Ang mahabang paglukso ay tungkol sa paputok na kapangyarihan. Ang mas maraming lakas na maaari kang makabuo sa pamamagitan ng iyong mga binti, mas mataas at mas malayo ka makakalundag. Ang paputok na kapangyarihan ay isang kombinasyon ng bilis, kalamnan sa pagbabata at lakas ng kalamnan, lahat ng ito ay maaaring mabuo sa pamamagitan ng mga naka-target na ehersisyo at aktibidad tulad ng pagpapatakbo ng mga sprints, pag-aangat ng timbang at pagsasagawa ng plyometrics.
Hakbang 1
Patakbuhin ang mga sprints upang mapabuti ang iyong cardiovascular fitness. Upang makabuo ng isang paputok na tumalon na magpapalaki sa iyo nang mas mataas at mas mahaba, kailangan mong itayo ang iyong cardiovascular kapasidad. Ang mga mahuhusay na jumpers ay kailangang magawa ang mga maikling pagsabog ng trabaho na may hindi kapani-paniwalang puwersa, at ang mga sprints ay isang mahusay na paraan upang sanayin ang katawan para sa gawaing iyon. Magsimula sa anim na pag-ikot ng 100-meter sprints na may isang minuto o dalawa ng pagbawi sa pagitan. Tingnan kung maaari mong mapanatili o matalo pa ang iyong oras sa unang pag-ikot hanggang sa ika-anim na pag-ikot. Subukang mapabuti sa iyong oras, at pagkatapos ay lumipat ng hanggang sa 200-meter sprints gamit ang parehong format. Ang pagsasanay ay sprint ng hindi bababa sa isang beses bawat linggo.
Hakbang 2
Magsagawa ng ehersisyo na may bigat upang mabuo ang lakas na kinakailangan para sa paputok na lakas. Kung nais mong tumalon nang mataas, kailangan mo ng lakas sa iyong mga binti upang mapanghawakan ang pagtalon. Sanayin na may mga squats sa pagtaas ng intensity, ibig sabihin, ang pagtaas ng timbang, sa loob ng isang anim-hanggang-walong-linggong panahon. Dumikit sa mga pagsasanay sa tambalan na gumagamit ng higit sa isang pangkat ng kalamnan, dahil ang mga pagsasanay na ito ay magiging mas epektibo at mahusay para sa pagsasanay sa pang-lundag. Huwag kalimutan na sanayin din ang iyong itaas na katawan; kailangan mong gamitin ang lakas sa iyong mga braso at tiyan upang tumalon nang mas mataas, kaya't gumana sa pagbuo ng kabuuang lakas ng katawan. Gawin ang mga ehersisyo tulad ng mga squat presses, pushups at pull-up upang mahusay na makabuo ng kabuuang lakas ng katawan.
Hakbang 3
Magsanay sa plyometrics. Ang plyometrics ay isang form ng pagsasanay sa ehersisyo na gumagamit ng paglukso, pag-hopping at paghawak ng mga galaw upang makabuo ng bilis at lakas. Ginagawa nitong perpektong kahulugan na gamitin ang ganitong uri ng pagsasanay upang mapabuti ang parehong haba at taas ng iyong mahabang pagtalon. Ang isang karaniwang halimbawa ng plyometrics ay ang squat jump. Sa halip na gumawa ng isang normal na squat, kung saan ang iyong mga paa ay hindi kailanman umalis sa lupa, ang plyometric jump squat ay nagsasangkot ng isang paputok na tumalon mula sa lupa sa dulo ng squat, na hindi lamang nagtatayo ng lakas, ngunit nagtatayo din ng paputok na kapangyarihan sa mga binti.
Gayunpaman, hindi lahat ng mga ehersisyo ng plyometrics ay angkop para sa pagsasanay para sa lahat ng sports. Pumili ng mga ehersisyo na malapit na gayahin ang mga aksyon ng iyong sports. Para sa mahabang paglukso, ang isang ehersisyo na kinabibilangan ng pasulong na paggalaw sa halip na patayo lamang ang paggalaw ay magiging angkop. Ang angkop na ehersisyo para sa pagdaragdag ng iyong paputok na kapangyarihan ay magiging 10- o 20-metro na hangganan at hops, tuck jumps at split jumps. Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, tumuon sa pagtaas ng lakas ng pagsabog ng iyong pagtalon, na mapapabuti ang taas at haba ng paglukso.
Hakbang 4
Stretch upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng mga kalamnan at hanay ng mga paggalaw ng mga kasukasuan. Isipin ang iyong mga kalamnan bilang nababanat na banda; kailangan nilang maging suplada at pliable upang mapalawak at makontrata habang tumatalon ka. Magsanay ng yoga ng ilang beses sa isang linggo, o hindi bababa sa kahabaan bago at pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Tiyaking nagpainit ka bago mag-inat upang maiwasan ang pinsala.
