Hindi tulad ng maagang mga iterations ng diyeta, ang mga plano ng macrobiotic na pagkain ay hindi na batay lamang sa isang solong buong butil, tulad ng brown rice. Ang kasalukuyang mga araw na macrobiotic diets ay may pangunahing pokus sa buong butil at butil, na sinusundan ng mga prutas at gulay, at pagkatapos ay mga beans at gulay sa dagat, na madalas na ihain sa anyo ng mga sopas. Sa ilang mga kaso, ang mga isda, pagawaan ng gatas at mga produkto ng karne ay pinapayagan, kahit na napakaliit at madalas.
Buong butil
Sa pagitan ng 40 porsyento at 60 porsyento, ng iyong diyeta, ayon sa timbang, ay dapat na binubuo ng buong butil, tulad ng brown rice, millet, wild rice, bakwit o barley. Ang isang madaling paraan upang matukoy ang mga proporsyon ay gawin lamang ang kalahati ng iyong plato buong butil bago punan ito ng anumang iba pang mga pagkain. Limitahan ang naproseso na mga produktong buong-butil hangga't maaari, tulad ng pastas at mga tinapay - ang karamihan sa iyong mga butil ay dapat kainin nang mag-isa. Maaari mong pakuluan, singaw o i-braise ang mga butil na ito, bagaman inirerekomenda ang kaunting halaga ng idinagdag na taba. Ang isang halimbawa ng isang paghahatid sa isang pagkain ay 2 tasa ng lutong buong butil, inihain na plain.
Prutas at gulay
Sa pagitan ng 20 porsiyento at 30 porsyento ng iyong diyeta ay binubuo ng mga gulay at prutas, na muling sinusukat sa timbang. Pumili ng mga lokal na prutas at gulay na nasa panahon. Ang mga prutas mula sa labas ng iyong lumalagong rehiyon, tulad ng mga tropikal na prutas kung nakatira ka sa kontinente ng Estados Unidos, ay hindi inirerekomenda. Ang gaanong pagluluto ng iyong mga gulay, tulad ng pag-iingat o pagnanakaw, ay pinakamahusay, dahil pinapanatili nito ang higit pa sa mga nutrisyon. Ang mga walang prutas na prutas at gulay ay iminungkahi, bagaman ang isang maliit na halaga ng mga de-latang de-latang at pinangalagaang mga gulay, tulad ng mga atsara, ay pinapayagan. Ang isang halimbawa ng paghahatid ng mga prutas at gulay ay magiging isang 1/3 hanggang 1/2 tasa ng mga gaanong steamed kale dahon, na walang idinagdag na langis at kaunting asin. Dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, maaari mong isama ang isang 1/8-tasa na paghahatid ng mga sariwang blueberry. Ihatid ang parehong mga prutas at gulay sa tabi ng iyong 2 tasa ng buong butil.
Mga Beans, Gulay sa Dagat at Panimpla
Ang mga legumes, kabilang ang mga soy product tulad ng miso at tofu, kasama ang mga gulay sa dagat, tulad ng wakame, ay bumubuo ng 5 porsyento hanggang 10 porsyento ng iyong macrobiotic meal plan, muli ang pagkalkula ng timbang. Ang mga pagkaing ito ay karaniwang ihahain sa anyo ng mga sopas, tulad ng miso sopas, na may lasa lamang ng toyo at miso. Inirerekomenda ng Kushi Institute na manatili ang karamihan sa mga azuki beans, chickpeas at lentils, bagaman pinapayagan din ang tofu, tempeh at natto. Maaari mong i-season ang iyong mga sopas at iba pang mga pagkain na may miso, tamari, toyo o asin sa dagat. Ang isang halimbawa ng isang paghahatid ay isang maliit na mangkok ng miso sopas, na naglalaman ng isang 3-onsa na paghahatid ng tofu.
Mga Paraan ng Pagluluto at Karagdagang Mga Tip sa Pagdiyeta
Ang mga hindi kinakain na pagkain ay susi, at ang organikong pagkain ay lubos na inirerekomenda, bagaman hindi kinakailangan. Mahalagang ganap na ngumunguya ang iyong pagkain, upang makatulong sa panunaw. Ang mga pamamaraan ng pagluluto ng mababang taba, lalo na ang mga pamamaraan ng pagluluto na batay sa tubig tulad ng braising, steaming o kumukulo, ay inirerekomenda para sa lahat ng mga pagkain, at ang isang mahigpit na macrobiotic diet ay may pagkain na niluluto lamang sa hindi kinakalawang na asero, enamel, kahoy, baso o ceramic na kusina. Ang caffeine-free teas ay pinapayagan sa macrobiotic meal plan, kahit na purified o spring water ang iminungkahing inumin. Limitahan ang mga produktong karne at karne, kabilang ang pagawaan ng gatas. Mas gusto ang mga isda at pagkaing-dagat sa pulang karne, manok o pagawaan ng gatas.
