baseline, ang pag-init ay nagdulot ng isang 7 hanggang 10 porsyento na pagtaas sa ROM. Ang mga pagbabasa ng dinamomiter ay nagpapahiwatig din ng pagbawas sa higpit na paninigas ng mga hamstrings ng mga kalahok. Ang mga epekto na ito ay tumagal ng hindi bababa sa 90 minuto.
