Ang sapat na pisikal na aktibidad ay madalas na mahirap makamit, lalo na kung nagtatrabaho ka sa isang nakatalagang trabaho sa tanggapan. Habang ang mga simpleng pagbabago, tulad ng pagkuha ng mga hagdan o paradahan na malayo sa opisina ay makakatulong sa ilang sukat, ang malaking halaga ng oras na ginugol mo sa pag-upo sa iyong desk ay walang ginawa upang mapabuti ang iyong fitness. Gamitin ang oras na nakaupo ka sa isang upuan upang pinuhin ang iyong kalusugan gamit ang mga pagsasanay sa upuan ng discrete.
Mga Clenches ng Glute
Ang mga clenches ng glute ay makakatulong na mapabuti ang tono at hugis ng iyong puwit kahit na nakaupo ka sa iyong desk. Lamang pisilin ang iyong glutes nang masikip hangga't maaari. Hawakan ang pisil sa loob ng dalawang segundo, relaks pagkatapos ulitin ang pisil. Kumpletuhin ang 20 maiikling clenches - at pagkatapos ay clench at hawakan ng 30 segundo. Ulitin ang pagkakasunod-sunod nang maraming beses sa buong araw.
Sakit sa tiyan
Ang ehersisyo na ito ay tutulong sa iyo na mapagpanggap na palakasin at kundisyon ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Umupo sa iyong upuan gamit ang iyong likod tuwid. Guwang ang iyong tiyan sa pamamagitan ng paghila ng iyong pindutan ng tiyan patungo sa iyong gulugod hangga't maaari. Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng lima hanggang 10 segundo, normal na paghinga sa buong ehersisyo. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses.
Luhod ng Pagtaas
Ang tuhod ng tuhod ay target din ang mga kalamnan ng tiyan pati na rin ang mga hip flexors. Umupo sa iyong upuan gamit ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay nagpapatatag at ang iyong likod ay tuwid. Pagpapanatili ng posisyon na ito, itaas ang iyong kanang tuhod 4 pulgada. Pagtuon sa paggamit ng iyong tiyan para sa paggalaw. Dahan-dahang ibaba ang iyong binti at ulitin sa iyong kaliwang tuhod. Ipagpatuloy ang kahaliling mga binti na gumagalaw sa isang mabagal na kinokontrol na fashion hanggang sa nakumpleto mo ang 10 hanggang 20 na pag-angat sa bawat binti.
Kakayahang umangkop
Binibigyang-daan ka ng pagbaluktot ng paa na maayos na gumana ang iyong mga kalamnan ng hamstring sa likod ng iyong hita. Umupo sa iyong upuan na ang iyong tuhod ay nakayuko sa 90 degrees at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Pindutin ang iyong kanang paa sa sahig habang kinontrata ang iyong mga hamstrings na parang iguguhit mo ang iyong sakong patungo sa iyong puwit, maliban sa iyong paa ay nagpapanatili ng posisyon nito sa sahig. Hawakan ang pag-urong ng 30 segundo pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwang paa.
Bato ng Bato
Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga kalamnan ng mas mababang paa, lalo na ang mga triceps surae at tibialis anterior. Habang nakaupo nang mataas sa iyong upuan, iposisyon ang iyong mga binti sa 90 degrees at ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig. Pindutin ang mga bola ng iyong mga paa sa sahig upang maiangat ang iyong mga takong hangga't maaari. Putulin ang iyong mga guya sa tuktok ng paggalaw. Ibaba ang iyong mga takong pabalik sa sahig at agad na iangat ang iyong mga daliri ng paa sa 1 hanggang 2 pulgada mula sa sahig upang ang kalamnan sa harap ng iyong shin ay ganap na kinontrata. Ibaba ang iyong mga daliri sa paa sa sahig. Patuloy na "bato" ang iyong mga paa pabalik hanggang sa nakumpleto mo ang 10 hanggang 20 na mga pag-angat sa harap at likod.
Arm Press
Target ng ehersisyo na ito ang mga kalamnan ng triceps sa likod ng itaas na braso. Ipahinga ang iyong mga bisig sa iyong desk upang ang iyong mga braso ay baluktot sa 90 degrees. Umupo nang matangkad at patatagin ang iyong tiyan. Panatilihin ang posisyon na ito at pindutin ang iyong mga forearms sa tuktok ng iyong desk na para bang naituwid mo ang iyong mga siko. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo pagkatapos mag-relaks. Susunod, ilagay ang iyong mga bisig sa ilalim ng iyong desk kasama ang iyong mga palad. Pindutin ang iyong mga bisig sa desk upang makontrata ang iyong mga bisikleta at hawakan ng 30 segundo bago magpahinga.
