Tip
Sa kasamaang palad, walang sinuman na laki-umaangkop-lahat ay sumasagot sa, "Gaano katagal kinakailangan upang mapunit?" Ang iyong mga resulta ay magkakaiba ayon sa maraming mga kadahilanan, pinuno sa mga ito ang iyong genetic makeup at kung saan nagsisimula ka mula sa mga tuntunin ng komposisyon ng katawan at mass ng kalamnan. Ngunit kung gumawa ka ng isang pamamaraan na pamamaraan, maaari kang gumawa ng matatag na pag-unlad patungo sa malusog na mga resulta, kasama na ang napunit, maskuladong katawan na gusto mo.
Ang pagtukoy ng isang Ripped Body
Hindi mahalaga kung ano ang iyong kasarian o edad mo, kung nais mong lumikha ng isang ripped body, dalawang bagay na kailangang mangyari: Kailangan mong madagdagan ang iyong kalamnan mass at bawasan ang iyong taba sa katawan. Mahalaga ang huli, dahil maaari kang magkaroon ng pinakamalaking mga kalamnan sa mundo - ngunit kung sakop sila ng isang kumot ng subcutaneous (sa ilalim ng balat) na taba ng katawan, walang makakakita sa kanila.
Iyon ang bahagi ng kung bakit ang oras na kinakailangan upang makita ang mga resulta ay nakasalalay sa kung saan ka nagsisimula. Kung wala kang maraming masa ng kalamnan o nagdadala ng labis na taba ng katawan upang maipakita ang iyong mga kalamnan, maaari kang gumawa ng mahusay na pag-unlad at lumikha ng mga kahanga-hangang resulta - tatagal lamang ng kaunti upang maabot ang tapusin na linya kaysa sa para sa isang taong nagsimula na sa malalaking kalamnan, mababang taba ng katawan o pareho.
Para lamang gawing mas kumplikado ang mga bagay, ang eksaktong kahulugan ng "ripped" ay medyo subjective. Sa isang tao ay maaaring nangangahulugang malaking kalamnan at halos walang taba ng katawan, habang ang isa pa ay maaaring naghahanap ng isang mas malambot na katawan na may kahanga-hangang kahulugan ng kalamnan. Iyon ang lahat ng higit pang kadahilanan na maglaan ng isang minuto at malinaw na tukuyin ang iyong personal na mga layunin sa mas tiyak na mga termino, at pagkatapos ay mag-mapa ng isang diskarte para sa pagpunta doon.
Iyong Diskarte sa Kumuha
Mayroong tatlong mga sangkap sa iyong diskarte para sa pagbuo ng isang ripped body: Lakas-pagsasanay, pagsunog ng taba at nutrisyon. Ang iyong pangkalahatang diskarte sa pagsasanay ng lakas ay dapat na ang mga sumusunod:
- Lakas-pagsasanay sa bawat pangunahing pangkat ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo
- Pahinga ang bawat pangkat ng kalamnan ng hindi bababa sa 48 oras bago mo ito mapasailalim sa isa pang matinding lakas-pagsasanay na pagsasanay
- Trabaho sa kabiguan ng wastong porma
Bakit iangat ang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo? Mayroong ilang mga magagandang dahilan upang suportahan iyon. Una, matutugunan mo ang mga pamantayan na itinakda ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao para sa pagpapanatili ng isang malusog na katawan. Pangalawa, sa isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis na inilathala sa isyu ng Nobyembre 2016 ng New York journal Sports Medicine , tinukoy ng mga mananaliksik na ang paggawa ng pagsasanay sa paglaban ng dalawang beses sa isang linggo ay nag-aalok ng higit na hypertrophy - iyon ay, paglaki ng kalamnan - sa pagsasanay isang beses sa isang linggo.
Sa kasalukuyan ay walang nakakumbinsi na patunay na pang-agham na ang pagsasanay ng tatlong beses sa isang linggo ay nagbibigay sa iyo ng mas mahusay na mga kinalabasan kaysa sa pag-aangat ng dalawang beses sa isang linggo. Sa katunayan, ang proseso ng pagbuo ng kalamnan ay nangyayari sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, hindi sa panahon ng pag-eehersisyo mismo - kaya sa kasong ito, hindi mo mahigpit na ipagpalagay na mas maraming ehersisyo ang palaging mas mahusay.
Ang maaari mong gawin, gayunpaman, ay dagdagan ang bilang ng mga hanay sa iyong dalawang beses-lingguhang pag-eehersisyo ng pag-angkat ng timbang habang umaangkop ang iyong katawan sa hamon. Tulad ng ipinapakita sa isang sistematikong pagsusuri na inilathala sa isang isyu sa Hulyo 2016 ng Journal of Sports Sciences , ang higit pang mga set ng pag-aangat ng timbang na ginagawa mo, mas maraming muscular hypertrophy na maaari mong asahan.
Sa wakas, naglalayong magtrabaho sa pagkapagod na may tamang porma kung posible. Tulad ng itinuturo ng American Council on Exercise, mayroong dalawang paraan upang pasiglahin ang proseso ng paglaki ng kalamnan: Ang isa ay kasama ang mekanikal na pinsala na dulot ng iyong kalamnan sa pamamagitan ng isang matinding lakas-pagsasanay sa pag-eehersisyo. Ang iba pa ay sa pamamagitan ng pag-abot sa metabolic na pagkapagod, o pagtatrabaho sa iyong kalamnan hanggang sa kung saan ito ay maikli sa labas ng gasolina na kailangan nito upang kumontrata.
