Ang pagsasama ng salmon sa iyong diyeta ay nagbibigay sa iyo ng mga benepisyo sa kalusugan mula sa mataas na kalidad na protina, bitamina, mineral at lalo na, mga omega-3 fatty acid. Ang pulang salmon at pink salmon ay maihahambing sa nutritional, kaya pumili ng iyong isda batay sa kagustuhan sa panlasa, inilaan ang paggamit at paraan ng pagluluto.
Sockeye Versus Pink Salmon Spesies
Kung nagtataka ka tungkol sa pagkakaiba sa pagitan ng kulay rosas at pulang salmon, ang bawat isa ay magkakaibang mga species ng isda. Ang parehong uri ng salmon ay karaniwang nahuli sa Karagatang Pasipiko at hindi sinasaka, tulad ng Atlantic salmon.
Ang pink na salmon ay tumitimbang sa pagitan ng 3.5 at 5 pounds at saklaw ang laki mula 18 hanggang 25 pulgada ang haba. Kadalasang tinutukoy bilang mga humpbacks, ang pink salmon ay may napakaliit na kaliskis kumpara sa iba pang salmon na magkatulad na laki. Maaari mong makilala ang isang kulay rosas na salmon sa pamamagitan ng kanilang kulay-rosas na laman at malalaking itim na mga spot sa kanilang likod at sa buong buntot. Mayroon silang isang matulis na panga na may napakaliit o walang ngipin.
Ang pink salmon ay may lasa ng bland at malambot na texture, katulad ng tuna, kaya madalas na ginagamit para sa canning o paninigarilyo ngunit ibinebenta din bilang mga frozen na fillets, na ginawa sa mga nugget at inihanda sa kumpletong pre-packaged na pagkain. Sa pamamagitan ng marinating o pagdaragdag ng masarap na damo, ang sariwang rosas na salmon ay maaaring gumawa ng isang katanggap-tanggap na isda ng badyet para sa talahanayan.
Ang pulang salmon ay ang palayaw para sa sockeye salmon. Ito ay pinapahalagahan para sa masaganang pagtikim, matatag, maliwanag na orange na laman at mas mahal kaysa sa rosas na salmon. Ang ulat ng Alaska Department of Fish and Game na higit sa kalahati ng sockeye salmon na nahuli ay ibinebenta ng frozen kaysa sa de-latang.
Sinusukat ng pulang salmon ang isang average na 24 pulgada ang haba at timbangin 6 pounds. Mayroon silang mga iridescent na panig, isang puting tiyan at isang metal na berde-asul na tuktok. Kuha ng Sockeye ang kanilang palayaw mula sa napakatalino na pulang kulay na sila kapag bumalik sila sa upriver upang magbihis.
Malusog na Omega-3 sa Salmon
Ang parehong pula at rosas na salmon ay naglalaman ng halos 6 gramo ng kabuuang taba bawat 4-ounce na paghahatid ngunit lamang ng isang hindi gaanong halaga ng puspos na taba - mga 1 gramo, ayon sa USDA. Habang ang isang 4-onsa na paghahatid ng parehong sockeye at pink salmon ay naglalaman ng kolesterol - 69 gramo sa sockeye at 62 gramo sa rosas - mataas ang mga ito sa omega-3 fatty acid.
Ito ay mga mahahalagang fats sa pag-diet na maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang malusog na antas ng kolesterol sa pamamagitan ng makabuluhang pagbabawas ng triglycerides ng dugo at pagpapabuti ng kolesterol ng HDL ("mabuti"), ayon sa Mayo Clinic.
Walang alinlangan na ang pagkain ng salmon ay isang kapaki-pakinabang na pagpipilian sa pagkain, lalo na sa malusog na puso at utak na nagpapasigla sa nilalaman ng fatty acid. Inirerekumenda ng Mga Gabay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na kumain ka ng hindi bababa sa dalawang servings, o 8 ounce, ng isda sa isang linggo; kung ikaw ay buntis o nagpapasuso, 8 hanggang 12 ounce bawat linggo. Hindi na kailangang mag-alala tungkol sa nilalaman ng mercury sa salmon - ang Food and Drug Administration ay nagtalaga ng salmon sa "pinakamahusay na pagpipilian" na listahan ng mga isda para sa pinakamababang at ligtas na antas ng mercury.
