Dahil lamang na inireseta ka ng iyong doktor ng isang nakabubusog na dosis ng pahinga sa kama ay hindi nangangahulugang ang iyong glutes ay kailangang gumastos ng mga araw na iyon - o kahit na mga linggo - wala sa komisyon. Ang kailangan lang ay isang maliit na kaalaman, at maaari mong mapanatili ang iyong lahat-ng-mahalagang kalamnan ng puwit mula sa lumalagong mahina at hindi aktibo - nang hindi ikompromiso ang iyong pahinga at pagbawi.
Sa katunayan, ang isang ulat sa 2009 na inilathala sa journal na Critical Care Medicine ay nagsabi na kahit na ang kaunting ehersisyo ay makakatulong na mabawasan ang mga negatibong epekto ng pahinga sa kama. Iyon ay maaaring mangahulugan ng mas kaunting oras sa oras ng pahinga sa kama at isang paggaling ng mas mabilis.
Kaya panatilihing madaling gamitin ang mga pagsasanay na ito, at hilahin ang mga ito sa iyong likod na bulsa anumang oras na naramdaman mo na ang iyong glutes ay nagiging tamad. Ngunit dapat mong tiyaking suriin sa iyong doktor bago subukan ang anumang ehersisyo habang nasa pahinga sa kama.
1. Static Glute Hold
Inirerekumenda ng Royal Berkshire Hospital, ang static na glute ehersisyo ay magturo sa iyo kung paano makisali sa iyong mga kalamnan ng puwit kahit na ang natitirang bahagi ng iyong katawan ay hindi mabagal.
PAANO GAWAIN: Habang nasa kama, humiga sa iyong likod at ituwid ang iyong mga binti nang tuwid. Ang pagpapanatili ng iyong mas mababang likod na flat sa kama, tense ang iyong glutes at hawakan nang limang segundo. Pagkatapos, relaks ang iyong glutes. Gawin ang ehersisyo na ito ng tatlong beses bawat araw para sa isang kabuuang 10 rep.
2. Pagsisinungaling sa Hip Abduction
Ang ehersisyo na ito, na ibinigay din ng Royal Berkshire Hospital, ay pinaputok ang medial glutes - ang mga kalamnan na responsable para sa paglayo ng iyong mga binti mula sa iyong katawan - habang nakahiga ka sa iyong kama.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga binti nang tuwid. Ang pagpapanatiling tuwid sa paa at mga daliri sa paa ay itinuro patungo sa kisame, ilipat ang isang paa sa gilid hangga't magagawa mo. Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo na ito ng tatlong beses sa isang araw para sa isang kabuuang 10 rep sa bawat binti.
3. Hip Bridge
Pindutin ang iyong gluteus maximus (aka ang iyong pinakamalaking kalamnan ng puwit) na may tulay sa hip, inirerekomenda ng University of Washington Medical Center. Ang pag-angat ng iyong hips mula sa kama ay nangangailangan ng higit na lakas kaysa sa static na glute hold (tingnan ang # 1), ngunit kapwa ay kapaki-pakinabang para mapanatili ang iyong glute na malakas at nakatuon habang nasa pahinga sa kama.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran na ang iyong mga tuhod ay nakayuko at mga paa na patag sa kama. Iangat ang iyong hips mula sa kama at pisilin ang iyong glutes sa tuktok. Dahan-dahang ibabalik ang iyong hips pabalik sa kama. Gawin ang ehersisyo na ito ng tatlong beses bawat araw para sa isang kabuuang 10 rep.
4. Side-Lying Leg Raise
Bigyan ang iyong medial glutes ng isang pag-eehersisyo na may panig na nakahiga sa binti. Ang paggalaw na ito ay katulad ng pagdukot sa hip, ngunit ang katotohanan na hindi mo mai-tap ang iyong sakong sa kama habang inililipat mo ang iyong binti sa kalaunan ay tumatagal ng ehersisyo na ito sa isang kakatok sa kahirapan.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tabi gamit ang iyong mga hips na nakalagay sa itaas ng bawat isa. Flex ang iyong tuktok na paa upang ang iyong daliri ay tumuturo pasulong. Iangat ang iyong tuktok na paa hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong sakong nang bahagya sa likod ng iyong katawan at ang iyong mga daliri sa paa ay nagtuturo. Bend ang iyong ilalim ng tuhod kung kailangan mo ng labis na katatagan. Dahan-dahang ibaba ang iyong tuktok na binti upang bumalik upang magsimula. Gawin ang ehersisyo na ito ng tatlong beses bawat araw para sa isang kabuuang 10 rep bawat binti.
