Ang paggawa ng mga pagpipilian sa matalinong pagkain ay susi sa pagpapanatili ng isang malusog at balanseng diyeta. Maaari rin itong lubos na kapaki-pakinabang kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang.
Nais mo bang mawalan ng timbang o maging mas malusog? Sumali sa MyPlate Calorie Counter at makakuha ng access sa mga libreng plano sa pagkain, malusog na mga recipe at mga pag-eehersisyo sa bahay. Makakakuha ka rin ng pang-araw-araw na mga layunin ng calorie at macro para sa iyong paglalakbay sa fitness. Huwag palampasin ang iyong pagkakataon para sa mga kamangha-manghang mga resulta. Mag palista na ngayon!
Habang alam ng karamihan sa mga tao kung paano mabibilang ang mga calorie, hindi palaging sinasabi sa iyo ang buong kuwento. Ang pagkalkula ng porsyento ng mga calories na iyong kinakain mula sa taba, carbs at protina ay tumutulong sa iyo na manatiling malusog at pinapanatili nang maayos ang iyong diyeta.
Pagsubaybay sa Iyong Paggamit
Bago ka mag-alala tungkol sa mga porsyento, ang unang hakbang sa pagsubaybay sa iyong paggamit ng pagkain ay upang subaybayan kung gaano karaming mga calories ang iyong natupok. Ang pinakamadali at pinakamabilis na paraan upang matukoy ang iyong pang-araw-araw na caloric intake ay sa pamamagitan ng paggamit ng isang tracker ng porsyento ng calorie o online tracker ng nutrisyon, tulad ng MyPlate app ng LIVESTRONG.COM. Ang mapagkukunang ito ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang iyong karot, protina at pagkonsumo ng taba sa buong araw.
Kahit na mas maraming oras, maaari mo ring i-tabulate ang iyong kabuuang calories at subaybayan ang iyong karbohidrat, protina at taba ng paggamit sa isang journal ng pagkain gamit ang mga label ng pagkain at mga database ng nutrisyon sa online - tulad ng Mga Datos ng Pagkain sa Pagkain ng US Department of Agriculture.
Pagkalkula ng Mga Calorie Per Gram
Ang anumang uri ng pagkain na kinakailangan para sa normal na paglaki at pag-unlad, tulad ng carbs, fats at protina, ay tinatawag na macronutrient. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng mga tiyak na halaga ng mga calorie sa bawat gramo ng sangkap.
Halimbawa, mayroong 9 calories bawat gramo ng taba at 4 na calories bawat gramo ng protina at karbohidrat. Upang mai-tabulate ang kabuuang caloriya ng bawat macronutrient na natupok mo, dumami ang gramo ng macronutrient sa pagkain sa pamamagitan ng mga calories nito bawat gramo.
Halimbawa, kung kumain ka ng isang 3-onsa na dibdib ng manok na may 27 gramo ng protina, paparami mo ang 27 gramo ng 4 na kaloriya bawat gramo upang matukoy na ang iyong manok ay naglalaman ng 108 calories mula sa protina.
Porsyento ng Kaloriya
Kapag nakalkula mo ang kabuuang bilang ng mga calorie na natupok mo mula sa taba, protina at karbohidrat, maaari mong malaman ang porsyento ng iyong kabuuang calories na nagmula sa bawat macronutrient. Upang gawin ito, hatiin ang bilang ng mga calorie mula sa bawat pagkaing nakapagpalusog sa pamamagitan ng kabuuang bilang ng mga calories na iyong kinain sa araw na iyon at pagkatapos ay i-multiplikate ang bilang na ito ng 100.
Upang mabuo sa nakaraang halimbawa, kung kumain ka ng 108 na calorie mula sa protina sa panahon ng 2, 000-calorie na araw, hahatiin mo ang unang bilang sa ikalawang darating na 0.054. Kung kukunin mo ang bilang na ito at dumami ito ng 100, nakakakuha ka ng 5.4 porsyento na kung saan ay ang porsyento ng mga calorie ng iyong araw na nagmula sa protina. Eksakto ang parehong pagkalkula ay ginagamit upang matukoy ang mga porsyento para sa mga taba at carbs.
Inirerekumendang Porsyento ng Bawat Macronutrient
Ayon sa isang artikulo na inilathala noong Marso 2015 ng US News & World Report, inirerekomenda ng American Heart Association na hindi hihigit sa 30 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie ay nagmula sa taba. Sa mga caloryang ito, 10 porsiyento lamang ang dapat na puspos ng taba, na matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng gatas, keso at naproseso na karne.
Ang mga kumplikadong karbohidrat, na matatagpuan sa mga starchy gulay, legumes at buong-butil na tinapay, ay dapat na bumubuo ng 40 hanggang 60 porsyento ng iyong kabuuang calories. Ang natitirang 20 hanggang 30 porsyento ng iyong mga calorie sa isang araw ay dapat magmula sa mga sandalan na protina tulad ng manok o isda.
Ang pagsunod sa mga simpleng ratio na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang habang pinapayagan ka ring masiyahan sa isang iba't ibang mga pagkain. Siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor o nutrisyonista kung mayroon kang anumang mga katanungan o alalahanin tungkol sa pagsubaybay sa iyong macronutrient intake.
