Ang isang kakayahang umangkop sa likod ay gumagawa ng mga elemento ng cheerleading, tulad ng pagbagsak, pag-stunting at jumps, mas madaling gumanap. Ang masikip na kalamnan sa likod ay maaaring limitahan ang iyong saklaw ng paggalaw, maging sanhi ng sakit at dagdagan ang iyong panganib ng pinsala. Ang pag-unat ng iyong likod bago at pagkatapos ng pagsasanay sa cheer ay nagpapabuti ng kakayahang umangkop at ang iyong kakayahang magsagawa ng ilang mga galaw ng cheerleading. Kumunsulta sa iyong manggagamot kung nakakaranas ka ng matinding sakit sa likod o may isang posibleng pinsala sa likod.
Hakbang 1
Magsagawa ng limang minuto na pag-init bago mag-inat. Marso sa lugar, jog o hakbang sa gilid upang itaas ang rate ng iyong puso. Ang pag-init ng iyong kalamnan bago ang pag-kahabaan ay tumutulong sa paluwagin ang iyong mga kalamnan at bawasan ang iyong panganib ng pinsala.
Hakbang 2
Itago ang iyong mas mababang likod at hips, mga kalamnan na ginamit upang magsagawa ng mga jumps at pagbagsak ng mga pass, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng nakahiga na tuhod na roll-over na kahabaan. Humiga ang mukha sa lupa o isang banig na nakaluhod ang iyong mga tuhod at ang iyong mga braso sa gilid sa isang "T." Payagan ang iyong mga tuhod na mahuhulog sa isang tabi, hayaan ang iyong mga hips at likod paikutin. Hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay dalhin ang iyong tuhod sa kabilang panig.
Hakbang 3
Pagbutihin ang kakayahang umangkop sa iyong gulugod sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang nakaupo na pag-ikot ng pag-ikot. Umupo sa iyong kanang binti nang diretso at ang iyong kaliwang paa ay nakayuko. Tumawid ang iyong kaliwang paa sa iyong kanan at iikot ang iyong katawan sa kaliwa. Ilagay ang iyong kanang braso sa harap ng iyong kaliwang tuhod at itulak laban sa iyong tuhod gamit ang iyong bisig para sa isang mas malalim na kahabaan. Paikutin ang iyong mga balikat at gulugod habang iniunat mo. Hawakan ang pose ng 10 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay ilabas. Magsagawa sa kabaligtaran.
Hakbang 4
Gawin ang ulupong, isang pabalik na yoga pose, upang mabatak ang iyong gulugod at balikat. Humiga ang mukha sa lupa o isang banig ng iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga balikat. Itago ang iyong mga siko sa iyong tabi at iyong mga binti nang diretso. Huminga bilang iyong pagtulak sa pamamagitan ng iyong mga bisig, pinataas ang iyong ulo at dibdib mula sa lupa hangga't maaari mong walang pag-urong sa iyong likod. Pinahigpit ang iyong glutes upang maprotektahan ang iyong mas mababang likod at huminga sa pamamagitan ng kahabaan. Hawakan ang pose ng 10 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa lupa. Ulitin nang maraming beses.
Hakbang 5
Palakasin at iunat ang iyong likod, puwit, hamstring at mga kalamnan ng tiyan na may ehersisyo sa tulay. Ang mga kalamnan na ito ay tumutulong na mapanatiling matatag ang iyong likod kapag sumayaw o tumalon ka. Humiga ang mukha sa iyong likod na nakatungo ang iyong mga tuhod. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig at ang iyong mga palad sa tabi ng iyong mga hips. Pinahigpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan at iangat ang iyong puwerta sa sahig, pinindot ang iyong hips patungo sa kisame. Humawak ng limang segundo, pagkatapos ay ulitin. Magsagawa ng 10 pag-uulit.
Babala
Ang mga back stretches ay hindi dapat maging sanhi ng sakit o pinching. Mag-unat hanggang sa punto ng banayad na pag-igting at maiwasan ang sobrang pagpapagod, na maaaring humantong sa pinsala. Iwasan ang ballistic o bouncy na lumalawak, na maaaring magdulot ng pinsala o pilay sa iyong likod. Hawak lamang ang bawat kahabaan ng 30 segundo o mas kaunti.