Malinaw, ang pagpapanatili ng wastong porma at ligtas na mga diskarte sa pag-aangat ay dapat mong maging pinakamataas na priyoridad dito - ngunit ang punto ay hindi ka makakakuha ng malalaking kalamnan sa pamamagitan lamang ng pagtingin sa mga timbang. Kailangan mong kunin ang mga ito at gamitin ang mga ito.
Kataba ng Katawan at Nutrisyon
Kung magpapakita ka ng iyong bagong kalamnan, kailangan mo ng makatuwirang mababang taba ng katawan - ngunit hindi nangangahulugang dapat kang pumunta sa isang diet diet. Medyo kabaligtaran, sa katunayan. Ang iyong katawan ay hindi maaaring magtayo ng bagong kalamnan, o kahit na panatilihing mabigat ang kanyang sarili, maliban kung bibigyan ka nito ng naaangkop na sustansya at sapat na gasolina upang sunugin sa anyo ng mga calorie.
Ang pagkakaroon ng isang kongkretong pagsukat ng iyong kasalukuyang mga antas ng taba ng katawan - at kung saan nais mong makuha - ay makakatulong sa iyo. Ang American Council on Ehersisyo ay nagbibigay ng isang listahan ng mga pamantayan sa taba ng katawan: Parehong kalalakihan at kababaihan, tandaan nila, kailangan ng hindi bababa sa 2 hanggang 5 porsyento na taba ng katawan (kalalakihan) o 10 hanggang 13 porsyento na taba ng katawan (kababaihan) para sa mahahalagang, malusog na pagpapaandar. Ang isang atletikong katawan ay karaniwang mayroong 6 hanggang 13 porsyento na taba ng katawan (kalalakihan) o 14 hanggang 20 porsiyento na taba ng katawan (kababaihan). At ang isang pangkalahatang "akma" na katawan, para sa mga kalalakihan, ay nangangahulugang 14 hanggang 17 porsyento na taba ng katawan, at 21 hanggang 24 porsyento na taba ng katawan para sa mga kababaihan.
Ang mga bodybuilder ay nagdadala ng kanilang sarili sa pinakamababang posibleng porsyento ng taba ng katawan nang maaga ng mga kumpetisyon. Ngunit hindi sila lumalakad tulad ng araw-araw, at hindi dapat ikaw. Sa halip, itakda ang iyong mga tanawin sa alinman sa akma o atletikong porsyento na inilarawan. Nakarating ka doon sa pamamagitan ng patuloy na paglikha ng isang caloric deficit, o nasusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong kinuha.
Ngunit maghintay - ang iyong mga kalamnan ay hindi maaaring lumago nang walang tamang nutrisyon. Iyon ang bahagi ng kung bakit mahalaga na maghangad para sa isang katamtaman na kakulangan sa calorie at isang malusog na rate ng pagbaba ng timbang - karaniwang hindi hihigit sa 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, tulad ng inirerekumenda ng Centers for Disease Control and Prevention. Para sa karamihan ng mga tao, ang paghagupit ng isang kakulangan ng calorie na 500 calories bawat araw ay maglagay sa iyo sa landas para sa pagkawala ng halos isang libra sa isang linggo.
Kasabay nito, dapat kang kumuha ng sapat na protina para sa paglago ng kalamnan. Noong Hunyo 2017, ang International Society of Sports Nutrisyon ay naglabas ng isang pahayag sa sarili nitong publication, ang Journal of the International Society of Sports Nutrisyon, na napapansin na para sa karamihan sa mga nag-eehersisyo, isang pang-araw-araw na protina na paggamit ng 1.4 hanggang 2.0 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay sapat para sa pagpapanatili ng kalamnan at paglaki.
Gayunpaman, mayroong isang pagbubukod para sa mga bodybuilder at iba pang mga indibidwal na bihasa sa lakas na nagpuputol ng mga kaloriya ngunit nais na mapanatili ang mass ng kalamnan. Sa kasong iyon, ang mga tala ng ISSN, isang pagtaas ng pang-araw-araw na paggamit ng protina na 2.3 hanggang 3.1 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan ay maaaring kailanganin.
Kumusta naman ang iba pang macronutrients? Ito ay isang paksa ng pinainit na kontrobersya sa pagitan ng mga eksperto, at mabuting dahilan upang kumonsulta sa isang nutrisyonista sa sports kung talagang seryoso ka tungkol sa paghagupit ng isang mababang porsyento ng taba sa katawan.
Ngunit sa pangkalahatan, hindi ka maaaring magkamali sa pangkalahatang balanse ng macronutrient na inilatag ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao, na inirerekumenda ang pagkakaroon ng 10 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa protina (na tumatanggap ng "tipikal" na paggamit ng protina na inilarawan ng ang ISSN); 45 hanggang 65 porsyento ng iyong mga calorie mula sa karbohidrat; at 20 hanggang 35 porsyento ng iyong mga calorie mula sa taba sa pagdidiyeta.
Ang iyong mga resulta sa pagtatapos ay hindi magiging instant - ngunit kung lumikha ka ng isang napapanatiling programa na may kakayahang dumikit sa upang slim down ang labis na taba ng katawan at bumuo ng mas maraming kalamnan, makikita mo na ang masungit na katawan sa salamin nang mas maaga kaysa sa iyong inaasahan.
