Ang pagbilang ng mga calor ay isang mabisa at direktang pamamaraan ng paglikha ng isang kakulangan sa calorie para sa pagbaba ng timbang. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang napaka tukoy na bilang ng mga calorie upang gumana.
Kung ang iyong katawan ay tumatanggap ng labis na calorie, makakakuha ka ng timbang. Sa kabaligtaran, sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong caloric intake, maaari kang lumikha ng kakulangan sa calorie at mawalan ng timbang. Upang bumubuo para sa kakulangan ng calorie, ang iyong katawan ay nagsusunog ng taba para sa enerhiya. Ang pag-alam kung paano ligtas na lumikha ng isang calorie deficit ay ang unang hakbang patungo sa matagumpay na pagbaba ng timbang.
Tip
Ang isang caloric deficit ay nilikha sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti, paglipat ng higit pa o isang kombinasyon ng pareho.
Hakbang 1: Calorie Deficit Calculator
Kalkulahin ang bilang ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Ang iyong basal metabolic rate, na karaniwang tinatawag na iyong BMR, ay isang pagsukat ng bilang ng mga calorie na nasusunog ng iyong katawan sa isang araw nang pahinga. Ang pormula ng BMR para sa mga kalalakihan ay ang mga sumusunod: BMR = 66 + (6.23 x bigat sa pounds) + (12.7 x taas sa pulgada) - 6.8 x edad sa taon). Ang formula para sa mga kababaihan ay magkakaiba-iba, at tulad ng sumusunod: BMR = 655 + (4.35 x timbang sa pounds) + (4.7 x taas sa pulgada) - (4.7 x edad sa taon), ayon sa BMI-calculator.net.
Hakbang 2: Calorie Deficit Diet
Bawasan ang iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit upang lumikha ng isang calorie deficit diet sa pagitan ng iyong BMR at sa iyong pang-araw-araw na paggamit. Ang higit pang mga kalori na pinutol mo mula sa iyong BMR, mas malaki ang caloric deficit, na nangangahulugang mas maraming pagbaba ng timbang. Inirerekomenda ng MedlinePlus ang isang pang-araw-araw na caloric na pagbawas ng 500 calories para sa pagbaba ng timbang ng isang libra bawat linggo, o 1, 000 calories para sa dalawang pounds bawat linggo. Sundin ang mga patnubay na ito upang maitaguyod ang iyong pang-araw-araw na caloric intake. Halimbawa, ang isang tao na may isang BMR na 2, 000 calorie na nais na mawalan ng isang libra bawat linggo ay dapat mabawasan ang kanilang pang-araw-araw na allowance ng calorie sa 1, 500 calories.
Hakbang 3: Dagdagan ang Iyong Aktibidad
Dagdagan ang iyong kakulangan sa calorie na may regular na ehersisyo upang makatulong na lumikha ng isang kakulangan sa calorie para sa pagbaba ng timbang, tulad ng inilarawan ng Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit. Sukatin ang rate ng iyong puso sa dulo ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga daliri sa gilid ng iyong lalamunan, kung saan matatagpuan ang iyong carotid artery. Upang mahanap ang mga caloryang sinusunog mo ng ehersisyo, gumamit ng isang calculator at naaangkop na equation: Males: / 4.184; o mga babae: / 4.184.
I-Multiply ang iyong resulta sa bilang ng mga minuto na iyong nag-ehersisyo. Idagdag ang kabuuang bilang ng mga calorie sa iyong BMR upang mahanap ang iyong kabuuang pang-araw-araw na caloric allowance. Halimbawa: Ang isang tao na may isang BMR na 2, 000 calorie, na nagsusunog ng 300 calorie mula sa ehersisyo, na may isang layunin sa pagbaba ng timbang na 1 pounds bawat linggo, ay may pang-araw-araw na caloric allowance na 1, 800 calories (2, 000 - 500 + 300).
Tip
Kumuha ng monitor ng rate ng puso upang suriin ang rate ng iyong puso sa panahon ng ehersisyo.