Naglalaman ang Salmon ng dalawang pangunahing susi ng omega-3 fatty acid - EPA at DHA. Ang EPA ay kapaki-pakinabang sa pagpapanatili ng kalusugan ng iyong puso, nagpapasiklab na tugon at immune system, habang ang DHA ay kinakailangan para sa tamang paggana ng iyong nervous system, utak at mata.
Ang mga Omega-3 ay lalong mahalaga para sa mga buntis na ina upang matiyak na ang kanilang mga sanggol ay may wastong pag-unlad ng neurological at visual at isang malusog na timbang ng kapanganakan, ayon sa isang pagsusuri sa Oktubre 2018 na inilathala sa Clinical Nutrisyon .
Kumpara sa iba pang mga madulas na isda, ang salmon ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng omega-3 fats at sockeye salmon ang nagwagi sa rosas na salmon sa pagsasaalang-alang na ito. Ayon sa data ng USDA, ang 100 gramo (mga 3 1/2 onsa) ng lutong sockeye salmon ay naghahatid ng 1, 016 milligrams, o 64 porsyento ng iyong pang-araw-araw na paggamit (RDI) para sa omega-3 fatty fatty. Ang pink salmon ay naglalaman ng 761 milligrams, o 48 porsyento na RDI bawat 100 gramo.
Inirerekomenda ng National Institutes of Health ang isang pang-araw-araw na sapat na paggamit ng 1.1 gramo ng omega 3 para sa mga babaeng may sapat na gulang at 1.6 gramo para sa mga may sapat na gulang.
Magandang Pinagmulan ng Protina
Bilang karagdagan sa omega-3s, mayroong iba pang mga pagsasaalang-alang sa nutrisyon kapag pumipili ng isda. Kung naghahanap ka ng isang walang-pinagmulan na mapagkukunan ng de-kalidad na protina, parehong sockeye at ligaw na nahuli, ang rosas na salmon ay malusog na mga pagpipilian. Ang Sockeye at pink salmon ay naglalaman ng kumpletong mga protina, nangangahulugang nagbibigay sila ng lahat ng mahahalagang amino acid na hindi maaaring gawin ng iyong katawan sa sarili nitong.
Ang Sockeye ay naglalaman ng kaunti pang protina _, _ na may 30 gramo, kung ihahambing sa pink na 28 gramo bawat 4-ounce fillet, ayon sa USDA. Iyon ay isang malaking kontribusyon tungo sa kabuuang pang-araw-araw na halaga ng protina na inirerekomenda ng Mga Pansariling Pandiyeta, na 46 gramo para sa kababaihan at 56 gramo para sa mga kalalakihan.
Ang protina ay gumaganap ng maraming mahahalagang papel sa pagpapanatili ng iyong kalusugan. Natagpuan sa buong iyong katawan - sa iyong mga buto, kalamnan, balat, buhok at bawat tisyu - mga enzyme sa protina lakas ng reaksyon ng kemikal at mapanatili ang hemoglobin na kinakailangan upang magdala ng oxygen sa iyong dugo.
Dahil ang isda ay may mas kaunting puspos na taba kaysa sa mga pulang mapagkukunan na protina na batay sa karne, ang pagkain ng salmon ay isang malusog na pagpipilian. Nagbabalaan ang American Heart Association na ang saturated at trans fats mula sa karne ay maaaring itaas ang iyong kolesterol sa dugo at mas masahol ang sakit sa puso. Ang pagkain ng isda ay nagbibigay ng mga benepisyo mula sa hindi puspos na taba na maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa cardiovascular at stroke.
