Paggawa Sa isang Mataas na Metabolismo
Upang kumain ng higit pang mga calories kaysa sa average na tao, tumuon sa paggawa ng bawat pagkain at bilang ng meryenda. Upang matagumpay na makakuha ng timbang, kumain ng bawat ilang oras; ang isang malusog na rate ng kita ay 1/2 hanggang 1 pounds bawat linggo, na tinitiyak mong ilagay sa kalidad ng kalamnan na masa, hindi lamang taba ng katawan, upang tumingin mas malinis at gumana nang mas epektibo sa iyong abala, aktibong buhay. Ang isang 1/2 pounds na nakuha ay isang makatwirang layunin para sa paglago ng kalamnan bawat linggo. Ang pinaka-kalamnan na maaari mong asahan na makamit sa isang taon ay tungkol sa 0.4 pounds bawat linggo, ngunit maaari kang makakuha ng kaunti pa kaysa sa average na ito sa unang ilang buwan ng puro na pagsasanay, ayon sa IDEA Health and Fitness Association.
Tantyahin ang iyong kasalukuyang pangangailangan ng caloric upang mapanatili ang iyong timbang sa pamamagitan ng paggamit ng isang online calculator o pagsasalita sa isang dietitian. Nagbibigay ito sa iyo ng isang panimulang lugar mula sa kung saan upang magdagdag ng 250 hanggang 500 dagdag na calorie bawat araw. Kung ang iyong metabolismo ay talagang mas mataas kaysa sa average, ang mga karaniwang mga kalkulasyon ay maaaring masyadong konserbatibo, at kakailanganin mong dagdagan ang mga calories kahit na pagkatapos ng ilang linggo kung hindi ka nakakakita ng mga resulta ng pagtaas ng timbang.
Ang pagkain para sa isang Highly Aktibong Pamumuhay
Magplano ng tatlong pagkain bawat araw, na may hindi bababa sa isang meryenda sa pagitan ng mga pagkain at isang panghuling bago matulog. Ang maraming mga pagkakataong kumain ay nangangahulugang hindi mo kailangang ipalam ang iyong sarili nang hindi komportable sa anumang nakaupo.
Sa bawat isa sa iyong mga pagkain at meryenda, tangkilikin ang malusog, mga handog na may mataas na calorie tulad ng sandalan na protina, buong butil, gulay na starchy, siksik na prutas at hindi nabubuong taba. Nagbibigay din ang buong-fat na pagawaan ng gatas ng isang mahusay na pagpapalakas ng mga calorie.
Ang mga idinagdag na calorie mula sa protina ay sumusuporta sa iyong mga pagsisikap upang makakuha ng kalamnan, din. Kailangan mo ng hindi bababa sa 0.55 gramo bawat libra ng timbang ng katawan bawat araw upang suportahan ang mga pagsisikap upang makabuo ng masa; halimbawa, kung timbangin mo ang 150 pounds, na hindi bababa sa 83 gramo ng protina araw-araw. Para sa sanggunian, ang isang tasa ng gatas ay naglalaman ng 8 gramo ng protina, ang isang itlog ay naglalaman ng 6 gramo at isang bahagi ng 3-onsa ng sandalan na steak ay naglalaman ng 23 gramo.
Mga Ideya para sa Pagkain para sa Pagkakuha ng Timbang
Ang mga restawran na naghahatid ng isang napakalaking bilang ng mga kaloriya ay kinabibilangan ng mga piniritong itlog na nangunguna sa gadgad na keso sa tabi ng tinapay na pumpernickel na pinuno ng mga hiwa ng abukado; Ang Greek yogurt na halo-halong may isang tasa ng granola, berry at isang dakot ng mga mani; o oatmeal na halo-halong may pinatuyong gatas na pulbos at peanut butter, pinuno ng gatas at isang hiwang saging.
