Para sa isang pulutong ng mga kalalakihan, maging umaangkop sa edad na 50 ay medyo isang pag-angat. Wala nang higit na kamangha-manghang kaysa sa isang pang-pisikal na matanda. Bagaman mahirap ito, posible sa pagganyak at kasipagan. Mayroong ilang mga pagbabago sa pamumuhay na kakailanganin mong gawin upang makamit ang iyong mga layunin.
Hakbang 1
Ang isang balanseng diyeta ay dapat na maging maayos. Dahil ang edad ay nauugnay sa maraming mga alalahanin sa kalusugan, subaybayan ang dami ng taba na ubusin mo, dahil makakaapekto ito sa iyong puso.
Hakbang 2
Kumain ng isang balanseng diyeta na binubuo ng mga prutas at gulay, buong butil, sandalan ng protina at talaarawan. Mahalaga ang malusog na pagkain upang magkaroon ng hugis sa anumang edad, makakatulong ito na mabawasan ang mataas na presyon ng dugo, babaan ang mataas na kolesterol at pamahalaan ang diyabetes sa edad mo. (Tingnan ang sanggunian 4)
Hakbang 3
Kumain ng mas maraming mga mayaman na hibla, hindi nakakaranas ng mga pagkain hangga't maaari mong ito ay napaka-malusog para sa iyong digestive system at pangkalahatang kalusugan. Tumutulong sila sa pag-alis ng iyong katawan ng mga taba at carcinogens. (Tingnan ang sanggunian 4)
Hakbang 4
Bagaman hindi kinakailangan, ang mga suplemento sa kalusugan ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang mga bitamina A, C at E ay mahusay para sa iyong prosteyt. Ang bitamina B ay para sa pagpapalakas ng iyong enerhiya, habang tumutulong din sa iyong katawan na maproseso ang mga nutrisyon nang mas epektibo. Makakatulong ang kaltsyum na mapanatili ang density at istraktura ng buto. Ang isang multivitamin ay isang mahusay na pagsisimula para sa isang pandagdag. (Tingnan ang sanggunian 5)
Hakbang 5
Kung tennis, basketball o iba pang isport, makahanap ng isang pisikal na aktibidad na masiyahan ka sa paggawa. Ito ay gawing mas madali ang pagdikit na may ehersisyo. Ang mga aktibidad tulad ng kayaking at paglangoy ay maaaring maging mas madali sa iyong mga kasukasuan. Ang mga aktibidad tulad ng flag football at panghuli Frisbee ay maaaring maging mas maligaya.
Hakbang 6
Makisali sa kahabaan bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang pag-unat ay magpapataas ng kadaliang kumilos, makakatulong na maiwasan ang mga pinsala at makakatulong sa iyong mga kalamnan na mabawi. Magsagawa ng mga dynamic na kahabaan bago ang iyong pag-eehersisyo upang magpainit. Ang mga dinamikong mga kahabaan ay karaniwang ginagawa habang gumagalaw, gaganapin ng dalawang segundo at paulit-ulit na 10-15 beses. Ang mabisang mga dynamic na kahabaan ay kasama ang mga swings ng binti at mga bilog ng braso. Magsagawa ng mga static na kahabaan pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo bilang isang cool na. Ang mga static na kahabaan ay karaniwang ginagawa habang natitirang nakatigil at gaganapin sa loob ng 20-30 segundo. Ang isang epektibong static na kahabaan para sa iyong mas mababang katawan ay quad pulls. Ang isang epektibong static na kahabaan para sa iyong itaas na katawan ay ang bow bow.
Hakbang 7
Magsagawa ng pag-eehersisyo ng cardiovascular pagkatapos ng pag-init at bago ang pagsasanay sa timbang. Maghahanda ito ng iyong katawan para sa pagsasanay sa timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng rate ng iyong puso at temperatura ng katawan. Ang Cardio ay napaka-epektibo sa pagsunog ng mga calorie at taba sa katawan. Makakatulong din ito sa iyo na mapanatili ang malusog na baga at isang malusog na puso. Ito ay maaaring binubuo ng pagpapatakbo, pagbibisikleta o paggamit ng isang makina ng hagdanan. Magsagawa ng 30 minuto ng cardio bawat araw ng hindi bababa sa apat na beses bawat linggo.
Hakbang 8
Magsagawa ng pagsasanay sa timbang pagkatapos ng cardio. Ang pagsasanay sa timbang ay epektibo sa pagsunog ng mga calor at taba ng katawan at pagtaas ng lakas at masa ng kalamnan. Magsagawa ng mga pagsasanay sa tambalan, tulad ng bench presses, squats at deadlift. Sa pangkalahatan sila ay mas epektibo dahil isinasama nila ang maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Timbang ng tren tatlo hanggang apat na beses bawat linggo para sa pinakamainam na mga resulta. (Tingnan ang sanggunian 3)
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Tubig
Iba't ibang pagkain kasama ang mga prutas at gulay, sandalan ng protina, buong butil at mga produktong diary
Isang multivitamin (opsyonal)
Minimal na kagamitan sa fitness kabilang ang mga barbells at dumbbells
Tip
Sa edad mo, ang kalusugan ng iyong mga kasukasuan ay maaaring isang makabuluhang pag-aalala. Kung ito ang kaso, isaalang-alang ang isang mababang epekto ng aktibidad ng cardiovascular upang maiwasan ang magkasanib na mga kahirapan na may kaugnayan. Ang mga aktibidad na may mababang epekto ay kasama ang paglangoy, paggamit ng isang nakatigil na bisikleta o makinang na makina, o anumang bagay na sanay na magkaroon ng epekto na nauugnay sa presyon sa mga kasukasuan. Gumamit ng isang kasosyo sa pag-angat bilang isang spotter sa gym upang mabawasan ang iyong panganib ng pinsala na may kaugnayan sa timbang.
Babala
Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa sa fitness uminom ng maraming tubig bago, habang at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo Huwag higit sa sanayin ang iyong katawan. Ang pahinga ay ang iyong pinakamahusay na kaibigan sa edad na 50 Laging pag-init bago mag-ehersisyo