Ang isang pag-aaral na nakabase sa populasyon na kinasasangkutan ng higit sa 28, 000 mga tao na tinasa ang kaugnayan sa pagitan ng paggamit ng pulang karne, manok at isda at cancerectectal cancer. Ang konklusyon, na inilathala sa Pananaliksik at Pagkain ng Nutrisyon noong Hulyo 2017, ay iniulat na ang pagkonsumo ng karne ng baboy at baboy ay maaaring dagdagan ang saklaw ng cancer sa rectal at colon sa mga kalalakihan, samantalang ang pagkain ng isda ay may isang kabaligtaran na samahan sa peligro ng cancer sa rectal.
B Mga Bitamina para sa Iyong mga Ugat
Lalo na mayaman ang pula at rosas na salmon sa mga bitamina B, na gumagana nang synergistically sa mga biochemical at physiological na proseso upang mapanatili ang wastong paggana ng iyong mga cell, kabilang ang iyong nervous system. Nag-aambag din ang mga B bitamina sa kakayahan ng iyong katawan na makabuo ng enerhiya.
Ang iba pang mga bitamina B sa salmon ay thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), B5, B6 at folate. Bawat paghahatid, ang sockeye salmon ay naglalaman ng bahagyang higit pa sa mga bitamina na ito kaysa sa pink salmon.
Tulad ng naiulat sa isang pagsusuri noong Hunyo 2017 sa mga Bitamina at Minerya, ang mga bitamina ng B - lalo na ang thiamin, bitamina B6 at B12 - naglalaro ng mga pangunahing tungkulin sa istraktura at pagpapanatili ng mga tamang pag-andar ng sistema ng nerbiyos. Iniulat ng mga may-akda ang ebidensya na nagmumungkahi na ang mga B bitamina ay nag-aambag sa pagtaguyod ng pagkumpuni ng nerbiyos, kapwa sa pagbilis ng pagbabagong-buhay ng nerve tissue at pagbawi ng function ng nerve.
Ang isang paghahatid ng salmon ay nag-aambag sa halos kalahati ng iyong DV ng bitamina B6. Mahalaga ang Bitamina B6 para sa iyong immune system at kumikilos bilang isang cactactor sa maraming metabolic, physiologic at developmental na proseso, ayon sa pagsusuri.
Ang Sockeye salmon ay higit sa pink na isda sa nilalaman ng riboflavin nito. Ang Riboflavin ay tumutulong sa pag-convert ng pagkain sa enerhiya at kinakailangan para sa malusog na pag-andar ng buhok, balat, dugo at utak.
Ang isang napakahusay na mapagkukunan ng niacin, sockeye at pink salmon ay nagbibigay ng higit sa kalahati ng iyong pang-araw-araw na halaga sa bawat paghahatid ng 4-onsa. Kailangan mo ng niacin upang mapanatili ang iyong sistema ng nerbiyos, digestive system at balat.
Malusog na buto at kalamnan
Kung walang bitamina D, ang iyong katawan ay hindi maaaring sumipsip ng calcium, na mahalaga para sa pagtaguyod ng paglaki ng buto. Ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring maging sanhi ng rickets sa mga bata at osteomalacia sa mga may sapat na gulang, pagpapakita ng kahinaan sa buto, malambot na malutong na mga buto at mga kalansay na kalansay, tulad ng pagyuko ng postura.
Mahalaga rin ang Vitamin D para sa pagtulong sa mga kalamnan ng kontrata at paglipat. Sinusuportahan din nito ang paghahatid ng mga mensahe mula sa iyong utak sa iyong mga nerbiyos, sa bawat bahagi ng iyong katawan. Ang iyong immune system ay nangangailangan din ng bitamina D upang labanan ang sakit.
Ang isang 4-onsa na paghahatid ng rosas o sockeye salmon ay nagbibigay ng karamihan sa iyong pang-araw-araw na mga kinakailangan para sa bitamina D - 592 IU at 759 IU ayon sa pagkakabanggit. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pagkakain na magsikap ka para sa 600 IU araw-araw.
