Ang monounsaturated fatty acid, o MUFAs, ay binubuo ng batong bato ng malusog na diyeta sa Mediterranean. Bagaman maraming mga pagkakaiba-iba ng rehiyon sa diyeta ng Mediterranean, ang lahat ng mga ito ay batay sa buo, malusog na pagkain na may diin sa mga monounsaturated-rich fats. Ang mga taba ng MUFA ay nauugnay sa mas mababang antas ng LDL kolesterol. Bukod dito, maraming mga taba na mayaman sa MUFA ang nagbibigay ng isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina E, isang antioxidant na pumipigil sa mga malalang sakit. Kung nais mong ibase ang iyong diyeta sa mga taba ng MUFA, ang paghahanda ng isang plano sa pagkain ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na manatili sa iyong bagong paraan ng pagkain.
Monounsaturated Fats
Ang langis ng oliba ay may pinakamataas na konsentrasyon ng mga MUFA sa mga langis. Pumili ng labis na birhen na langis ng oliba para sa paghahanda ng mga vinaigrettes, ngunit pumili ng isang regular na langis ng oliba para sa pagpainit at pagluluto. Bagaman ang langis ng oliba ay ang taba na pinili sa diyeta ng Mediterranean, upang madagdagan ang iyong paggamit ng MUFA, ang langis ng canola at sesame oil ay bumubuo rin ng mga magagandang pagpipilian, ayon sa American Heart Association. Ang iyong MUFA diyeta ay dapat ding magsama ng maraming abukado at abukado na langis pati na rin ang karamihan sa mga mani at buto, lalo na ang macadamia nuts, hazelnuts, pecans, almonds, cashews, pistachios, mani at linga.
Almusal
Upang ihanda ang iyong plano sa pagkain ng MUFA na diyeta, magkaroon ng ilang mga pagpipilian sa agahan batay sa mga pagkaing mayaman sa MUFA. Halimbawa, maaari mong lutuin ang iyong piniritong mga itlog sa langis ng oliba, na may isang maliit na spinach at mga kabute. Itaas ang iyong mga itlog sa umaga na may hiwa ng abukado. Halos kalahati ng mga taba sa mga itlog ng itlog ay MUFA. Maaari mong iiba-iba ang iyong plano sa pagkain sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong mga itlog para sa isang mangkok ng matandang oatmeal na may halo ng ilang plain yogurt, isang maliit na diced apple o peras, 1 hanggang 2 kutsara ng almond o peanut butter at isang pagdidilig ng kanela.
Tanghalian
Para sa isang mabilis at madaling mga tanghalian ng MUFA na maaari mong dalhin sa trabaho o sa paaralan, ihanda ang iyong plano sa pagkain nang mas maaga at tiyaking na-stock up ang iyong kusina ng lahat ng mga sangkap na kailangan mo. Ang isang salad ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng gulay sa iyong MUFA diyeta. Punan ang isang mangkok na may mga dahon ng gulay, pipino, tinadtad na karot at mga kamatis ng cherry. Magdagdag ng isang mapagkukunan ng protina, na maaari kang mag-iba mula sa isang araw hanggang sa isa pa upang magkaroon ng ibang salad bawat araw ng linggo sa iyong plano sa pagkain. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng de-latang tuna, dibdib ng manok, salmon, hipon, mga pinakuluang itlog, keso, baka o baboy. Maghanda ng isang vinaigrette na may extra-virgin olive oil o avocado oil na halo-halong may balsamic suka upang magdagdag ng mga MUFA sa iyong tanghalian. Maaari mo ring palamutihan ang iyong salad na may mga hiwa ng abukado at mga almendras para sa dagdag na mga MUFA.
Hapunan
Ibase ang iyong MUFA na pagkain sa pagkain sa isang kumbinasyon ng mga gulay, protina at mga taba na mayaman sa MUFA. Magplano ng maaga sa iyong plano sa pagkain para sa buong linggo sa pamamagitan ng pag-iiba ng mga gulay, protina at taba bawat gabi. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng alinman sa broccoli, asparagus, mga kamatis, kabute, sibuyas, bok choy, talong, zucchini o isang kumbinasyon ng mga ito, kasama ang mga isda, pagkaing-dagat, manok o karne at isang MUFA fat. Kung mayroon ka lamang mga hiwa ng karne ng baka na may isang salsa ng kamatis, litsugas at guacamole, isang mabilis na paghalo-pritong may baboy, bok choy, ilang mga mani at linga na may buto ng langis ng linga o isang mas detalyadong lasagna ng manok ng talong na may maraming langis ng oliba. ang hapunan ay makakatulong sa iyo na makuha ang mga MUFA na kailangan ng iyong katawan.
