Tip
Kung naghahanap ka ng isang paraan upang malunasan ang naantala na sakit ng kalamnan, planuhin ang iyong ehersisyo nang maaga upang maiwasan itong mangyari sa unang lugar. Ang pamamaraang ito ay mas mahusay sa oras, at hahayaan mong mas mahusay na tamasahin ang maraming mga benepisyo ng ehersisyo.
Kilalanin ang Mga DOMS Symptoms
Ang pagkaantala ng simula ng kalamnan ng kalamnan ay nagsasangkot ng higit pa sa sakit sa kalamnan. Magkakaroon ka rin ng malambot, matigas at mahina na kalamnan ng ilang oras pagkatapos mag-ehersisyo.
Mayroong pagkakaiba sa pagitan ng kalamnan ng kalamnan, kalamnan pinsala at pamamaga ng kalamnan din. Ipinapakita ng mga medikal na pamamaraan ng imaging na ang pamamaga ng post-ehersisyo ay mukhang katulad ng isang pinsala sa kalamnan na nawawala sa ilang oras. Sa kaibahan, ang DOMS ay nagsisimula pa lamang sa oras na ito - at tumatagal ito ng ilang araw.
Ang mga sintomas ng DOMS ay may negatibong mga kahihinatnan, na humahantong sa pinaliit na pagganap ng atleta at nadagdagan ang panganib sa pinsala. Ang isang ulat ng 2016 sa Central European Journal of Sport Science and Medicine ay naglalarawan kung paano ang DOMS ay isang proteksiyon na adaption na nangyayari kapag labis na labis ang iyong kalamnan. Ang ganitong uri ng overtraining ay maaaring humantong sa mga pinsala, kaya dapat kang magpatuloy nang may pag-iingat kung napansin mo ang anumang mga palatandaan ng mga DOMS.
Pagtatasa ng Epekto ng DOMS
Maraming mga paraan upang masukat ang sakit sa kalamnan. Isang ulat sa 2015 na nai-publish sa PLoS Ang isa ay gumamit ng ilang mga paraan upang masuri ang pagkapagod at pagbawi pagkatapos ng matinding ehersisyo. Napagpasyahan ng mga may-akda na mahalaga na gamitin ang wastong pamamaraan para sa bawat sitwasyon.
Karamihan sa mga karaniwang, ang mga siyentipiko ay nagtanong lamang sa mga kalahok tungkol sa kanilang kalamnan pagkalagot at ipasulat sa kanila ito gamit ang isang scale scale. Maaari din silang gumamit ng physiological biomarkers ng pinsala sa kalamnan. Halimbawa, ang enzyme creatine kinase ay isang maaasahang tagapagpahiwatig ng mga pagbabago sa post-ehersisyo sa kalamnan tissue kapag maayos na sinusukat.
Unawain ang Mga DOMS Timing
Ang pagkaantala ng simula ng kalamnan ng kalamnan ay sumusunod sa isang natatanging pattern. Hindi tulad ng isang agarang epekto ng isang pinsala sa kalamnan, ang ganitong uri ng sakit ng kalamnan ay nagsisimula ng ilang oras pagkatapos ng matindi o ehersisyo ng nobela at tumatagal ng ilang araw. Ang isang 2016 papel sa Brazilian Journal ng Kinanthropometry at Human Performance ay nagpapakita ng oras na ito sa kurso sa mga lalaki na siklista pagkatapos ng isang 131-kilometrong lahi.
Tinanong ng mga mananaliksik ang mga siklista tungkol sa kanilang sakit sa kalamnan tuwing 24 na oras. Ang paghihirap ay lumusot ng ilang oras pagkatapos ng lahi, at nanatili ito sa unang 24 na oras. Bumalik ito sa mga antas ng baseline sa 48-oras na pagtatasa at 72-oras na pagtatasa.
Sinuri ng pag-aaral na ito ang mga angkop na atleta. Hindi gaanong karapat-dapat na mga atleta at pahinahong tao ay dapat asahan na ang mga DOMS ay magtatagal kahit na mas mahaba. Ang edad ay maaaring gumampanan din. Ang isang artikulo sa 2018 na inilathala sa American Journal of Sports Science and Medicine ay nagpakita na ang isang 40 taong gulang na lalaki ay halos isang linggo upang mabawi mula sa DOMS.
