Ang mga Watts ay isang paraan ng pagsukat ng kuryente ng isang rider habang pinihit ang mga pedal sa panahon ng isang nakatigil na pag-eehersisyo sa bisikleta. Karamihan sa mga modernong bisikleta ay may pagpipilian sa kanilang digital na display upang maipakita ang bilang ng mga watts na iyong ginagawa. Ang pag-eehersisiyo na iyong pinili ay depende sa iyong mga tiyak na layunin para sa iyong session ng ehersisyo at hihimok ang bilang ng mga watts na nabuo mo.
Workout No.1: Pamamahala ng Power Output
Ito ay isang balanse ngunit mapaghamong pag-eehersisyo. Pag-init ng 10 minuto, dahan-dahang pagtaas ng iyong bilis sa isang katamtaman na output ng kuryente ng 80 hanggang 120 watts. Sa pagtatapos ng 10 minuto dapat kang nasa isang kadali ng 70 hanggang 90 na mga rebolusyon bawat minuto, o RPM. Ang iyong output output sa puntong ito ay ang iyong Baseline Watts, o BW. Sa susunod na 10 minuto, dagdagan ang iyong output ng lakas ng 10 hanggang 20 watts bawat minuto. Bawasan ang iyong output ng kuryente ng pagtaas sa pamamagitan ng parehong halaga sa bawat minuto para sa susunod na siyam na minuto, bumalik sa iyong BW. Tapusin ang pag-eehersisyo na may 5- hanggang 10-minuto na cool-down na panahon.
Pag-eehersisyo Blg. 2: Bukid sa Pagbibisikleta
Ang pababang hagdan na ito ay makakatulong na sanayin ka upang ayusin ang iyong output ng kuryente, batay sa iba't ibang mga tagal. Magpainit muli ng 10 minuto hanggang maabot mo ang iyong BW. Simulan ang pangunahing pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagkumpleto ng limang minuto ng pagbibisikleta sa iyong BW kasama ang 10 watts, pagkatapos ay magpahinga nang 60 segundo sa isang nakakarelaks, madaling bilis. Sumakay para sa isa pang tatlong minuto sa iyong BW plus 20 watts, pagkatapos ay magpahinga para sa isa pang 60 segundo; sundan ng 60 segundo sa iyong BW kasama ang 30 watts, at tatlong minuto sa madaling bilis. Ulitin muli ang pagkakasunod-sunod ng 5/3/1 na ito, ang oras na ito ay nagdaragdag ng iyong output sa pamamagitan ng mga pagtaas ng 15 hanggang 20 watts sa halip na 10 bawat agwat. Tapusin na may 5- hanggang 10-minutong cooldown.
Pag-eehersisyo Blg. 3: Pagsasanay sa Interval
Ang kalakaran ng pagsasanay sa max interval ay maaaring maging mapaghamong para sa iyong cardiovascular conditioning. Simulan ang pag-eehersisyo na may 10 minutong pag-init upang unti-unting maabot ang iyong BW, na sinusundan ng 5 minuto sa iyong BW. Susunod, panatilihin ang isang sprint na may isang output ng maraming mga watts hangga't maaari mong makamit sa loob ng 60 segundo, na sinusundan ng dalawang minuto ng nakakarelaks, madaling paggalaw upang mahuli ang iyong hininga. Isagawa ang siklo nitong apat na beses. Susunod, panatilihin ang max output sprint para sa 30 segundo, na sinusundan ng 60 segundo ng madaling pagbibisikleta; gawin ang siklo na ito ng apat na beses na rin. Tapusin na may 5- hanggang 10-minutong cooldown.
