Bagaman walang sinumang nutrisyon na ganap na gagawing o masira ang iyong pag-unlad na makakuha ng timbang, ang pagkuha ng sapat na protina sa iyong diyeta ay susi para sa pag-maximize ang pagtaas ng timbang. Sa itaas ng nangangailangan ng dagdag na calorie upang magdagdag ng pounds, kakailanganin mo rin ng mas maraming protina kaysa sa average na sedentary person, lalo na kung sinusubukan mong makakuha ng kalamnan. Ang iyong paggamit ng protina ay maaaring magmula sa mga pagkaing may mataas na protina - tulad ng karne o beans - o mula sa mga suplemento ng protina.
Kailangan ng Protein para sa Pagkakuha ng Timbang
Ang pagkain upang makakuha ng timbang ay hindi lamang nangangailangan ng pagpataas ng iyong paggamit ng calorie; dapat mo ring dagdagan ang iyong paggamit ng protina. Habang ang average na sedentary person ay nangangailangan lamang ng 0.36 gramo ng protina bawat kalahati ng timbang ng katawan, ang mga taong lakas-tren - na kasama ang mga sumusubok na makakuha ng timbang na timbang - dapat kumain ng 0.73 hanggang 0.82 gramo bawat pounds. Kung ikaw ay 135 pounds, na gumagana sa 99 hanggang 111 gramo ng protina bawat araw; kung timbangin mo ang 175 pounds, ito ay 128 hanggang 144 gramo.
Habang mahalaga na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina upang ang bahagi ng iyong pagtaas ng timbang ay nagmumula sa kalamnan, kumakain ng mas maraming protina kaysa sa kailangan mo ay hindi nag-aalok ng labis na mga benepisyo. Maaari mo lamang gamitin ang 0.91 gramo ng protina bawat libra ng timbang ng katawan bawat araw, at ang sobrang protina ay maaaring maiimbak bilang taba. Kaya kung timbangin mo ang 135 pounds, halimbawa, walang karagdagang pakinabang sa pagkain ng higit sa 123 gramo ng protina bawat araw.
Saan Kumuha ng Healthy Lean Protein
Kahit na kailangan mo ng mas maraming protina kapag nakakakuha ka ng timbang, malamang na wala kang problema na matugunan ang iyong inirekumendang mga protina na paggamit. Ang isang solong 6-onsa na bahagi ng mataba na isda - tulad ng salmon o tuna - ay nagtustos ng 44 gramo ng mataas na kalidad na protina, habang kumakain ng 3 ounce ng pabo ng pabo ay nagdaragdag ng iyong protina na paggamit ng 26 gramo. Gumawa ng isang "Parmesan ng manok" na makukuha ng timbang sa pamamagitan ng pag-itaas ng isang 6-onsa na dibdib ng manok na may isang kutsara ng sarsa ng kamatis at isang onsa ng Parmesan cheese, at magkakaroon ka ng isang entree na nagbibigay ng 42 gramo ng protina. Ang keso ng kubo, itlog, buong-taba na gatas at Greek yogurt ay naglalaman din ng mataas na kalidad na protina para sa pagtaas ng timbang.
Maaari mo ring matugunan ang iyong mga kinakailangang protina sa mga pagkaing nagmula sa halaman. Ang isang tasa ng edamame, halimbawa, ay naglalaman ng 29 gramo ng protina, habang ang itim at lima beans ay naglalaman ng 15 gramo ng protina bawat tasa. Ang buong butil, mani at gulay ay naglalaman din ng maliit na halaga ng protina. Habang ang karamihan sa mga pagkaing nakabase sa halaman ay mababa sa hindi bababa sa isang amino acid na kailangan mo para sa kalamnan, ang pagkain ng protina mula sa iba't ibang mga pagkaing nakabase sa halaman ay nagsisiguro na makukuha mo ang kailangan mo.
Mga Pandagdag sa Protina para sa Timbang ng Timbang
Ang pag-upo sa iyong paggamit ng protina ay maaaring mag-alok ng higit pang mga benepisyo sa medyo magkasya ang mga tao kumpara sa mga bagong dating. Kapag sinimulan mo muna ang pagsasanay, mabisang "shock" ang iyong system sa iyong bago, aktibong pamumuhay, kaya makikita mo ang makabuluhang pag-unlad sa isang maikling oras, kahit na ang iyong diyeta ay hindi perpekto o ang iyong ehersisyo na programa ay hindi perpekto. Gayunman, habang nakakuha ka ng mas malinis, gayunpaman, ang mga resulta ay natural na taper off, at kailangan mong magtrabaho nang mas mahirap upang magpatuloy upang makita ang mga kita.
Kapag nakamit mo ang iyong mga "newbie" na mga nadagdag, ang pagkuha ng mga suplemento ng protina ay maaaring makatulong sa iyo na magpatuloy upang makita ang mga resulta, ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa Sports Medicine noong 2015. Tiningnan ng mga may-akda ng pagsusuri ang mga resulta mula sa mahigit 35 na nai-publish na mga pag-aaral na tumingin sa potensyal na benepisyo ng pandagdag sa protina sa lakas at pagtaas ng timbang. Habang ang mga bagong pag-eehersisyo kasunod ng mas kaunting hinihiling na pag-eehersisyo ay hindi karaniwang nakakakita ng anumang mga dagdag na benepisyo kapag kumukuha ng mga suplemento ng protina, ang mga tao na sumusunod sa mas masigasig na mga programa sa pag-eehersisyo ay may posibilidad na makita ang mga kapaki-pakinabang na resulta para sa kalamnan makakuha.
Makipag-usap sa iyong doktor bago kumuha ng mga pandagdag sa protina, bagaman, dahil ang mga taong may tiyak na pinagbabatayan na mga kondisyong medikal, tulad ng sakit sa bato, ay hindi dapat makakuha ng labis na protina. Walang itinakda na halaga ng pandagdag na protina na inirerekomenda para sa lahat na nagsisikap na makakuha ng timbang. Ang isang propesyonal sa nutrisyon ay makakatulong sa iyo na malaman kung talagang kailangan mo ng isang pandagdag at, kung gayon, inirerekumenda ang isang uri at halaga na pinakamahusay na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan.
Iba pang Mga Pamumuhay na Pag-aayos para sa Timbang ng Timbang
Ang nakuha ng timbang ay hindi lamang tungkol sa pagkuha ng sapat na protina. Kung kumakain ka ng maraming protina ngunit naninirahan sa isang nakaupo na pamumuhay, halimbawa, hindi ka makakakuha ng kalamnan - iimbak mo lang ang labis na calorie bilang taba. Kaya kailangan mong regular na mag-lakas ng tren - halos tatlong beses bawat linggo - upang makakita ng mga resulta
Pagdating sa iyong diyeta, kakailanganin mo rin ang de-kalidad na mga carbs at protina. Ang masustansya na buong butil at prutas, halimbawa, ay nagbibigay ng mga karbohidrat na nakaimbak sa iyong kalamnan bilang glycogen. Kapag nagtatrabaho ka, ang glycogen na ito ay nagsisilbing isang mapagkukunan ng mabilis na enerhiya upang maaari mong itulak sa pamamagitan ng isang matibay na pag-eehersisyo. Ang malusog na taba sa iyong diyeta ay nagbibigay din ng enerhiya upang maaari mong mapanatili ang aktibong pamumuhay na kinakailangan para sa pagtaas ng timbang, habang ang mga veggies sa iyong diyeta ay nagbibigay ng mga mineral at bitamina na kailangan mo para sa isang malusog na metabolismo, malakas na buto at kaligtasan sa sakit.
