Mga Linya ng Arm at Dips
Ang mabagal na sinasadyang mga bilog ng braso, na ginagawa habang ibinabaluktot ang mga kalamnan sa iyong mga balikat at braso ay magbibigay sa iyong mga traps ng isang pag-eehersisyo. Magsagawa ng malaki, daluyan at pagkatapos ay maliit na mga advanced na lupon, 12 beses bawat isa para sa tatlong set. Pagkatapos ay gawin ang mga lupon pabalik. Ang mga labi ay isa pang ehersisyo ng timbang sa katawan na maaaring gawin upang palakasin ang iyong kalamnan ng trapezius. Kung walang magagamit na mga bar ng bar, maaari mong palitan ang mga braso ng isang upuan. Maaari mo ring hawakan ang iyong timbang ng katawan sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid ng mga daliri na nakaharap sa harap, sa isang tuck posisyon, o isang L-sit.
Mga guhitan
Ang mga gamot na may timbang sa iyong mga kamay o sa iyong mga balikat ay mabilis na bubuo ang iyong mga bitag. Kung ang mga timbang ay hindi magagamit, makakuha ng malikhaing at makahanap ng isang mabibigat na bagay; isang bag ng buhangin, mabigat na balde, upuan, printer o bata. Magsagawa ng tuwid na armadong shrugs o patayo na mga hilera sa tatlong hanay ng 10 hanggang 12 na pag-uulit. Kung maaari, ilagay ang bata o bag ng buhangin sa iyong mga balikat at itaas ang iyong mga balikat nang maraming beses. Kung wala kang mga pagpipilian para sa idinagdag na timbang, magsagawa ng matinding pag-urong at hawakan nang mahigpit sa loob ng 10 segundo. Bitawan at ulitin nang tatlong beses.
Mga Pushup ng Kamay
Kahit na hindi mo magawa ang mga handup na pushup, ang paglubog lamang ng ilang pulgada at pagpapalawak muli sa iyong sarili ay gumagana sa itaas na mga hibla ng trapezius. Maaari mong baguhin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga tuhod sa isang 24 pulgada na kahon o upuan, ang iyong mga kamay sa sahig, at pagkatapos ay ibababa ang iyong ulo sa sahig at itaas ito muli. Ang mga Pushup sa isang anggulo, gamit ang iyong mga kamay sa isang bola ng gamot o isang bola ng katatagan ay gagana rin ang iyong mga traps. Maaari ka ring gumawa ng mga pulgworm, kung saan luluhod ka sa baywang upang ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at maglakad ang iyong mga braso pasulong, pagkatapos ay lakarin ang iyong mga paa sa iyong mga kamay.
Mga Pagkakaiba-iba ng Pullup
Ang paggamit ng isang neutral na pagkakahawak o makitid na mahigpit na pagkakahawak gamit ang iyong mga pullup ay gumagana sa iyong likuran at target ang iyong mga traps. Upang higit pang gumana ang mga bitag, pag-iba-iba ang anggulo ng iyong paghila, paglipat ng iyong dibdib sa kanan sa tuktok, at pagbalik sa hang. Ulitin ang pagpunta sa kaliwa. Kung ito ay napakahirap, pumasok sa tuktok ng pull-up at ilipat sa magkatabi sa tuktok, ang iyong kaliwang balikat patungo sa iyong kanang kamay, at pagkatapos ang iyong kanang balikat ay patungo sa iyong kaliwang kamay. Maaari mo pang baguhin ang paninindigan na ito sa isang kahon o upuan, na inilalagay ang karamihan sa iyong timbang sa iyong mga bisig, o sa isang banda sa ilalim ng iyong mga paa.
Pagpapalakas nang Walang mga Timbang
Ang rowing machine, at ang paggamit ng mga pedal ng braso sa isang airdyne ay mahusay na mga piraso ng kagamitan sa ehersisyo na gumagana ang iyong mga kalamnan ng trapezius. Kapag ang paglangoy, freestyle, butterfly, breaststoke at backstroke lahat ay gumagana ang mga kalamnan ng trapezius. Upang masigasig ang mga ito, hilahin lamang habang hindi matitinag ang iyong mga binti, pinanatili ang mga ito na may isang kickboard o hilahin ang buoy sa pagitan nila. Itaas at ibaba ang iyong sarili ng ilang pulgada mula sa isang upuan gamit ang iyong mga kamay sa mga hawakan. Sa isang hagdanan kasama ang iyong likod nang diretso, hawakan ang mga rehas, sandalan pabalik at hilahin ang iyong sarili pasulong at pabalik ng ilang pulgada sa isang pagkakataon. Sa isang frame ng pinto na may tuwid na mga braso, pindutin ang likod ng iyong mga pulso nang mas mahirap hangga't maaari mong laban sa frame nang 30 segundo, lumabas sa pintuan at magpahinga.