Ang Mga DOMS ay May Pakinabang
Habang maaaring maging kakaiba, ang DOMS ay talagang isang kapaki-pakinabang, malusog at normal na pagtugon sa ehersisyo. Ang tugon na iyon ay madalas na humahantong sa paglaki ng kalamnan, at ang pagharang ay maaaring mapigilan ang positibong epekto na ito.
Gayunpaman, ang mga tao ay nag-eehersisyo para sa iba pang mga kadahilanan, at pinipigilan ang DOMS ay hindi makansela ang mga benepisyo.
Bawasan ang Mga DOMS sa pamamagitan ng Pagpaplano sa Unahan
Magkakaroon ka ng mas kaunting malubhang DOMS sa pamamagitan ng paghahanda ng iyong katawan para sa ehersisyo. Tinatawag ng mga tagapagsanay ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ang paulit-ulit na epekto ng bout, at gumagana ito kahit na mas mahusay kaysa sa isang naantala na sakit sa kalamnan sakit sa kalamnan. Ang isang ulat ng 2019 sa European Journal of Applied Physiology ay mahusay na naglalarawan ng paulit-ulit na epekto ng labanan sa mga mas batang lalaki.
Ang mga mananaliksik ay nag-udyok sa sarili na naiulat na DOMS sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mga kalahok sa pag-aaral na gumawa ng 50 na pag-uulit ng maraming karaniwang ehersisyo ng pag-angkat ng timbang. Para sa mga pagsasanay na ito, ang mga paksa ay gumamit ng timbang na naaayon sa 80 porsyento ng kanilang maximum na lakas. Ang pagkakaroon ng mga ito ng pre-tren sa pamamagitan ng paggawa ng 50-rep na itinakda sa 10 porsyento ng kanilang maximum ay nagdulot ng isang 36 hanggang 54 porsyento na pagbaba sa DOMS.
Maaari mong gamitin ang paulit-ulit na epekto ng labanan upang maiwasan ang pagkahilo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpaplano nang maaga. Kung alam mong mayroon kang isang mapaghamong pag-eehersisyo sa katapusan ng linggo, maaari kang magsanay para sa pag-eehersisiyo gamit ang mas mababang timbang sa simula ng linggo.
Limitahan ang Iyong Saklaw ng Paggalaw
Maaari mo ring bawasan ang DOMS sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong saklaw ng paggalaw (ROM) habang nag-eehersisyo. Ang isang 2016 na papel sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay nagpapakita ng epekto ng paglilimita ng ROM sa DOMS sa mga mas batang lalaki.
Ang mga kalahok ay gumawa ng mga ehersisyo ng siko-flexion sa dalawang magkakaibang paraan. Para sa isang braso, ginawa nila ang ehersisyo na may isang limitadong hanay ng paggalaw. Para sa iba pang braso, ginawa nila ang ehersisyo na may isang buong saklaw ng paggalaw. Ipinakilala ng mga resulta na naramdaman nila ang 30 porsyento na mas mababa ang sakit sa unang braso.
Maaari mong gamitin ang epekto na ito upang mabawasan ang iyong mga DOMS sa panahon ng isang normal na pag-eehersisyo. Limitahan lamang ang iyong hanay ng paggalaw sa bawat ehersisyo. Kung ang iyong layunin ay upang sunugin ang mga calories, kakailanganin mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Ang pagpapanatiling kabuuang gawain na ginagawa nang regular ay hahayaan mong maabot ang iyong mga layunin.
Bawasan ang DOMS Sa Mga Aquatics
Ang pagbawas ng epekto ng ehersisyo ay babawasan din ang DOMS. Ang pagkabigo ng tubig ay nababawasan ang puwersa ng reaksyon ng lupa na gumaganap ng isang papel sa pagkasubo ng kalamnan. Ang isang ulat ng 2017 na itinampok sa journal na Human Movement ay nagpakita ng epekto sa mga manlalaro ng soccer.
Itinalaga ng mga siyentipiko ang mga manlalaro sa isa sa tatlong mga kundisyon: 1. pagsasanay batay sa lupa, 2. pagsasanay na nakabase sa tubig at 3. walang paggamot. Kung ikukumpara sa pagsasanay na nakabatay sa lupa, ang pagsasanay na nakabatay sa tubig ay naging sanhi ng mas kaunting nai-ulat na DOMS. Inisip ng mga may-akda na ang kahinahunan ng tubig ay nabawasan ang rate ng pag-unlad ng puwersa sa pamamagitan ng 80 porsyento, at ang pagbawas na ito ay naging sanhi ng pagbawas sa pagkahilo sa kalamnan.
