Ang mga nakikita na mga buto-buto ay madalas na pinapansin mong napaka manipis, kaya natural na nais mong mapangyari ang bahaging ito ng iyong katawan kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang. Hindi mo maikakaila kung saan inilalagay ang iyong katawan ng pounds, gayunpaman. Ang malusog na nakuha ng timbang ay pupunan ka ng proporsyonal, ayon sa iyong genetic na hugis ng katawan. Ngunit, sa pamamagitan ng pagkain ng nadagdagan na bahagi ng kalidad ng mga pagkain at pagbuo ng kalamnan na may partikular na diin sa dibdib at mga obliques, maaari mong punan at lumikha ng pinakamalusog at pinakamukulay na hitsura para sa iyo.
Paano Gumagana ang Timbang ng Timbang
Nakakakuha ka ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming calories kaysa kumonsumo ka. Ang isang dagdag na 250- hanggang 500-calorie na karagdagan sa kung ano ang kailangan mo araw-araw upang mapanatili ang iyong timbang ay tumutulong sa iyo na ilagay sa isang malusog na 1/2 hanggang 1 pounds bawat linggo. Kung saan ang timbang na ito ay nakakuha, gayunpaman, ay hanggang sa genetika ng iyong katawan. Ang iyong rib hawla ay dapat punan kasama ang iba pang mga payat na bahagi ng iyong frame.
Iwasan ang pagkuha ng iyong mga labis na calories mula sa pino butil, soda, asukal o taba ng saturated; ang mga pagkaing ito ay hindi makakatulong sa iyo na magmukhang malusog at lumakas. Ang nakuha ng timbang para sa kalidad ng kalamnan kaysa sa labis na taba ng katawan ay nangangailangan ng mga calorie mula sa mga pagkaing mayaman sa nutrisyon na nag-aambag sa mabuting kalusugan.
Ang pagsasanay sa timbang, kasama ang pagtaas ng caloric intake, ay tumutulong din na maisulong din ang kalamangan ng kalamnan. Gumamit ng mga naka-target na lakas na ehersisyo bilang bahagi ng iyong komprehensibong programa, upang maaari kang bumuo ng mga kalamnan sa paligid ng iyong mga buto-buto.
Kumakain ng Higit Pa para sa Pagkakuha ng Timbang
Sa mga pagkain, dagdagan ang iyong mga sukat ng bahagi ng malusog na karbohidrat, tulad ng buong butil at gulay na starchy. Ang isang dagdag na onsa o dalawa ng walang taba na protina, tulad ng flank steak o inihaw na dibdib ng manok, pinalalaki din ang iyong paggamit ng calorie pati na rin ang iyong protina na paggamit, upang suportahan ang paglaki ng kalamnan. Magkaroon ng isang 8-onsa na baso ng gatas - ang buong taba ay maayos kung ikaw ay kulang sa timbang - upang magdagdag ng 149 calories sa bawat pagkain.
Ang mga meryenda na may labis na protina at unsaturated fats ay nagbibigay ng isang paraan upang magdagdag ng mga kaloriya, din. Ang isang 1/2 tasa na naghahain ng mga nuts o trail mix ay may 350 hanggang 400 calories at 10 hanggang 13 gramo ng protina. Ang isang turkey sandwich sa buong-trigo na tinapay na may litsugas at abukado, cottage cheese na may slivered almond at blueberries, o isang fruit smoothie na ginawa gamit ang whey protein powder at yogurt ay iba pang mga malusog na pagpipilian ng meryenda upang itaguyod ang pagkakaroon ng timbang. Ang pinatuyong gatas na pulbos ay hinalo sa mga casserole o mainit na cereal, keso sa mga gulay at piniritong mga itlog, at mga buto ng mirasol sa iyong berdeng salad din na sneak sa labis na calorie.
Magtrabaho Out upang Bumuo ng kalamnan
Kailangan mong lakas ng tren upang magdagdag ng masa ng kalamnan sa iyong frame, kaya ang timbang na nakukuha mo ay hindi nagmula sa taba. Ang isang komprehensibong programa ng pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa punan ang iyong buong katawan, kasama ang iyong rehiyon ng rib hawla.
Pumunta para sa isang minimum ng dalawang session bawat linggo na tumutugon sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang mga binti, likod, hips, bisig, balikat, dibdib at abs. Gumamit ng mabibigat na timbang; nais mong makaramdam ng pagkapagod ng kalamnan pagkatapos ng anim hanggang walong mga pag-uulit. Magsimula sa isang hanay lamang ng bawat ehersisyo, ngunit magdagdag ng higit pang mga hanay at dagdagan ang mga timbang habang nagiging mas malakas ka. Ang mga compound na gumagalaw, tulad ng mga pagpindot sa dibdib, pull-up, squats at lunges, ay gumana nang halos lahat ng kalamnan sa isang pagkakataon.
Matapos ang isang matinding session ng pagsasanay sa timbang, magkaroon ng meryenda na pinuno ang iyong mga tindahan ng karbohidrat at nagbibigay ng mga calorie, pati na rin ang nag-aalok ng protina para sa pag-aayos ng kalamnan at paglago. Dalawang hard-pinakuluang itlog na may isang buong-trigo English muffin, Greek yogurt na may granola at berry, o de-latang tuna na may isang buong-trigo na pita at hilaw na gulay ay maaaring makatulong sa iyo na mabawi mula sa isang matigas na pag-eehersisyo.
Rib Cage-Tukoy na Muscle Building
I-target ang mga kalamnan sa iyong rib cage area na may mas maliit, tiyak na mga paggalaw na hamon ang mga kalamnan sa paligid ng iyong mga buto-buto. Ang pagpindot sa dibdib, flyes at mga pushup ay tumutulong sa pag-trigger ng mga pectoral, na matatagpuan sa itaas na dibdib. Ang mga twist ng Russian na may ball ball, ang mga Pallof press at ang Pilates criss-cross ay mga halimbawa ng mga ehersisyo na nag-target sa mga obliques, lalo na ang panlabas na obliques na namamalagi sa labas lamang ng mga buto-buto.
Kumpletuhin ang isang minimum ng isang hanay ng apat hanggang walong mga pag-uulit ng mga pagsasanay sa dibdib at hanggang sa tatlong hanay ng 10 hanggang 12 na mga pag-uulit ng mga pahilig na ehersisyo.
