Ang mga squats ay hari ng ehersisyo, gumagana ang lahat ng mga kalamnan sa mga binti, pati na rin ang mga hips, likod at mga abdominals. Upang gawin ang mga squats nang maayos at walang sakit, kailangan mong magkaroon ng kakayahang umangkop sa iyong mga tuhod, glutes, hamstrings at likod. Bago ka mag-squat, magpainit ng mga kalamnan na ito na may mga dynamic na kahabaan na gayahin ang mga paggalaw ng squat. Ang isang lima hanggang 10-minutong pre-squatting na gawain ay maaaring maiwasan ang pinsala na dulot ng pag-angat ng malamig na kalamnan at mapahusay ang iyong pagganap.
Humarap sa Likod na Pagbabalik sa Kaki
Ang dinamikong kilusang ito ay nagpainit sa magkasanib na balakang at iniuunat ang mga hip flexors, glutes at hamstrings.
Paano: Tumayo patayo sa isang pader gamit ang iyong panloob na kamay sa dingding para sa balanse. Kontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang isang paa sa sahig. Ang pagpapanatiling binti ng tuwid na tuwid, i-swing ito pabalik-balik, hangga't ang iyong natural na hanay ng paggalaw ay magbibigay-daan. Gusto mong makaramdam ng isang bahagyang kahabaan sa harap at likod ng hita. Gawin ang 20 swings, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
Side sa Side Leg Swing
Lumipat ng mga direksyon gamit ang side-to-side swing upang mapainit ang panlabas na hips at singit.
Paano: Kumapit sa isang bar o iba pang matatag na bagay na nagbibigay-daan sa clearance para sa iyong binti na mag-swing sa harap mo. Pumili ng isang paa at, pinapanatili ang paa na tuwid, mag-swing mula sa magkatabi sa isang tuwid na linya hanggang sa pinapayagan ng iyong likas na hanay ng paggalaw. Gawin ang 20 swings, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
Mga Lunges Gamit ang Pag-ikot ng Upper-Body
Ito ay maaaring pakiramdam tulad ng isang pag-eehersisyo sa kanyang sarili, ngunit ito ay isang mahusay na aktibong nagpainit sa mga tukoy na paggalaw na makakatulong sa pag-kahabaan ng mga kalamnan na ginagamit sa pag-squatting. Matatarget mo ang iyong mga tuhod, hamstrings, hip flexors at core gamit ang dynamic na kahabaan na ito.
Paano: Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa. Lupa na may baluktot na tuhod at bumaba hanggang ang iyong kanang hita ay kahanay sa sahig. Habang ginagawa mo ito, i-twist ang iyong katawan sa kanan hanggang sa komportable. I-pause para sa isang segundo sa ibaba, pagkatapos ay itulak ang iyong kanang paa at ibalik ito upang matugunan ang iyong kaliwang paa. Ngayon isagawa ang ehersisyo sa kabilang panig. Gawin ang 10 hanggang 20 rep.
Dynamic na squat Stretch
Bago mo ilagay ang anumang timbang sa bar, siguraduhin na ang mga bodyweight squats ay nasa iyong pre-game. Ang pagkakasunud-sunod ng squat-kahabaan na ito ay magpapainit sa lahat ng mga kalamnan at kasukasuan na iyong ginagamit at tulungan kang buhayin ang iyong pangunahing, na kakailanganin mo para sa iyong paparating na mga pag-angat.
Paano: Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa hip-distansya bukod na nagtuturo nang diretso. Yumuko at maabot ang iyong mga daliri patungo sa lupa, pinanatili ang iyong tuhod na bahagyang baluktot. Makakaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong mga hamstrings. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga paa, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga tuhod upang ibaba ang iyong puwit malapit sa lupa hangga't maaari, pinapanatili ang iyong mga takong. Itaas ang iyong katawan, buksan ang iyong dibdib at pindutin ang iyong mga braso laban sa iyong tuhod. Ituwid ang iyong mga binti upang bumalik sa hamstring kahabaan, pagkatapos ay tumaas muli hanggang sa pagtayo. Ulitin ang lima hanggang 10 beses.
Kneeling Glute Stretch
Ang dinamikong kahabaan na ito ay nagpapabuti sa kadaliang kumilos ng hip at glute, kaya makakamit mo ang maximum na lalim sa iyong squat.
Paano: Kumuha ng lahat ng mga apat sa isang ehersisyo banig, pagkatapos ay lakarin ang iyong mga kamay ng ilang pulgada na mas malayo sa harap mo. Dalhin ang iyong kanang bukung-bukong at dalhin ito sa harap at sa gilid ng iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang mga daliri ng paa na nakalusot sa ilalim ng lupa para sa katatagan. Ang iyong kanang tuhod ay dapat na naaayon sa iyong kanang kamay at ang iyong kanang shin ay dapat na nasa pagitan ng kahanay at 45 degree na may tuktok ng iyong banig. Kunin ang iyong kaliwang paa sa ilalim. Maghanap ng isang neutral na posisyon sa iyong gulugod, pagkatapos ay itulak ang iyong mga hips pabalik nang kaunti hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong kanang glute. I-pause, pagkatapos ay bumalik sa sentro. Ulitin ang 10 beses, pagpunta sa isang maliit na mas malalim sa bawat rep, pagkatapos ay lumipat sa mga panig.