Kaya, ang paggawa ng mga pagsasanay na batay sa tubig ay tutulong sa iyo na maiwasan ang pagkahilo ng kalamnan. Ang mga simpleng paggalaw, tulad ng paglalakad ng tubig at aquatic jumping jacks, ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba-iba ng mundo. Mayroon silang karagdagang pakinabang ng pagbawas sa iyong panganib sa pinsala.
Mapawi ang Mga DOM Sa Mga Kontraktika ng Concentric
Karaniwan kang nasasaktan mula sa paggawa ng mga pagsasanay na nagpapalawak ng kalamnan-hibla na kilala bilang mga kontraksyon na sira-sira . Ang paggawa lamang ng mga ehersisyo ng kalamnan-hibla-pinaikling - concentric contraction - ay hindi karaniwang mag-trigger ng DOMS. Ang isang artikulong 2016 sa Springerplus ay naglarawan ng hindi pangkaraniwang bagay na ito sa malusog na kababaihan sa pamamagitan ng paggamit ng isang biochemical marker.
Maingat na naitugma ng mga mananaliksik ang dami ng gawaing nagawa sa mga kontraksyon ng sira-sira at concentric. Nasa kanilang mga kababaihan ang alinman sa paglalakad pababa (sira-sira na mga kontraksyon) o maglakad paakyat (concentric contractions) sa isang solong isang oras na sesyon sa pagsubok. Ang paggamit ng creatine kinase bilang isang marker ay nagpakita na ang mga sira na kontraksyon ay nagdulot ng higit na pinsala sa kalamnan kaysa sa mga kontraksyon ng concentric.
Maaari mong samantalahin ang epekto na ito sa pamamagitan ng pagtuon sa concentric contractions sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Ang mga ganitong uri ng mga kontraksyon ng kalamnan ay karaniwang nagsasangkot ng paglipat ng timbang mula sa paghila ng grabidad. Sa gayon, ang pagpoposisyon ng isang bench-press machine upang magawa mo lamang na itulak ang bahagi ay tutulong sa iyo na maiwasan ang pinsala na dulot ng mga sira-sira na mga pagkontrata.
Gumamit ng Ice Packs para sa DOMS
Maraming mga propesyonal na atleta ang nakaupo sa isang ice tub pagkatapos ng isang laro. Naniniwala sila na ang paggamot na ito ay makakatulong sa kanilang paggaling. Isang ulat ng 2017 mula sa University of Minnesota Duluth ang nag-explore ng posibilidad na ito sa mga manlalaro ng football sa collegiate sa pagsasanay sa off-season.
Ang mga paksa ay matindi ang naipalabas sa Lunes, Miyerkules at Biyernes. Tumanggap sila pagkatapos ng paggamot at nakumpleto ang isang palatanungan. Ipinakilala ng mga resulta na ang 10 minuto ng paglubog ng malamig na tubig ay nabawasan ang naiulat na sarili na naramdaman ng pagkasubo ng kalamnan.
Ang paghanap na ito ay nagmumungkahi na ang pag- icing ng iyong mga kalamnan sa loob ng ilang minuto kaagad pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay babawasan ang mga damdamin ng kalamnan. Ang pagsunod sa mga alituntunin sa mga kalamnan ng Icing pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na magtagumpay. Huwag ilapat ang yelo nang direkta sa iyong balat. Sa halip, balutin ang yelo sa isang mamasa-masa na tela; ang isang tuyong tela ay hindi epektibong magpapahintulot sa cryotherapy .
Subukan ang Foam Rolling para sa DOMS
Ang foam rolling ay isa pang pagpipilian para sa pagpapagamot ng mga DOMS. Ang isang papel sa 2015 sa Journal of Athletic Training ay nagpakita ng epekto nito sa mga mas batang lalaki. Hiniling ng mga mananaliksik sa mga paksa na gumawa ng 10 mga hanay ng mga back squats sa 60 porsyento ng kanilang maximum na lakas. Ang regimen na iyon ay nagdulot ng lambot ng kalamnan at mga decrement ng pagganap.
