Upang makalkula ang iyong inirekumendang sustansya sa pagkain, o RDA, para sa karbohidrat, protina at taba, ang unang bagay na dapat mong gawin ay matukoy ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng caloric, batay sa iyong katawan. Kapag naitatag na, dapat mong matukoy ang iyong indibidwal na pangangailangan ng karbohidrat, protina, at taba batay sa inirekumendang halaga ng kailangan ng katawan. Ayon sa American Council on Exercise, ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat na binubuo ng hindi bababa sa 55 porsyento na karbohidrat, 15 porsiyento na protina, at 30 porsyento mula sa taba. Sa huli, ang mga numerong ito ay maaaring bahagyang nababagay batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan.
Hakbang 1
Alamin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng caloric batay sa iyong sex, edad at antas ng aktibidad. Ayon sa MyPyramid.gov, kinakailangan ang mga salik na ito upang matukoy ang kabuuang calorie na kailangan ng iyong katawan bawat araw. Halimbawa, kung ikaw ay isang 35 taong gulang, katahimikan na lalaki, kinakalkula ng MyPyramid ang iyong pang-araw-araw na caloric na pangangailangan upang maging 2400 calories bawat araw.
Hakbang 2
I-Multiply ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng caloric sa pamamagitan ng kabuuang inirerekumendang halaga ng mga karbohidrat na kinakailangan bawat araw. Dahil ang iyong diyeta ay dapat na humigit-kumulang na 55 porsyento na karbohidrat, kung ang iyong kabuuang caloric na pangangailangan para sa araw ay 2400 calories, ang iyong equation ay magiging ganito: 2400 X.55 = 1320. Nangangahulugan ito na 1320 calories na kinakain mo sa bawat araw ay dapat na binubuo ng mga karbohidrat.
Hakbang 3
I-Multiply ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng caloric sa pamamagitan ng kabuuang inirekumendang halaga ng protina na kailangan mo sa bawat araw. Dahil ang iyong diyeta ay dapat na binubuo ng humigit-kumulang na 15 porsyento na protina, ang iyong equation ay magiging ganito: 2400 X.15 = 360. Sa iyong 2400 na kaloriya bawat araw, ang 360 sa kanila ay dapat na binubuo ng mga protina.
Hakbang 4
I-Multiply ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng caloric sa pamamagitan ng kabuuang inirekumendang halaga ng taba na kailangan mo sa bawat araw. Dahil ang iyong diyeta ay dapat na binubuo ng humigit-kumulang 30 porsiyento na taba, ang iyong equation ay magiging ganito: 2400 X.30 = 720. Sa labas ng iyong 2400 na kaloriya bawat araw, 720 sa mga ito ay dapat na binubuo ng mga taba.
Hakbang 5
Tumingin sa iyong paggamit ng pandiyeta at siguraduhin na sinusunod mo ang inirerekomenda para sa iyo: 1320 calories mula sa mga karbohidrat, 360 calories mula sa protina, at 720 calories mula sa taba.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Calculator
Internet access
Tip
Tiyaking nakukuha mo ang iyong mga karbohidrat mula sa buong butil, prutas at gulay. Pumili ng mga payat na hiwa ng karne at mga mapagkukunan ng gatas na walang taba bilang iyong mapagkukunan ng protina. Piliin ang hindi puspos at iba pang mga malusog na taba bilang iyong mapagkukunan ng taba. Kunin ang iyong isinapersonal na impormasyon sa nutrisyon mula sa isang rehistradong dietitian, na isang dalubhasa sa nutrisyon.
Babala
Gumagawa siguraduhin na kumain ka mula sa iba't ibang mga mapagkukunan ng pagkain upang matiyak na hindi ka maging kakulangan sa anumang mga nutrisyon. Siguraduhing kumain ka ng sapat upang maibigay ang iyong katawan sa kung ano ang kailangan nito anuman ang iyong layunin. Ang gutom o pagtanggi ng pagkain ay hindi isang ligtas na kahalili.
