Ang iyong mga kasukasuan ng balikat ay gaganapin nang magkasama at kinokontrol ng mga ligament, tendon, kalamnan at buto. Ang mga ligament ay may pananagutan sa pagkonekta ng buto sa buto, kaya sa mga balikat isinasabit nila ang iyong itaas na braso ng braso sa iyong clavicle at scapula. Dahil hindi sila konektado sa mga kalamnan, hindi nila mapalakas ang kanilang sarili. Gayunpaman, maaari mong mapabuti ang katatagan at protektahan ang mga ligament sa pamamagitan ng pagsasama ng mga ehersisyo na nagpapatibay sa mga kalamnan na nakapalibot sa iyong mga kasukasuan ng balikat. Ang isang komprehensibong pag-eehersisiyo ay maaaring mapalakas ang apat na rotator cuff kalamnan - kabilang ang subsapularis, infraspinatus, teres menor de edad, supraspinatus na panatilihing ligtas ang iyong kanang braso sa braso - at ang mga kalamnan ng scapular, na kinabibilangan ng trapezius, levator scapulae, rhomboids at serratus anterior.
Istraktura ng Pag-eehersisyo
Hakbang 1
Magsagawa ng pag-eehersisyo sa pagpapasigla sa balikat dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo at sa mga di-magkakasunod na araw.
Hakbang 2
Magpainit ng iyong mga balikat bago ang bawat pag-eehersisyo. Magsagawa ng limang minuto ng paglalakad na sinusundan ng 10 mabagal na mga braso ng braso at 10 braso ng braso sa iyong katawan.
Hakbang 3
Gumamit ng mga dumbbells - iyon ay halos 2 hanggang 3 pounds - para sa bawat ehersisyo. Ang mga kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan ay napakaliit at hindi nangangailangan ng maraming pagtutol. Ang paggamit ng mabibigat na timbang ay maaaring humantong sa mga kalamnan at pamamaga.
Pagpapalakas ng Mga kalamnan ng Rotator Cuff
Hakbang 1
Palakasin ang infraspinatus at teres na menor de edad na may side-lying dumbbell panlabas na pag-ikot. Humiga sa iyong tabi sa gilid ng isang bench o talahanayan, na may hawak na isang light dumbbell sa iyong tuktok na kamay. Iposisyon ang iyong siko laban sa iyong tagiliran at ibaluktot ito sa 90 degree. Panloob na iikot ang iyong balikat upang ibaba ang dumbbell patungo sa sahig at pagkatapos ay iikot ang panlabas upang maiangat ito. Kumpletuhin ang dalawang hanay ng 10 reps sa bawat panig.
Hakbang 2
Trabaho ang subscapularis na may mga side-lying dumbbell na panloob na pag-ikot. Humiga sa iyong tabi sa dulo ng isang bench o mesa habang may hawak na dumbbell sa iyong ibabang kamay. Itakda ang iyong siko laban sa iyong katawan ng tao at baluktot ang kasukasuan sa 90 degrees. Panlabas na iikot ang iyong balikat upang bawasan ang dumbbell pababa at pagkatapos ay i-rotate ito upang iangat ang timbang. Gumawa ba ng dalawang hanay ng 10 reps sa bawat panig.
Hakbang 3
Isama ang mga lateral na pag-angat ng dumbbell upang palakasin ang iyong supraspinatus. Lumuhod sa isang bench at sandalan pasulong, paglalagay ng isang kamay sa bench para sa suporta. Maghawak ng isang light dumbbell sa iyong libreng kamay at payagan ang iyong braso na mag-hang down sa sahig. Itataas ang iyong tuwid na braso papunta sa gilid, umiikot ang iyong mga pulso upang ikaw ay nasa posisyon ng hinlalaki. Kapag ang iyong braso ay kahanay sa sahig, ibababa ito pabalik. Ulitin 10 beses at gumawa ng isang kabuuang dalawang hanay sa bawat panig.
Pagpapalakas ng kalamnan ng Scapular
Hakbang 1
Magsagawa ng mga pisil na patalim sa balikat upang palakasin ang mga rhomboids at gitnang trapezius. Tumayo o umupo nang matangkad sa iyong mga siko na nakabaluktot sa 90 degrees. Pakurot ang iyong balikat ng blades at hawakan ang pag-urong ng limang segundo. Gawin ang ehersisyo nang 10 beses.
Hakbang 2
Palakasin ang trapezius at levator scapulae na may mga balikat na balikat na balikat. Sa pamamagitan ng iyong mga bisig ng iyong mga tagiliran at ang iyong mga palad ay nakabukas at nakaharap sa unahan, itaas ang isang balikat patungo sa iyong tainga. Hawakan ang pag-urong ng limang segundo at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabaligtaran. Kumpletuhin ang isang kabuuang 10 rep sa bawat panig.
Hakbang 3
Isama ang mga protraction ng balikat laban sa isang pader upang palakasin ang serratus anterior. Tumayo na nakaharap sa isang pader at sandalan pasulong, inilalagay ang iyong mga kamay sa tabi ng bawat isa sa pader nang direkta sa harap ng iyong dibdib. Mula sa posisyon na ito, ikalat ang iyong mga blades ng balikat upang pahabain ang iyong mga braso at itulak ang iyong sarili nang bahagya na malayo sa pader. Hawakan ang pag-urong ng limang segundo at ulitin ang ehersisyo nang 10 beses.
Babala
Kung ikaw ay kasalukuyang nagdurusa sa kakulangan sa kasukasuan ng balikat, tingnan ang iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo na programa upang maiwasan ang sanhi ng karagdagang pinsala.