Nakakatukso na gumana sa pamamagitan ng oras ng tanghalian o gumawa ng isang mabilis na paglalakbay sa gym sa halip, ngunit pigilan ang mga humihimok. Ang pagkain ng tanghalian ay isang pagkakataon upang mag-pack sa ilang mga kaloriya at muling buhayin ang iyong enerhiya para sa abalang hapon. Ang isang madaling-pack na tanghalian ay maaaring binubuo ng makapal na mga slab ng buong-butil na tinapay na sandwiched sa paligid ng 4 na tonelada ng inihaw na manok at ilang mga hiwa ng abukado. O subukan ang isang mapagbigay na paghahatid ng quinoa na halo-halong may itim na beans, cubed avocado, shredded cheddar cheese, peppers, olive oil, dayap na juice at mga mirasol na binhi. Ang isa pang ideya ay ang hummus na may dalawang buong trigo na pitas, feta keso, itim na olibo, langis ng oliba, mga pipino at simpleng yogurt.
Para sa hapunan, mag-ingat para sa mga pagkaing naaaliw na may malaking halaga ng puspos na taba at pino na mga harina. Sa halip, pumunta para sa mabilis, ngunit malusog na mga pagpipilian, tulad ng inihaw na salmon na may isang malaking inihurnong kamote, mga gisantes at broccoli na nangunguna sa isang dressing ng yogurt. Ang isa pang hapunan na maaari mong subukan ay ang flank steak na pinagsama sa isang labis na malaking buong-trigo na tortilla na may guacamole, beans, brown rice at keso, o latigo ang ilang buong-butil na pasta na ibinubuhos sa langis ng oliba, pinuno ng marinara sauce, lean ground turkey at Parmesan keso plus isang malaking salad na ginawa gamit ang mga hilaw na gulay, mga almendras, cubed mozzarella keso at sarsa ng langis ng oliba.
Madalas ang Snack sa Mga Marka ng Pagkain
Pumili ng kalidad ng buong pagkain na may maraming mga calor na makakain sa pagitan ng mga pagkain. Punan ang isang baggie na may mga nuts o trail mix at meryenda dito sa buong araw. Gumalaw ng isang high-calorie smoothie na may gatas, pinya, coconut cream, flaxseeds at whey protein upang uminom pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Gumawa ng isang mabilis na peanut butter sandwich na may hiwa ng saging na tinapay na buong-trigo na makakain bago ka matulog. Ang keso ng kubo, pinagtagpi na mga crackers ng trigo na may hummus, bran muffins at pinatuyong prutas ay iba pang mga ideya na may mataas na calorie, nutrient-siksik.
Mahalaga ang Pagsasanay sa Lakas upang Makakuha ng Timbang
Ang iyong aktibong pamumuhay ay maaaring makaramdam sa iyong ginagawa nang sapat sa buong araw, ngunit ang pag-angat ng mabibigat na timbang ay nakakatulong sa hamon ang iyong mga fibers ng kalamnan na maging mas makapal at mas nababanat. Dalawang ehersisyo lamang sa bawat linggo ang dapat sapat; isama ang mga gumagalaw tulad ng mga squats, hilera, pagpindot, kulot at pagpapalawak. Pumunta para sa isang bigat na nagpapahirap upang makumpleto ang huling ilang mga pag-uulit sa isang hanay ng apat hanggang walo na may mahusay na porma. Ang isang hanay ay maaaring sapat, ngunit magtayo ng hanggang sa tatlong mga hanay na sa tingin mo ay mas malakas. Mag-iwan ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga pag-eehersisyo upang pahintulutan ang iyong katawan na magkumpuni.
Pinapanatili ng ehersisyo ng cardiovascular ang iyong puso na malusog at ang iyong mga kasukasuan ay mobile, ngunit ang iyong aktibong pamumuhay ay malamang na nagbibigay ng sapat. Ang pagkuha ng 150 minuto bawat linggo ng katamtaman-intensity cardio ay nagpapanatili ng iyong katawan sa mabuting anyo, sabi ng Centers for Disease Control and Prevention. Kung nagdagdag ka ng labis na sobrang paggalaw sa labas ng iyong umiiral na pisikal na aktibidad, susunugin mo ang higit pang mga calorie at mas mahirap na matumbok ang isang labis na calorie para makakuha ng timbang. Kung mayroon kang isang mas aktibong araw na nagsasama ng higit na pag-eehersisyo o paggalaw kaysa sa dati, magkasya sa isang dagdag na meryenda upang gumawa ng para sa nawala na mga calorie.