Ang mga kalahok sa pangkat ng paggamot ay 20 minuto ng foam na lumulunsad kaagad pagkatapos pati na rin ang 24 na oras at 48 na oras pagkatapos ng ehersisyo. Kumpara sa isang pangkat na walang paggamot, pagdaragdag ng bula na lumiligid sa nakagawiang nabawasan ang lambing at nadagdagan ang pagganap.
Magsaliksik ng mga dapat gawin at hindi dapat gumulong ng bula bago subukan ang pamamaraang ito. Inirerekomenda na kumuha ng isang banayad, mabagal na diskarte. Dapat mong iwasan ang labis na pagtatrabaho sa anumang isang lugar, at siguraduhin na gumawa ng kaunting paglawak o pag-eehersisyo pagkatapos.
Kumuha ng Massage para sa DOMS
Ang pagkuha ng masahe ay nag-aalok sa iyo ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, at makakatulong din ito sa iyo na labanan ang DOMS. Ang isang papel sa 2015 sa Journal of Bodywork and Movement Therapies ay sumubok sa hypothesis na ito sa mga malalayong runner kaagad pagkatapos ng isang lahi ng ultramarathon, gamit ang mga ulat sa sarili.
Ang mga paksa ay nakatanggap ng masahe kaagad pagkatapos ng karera. Mahigit sa 90 porsyento sa kanila ay may sakit sa post-race, at karaniwang nakakaapekto sa kanilang mga binti. Nabawasan ng masahe ang kanilang sakit at tinulungan silang mabawi.
Ang mga kalahok sa pag-aaral na ito ay napakahusay at ang lahi ay lalo na hinihingi, ngunit ang sinuman ay maaaring umani ng mga benepisyo ng post-ehersisyo massage. Ang kaluwagan sa sakit, pag-iwas sa pinsala at mas mabilis na paggaling ay ilan lamang upang mabanggit. Pinatataas din ng therapy ng masa ang iyong immune system at pinapabuti ang pagtulog, na maaaring mabawasan ang DOMS.
Kumuha ng Amino Acids para sa DOMS
Ang mga suplemento ay maaaring mag-alok sa iyo ng isa pang paraan upang labanan ang pagkasubo ng kalamnan. Ang mga amino acid, tulad ng leucine, ay mayroong maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mas mabilis na pagbawi sa post-ehersisyo. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa 2019 edition ng Nutrisyon at Pinahusay na Pagganap ng Sports ay sinuri ang leucic acid bilang isang potensyal na paggamot para sa DOMS sa mga manlalaro ng soccer gamit ang mga ulat sa sarili.
Ang mga paksa ay natanggap araw-araw na dosis ng leucic acid sa loob ng apat na linggo. Kumpara sa isang placebo, ang paggamot na ito ay nabawasan ang sakit ng kalamnan at nadagdagan ang mass ng kalamnan. Habang ang mga amino acid ay maaaring mapahusay ang pagganap ng atletiko, hindi natagpuan ng pag-aaral na iyon ang epekto.
Ang isang ulat sa 2018 na inilathala sa International Journal of Exercise Science ay naglalarawan ng isang simpleng protocol para sa pamamahala ng mga DOMS. Ang mga kalahok ay kumuha ng 6.6 gramo ng mga amino acid bawat araw sa panahon ng isang matinding gawain sa pag-eehersisyo na tumatagal ng tatlong araw. Ang paggamot na ito ay nabawasan ang sakit ng kalamnan at nadagdagan ang lakas ng kalamnan.
Manatiling Alerto para sa Mga Palatandaan ng Babala
Ang sakit sa kalamnan ay karaniwang isang pansamantalang kondisyon na nawawala sa loob ng ilang araw. Gayunpaman, ang hindi pangkaraniwang malubhang bout ng DOMS ay maaaring magmungkahi ng isang mas malubhang problema, tulad ng compartment syndrome o rhabdomyolysis .
Makipag-usap sa isang dalubhasa sa pangangalagang pangkalusugan bago pag-diagnose ng sarili ang iyong mga sintomas o paghabol ng isang lunas. Maaaring mahuli ng isang doktor ang isang napapailalim na kondisyong medikal at maaaring balaan ka tungkol sa mga epekto na maaaring mangyari sa anumang paggamot.
