Kapag nagsasagawa ka ng balikat ng balikat, gumagamit ka ng higit sa tatlong mga kalamnan upang maisagawa ang pag-angat. Ang mga kalamnan ng braso ay ang pangunahing movers sa balikat pindutin, ngunit ang mga kalamnan ng iyong puno ng kahoy at kontrata ng core upang patatagin ka kapag ikaw ay nakakataas.
Tip
Kahit na ang iyong katawan ay gumagamit ng higit sa tatlong mga kalamnan sa panahon ng balikat pindutin, ang mga pangunahing movers ay ang deltoid, trapezius at triceps.
Pressure ng Shoulder: Mga kalamnan na Ginamit
Pangunahin ang balikat ng balikat na ginagampanan ng mga kalamnan sa iyong balikat, na may tulong mula sa iyong mga kalamnan ng dibdib at braso.
1. Mga Anterior Deltoid at Pressure Press
Ang mga deltoid na kalamnan sa tuktok ng iyong mga balikat ay isa sa mga kalakasan na movers sa balikat na pindutin. Ang deltoid ay may tatlong bahagi - anterior deltoid sa harap, lateral deltoid sa labas ng iyong balikat, at ang posterior deltoid sa likod ng iyong balikat. Ang pag-andar ng deltoid sa kabuuan ay upang itaas ang braso sa itaas.
Sa panahon ng balikat pindutin, ang anterior deltoid ay ang pinaka-aktibong bahagi ng grupong ito ng kalamnan.
2. Mga Triceps at Pressure Presser
Ang mga triceps ay ang mga malalaking kalamnan sa likod ng iyong itaas na braso. Bagaman ang mga triceps ay tumatawid sa magkabilang balikat at siko, ang mga malakas na kalamnan na ito ay ituwid ang iyong kasukasuan sa siko sa panahon ng balikat. Upang ma-target ang mga triceps nang higit pa, magsagawa ng isang malapit na pagkakahawak barbell balikat pindutin. Ang mas malapit sa iyong mga kamay ay nasa bar, mas malaki ang pag-activate ng mga triceps.
3. Trapezius at Shoulder Presse
Ang iyong itaas na likod ay tumutulong na patatagin ang iyong mga balikat sa panahon ng balikat na pindutin. Ang trapezius ay isang malaking kalamnan na sumasaklaw mula sa base ng iyong bungo hanggang sa gitna ng iyong likod, at sa buong tuktok ng iyong mga balikat. Mayroon itong tatlong bahagi - ang itaas, gitna at mas mababang mga traps.
Sa panahon ng balikat pindutin, ang gitna at mas mababang mga kalamnan ng trapezius ay tumutulong sa pag-ikot ng iyong mga blades ng balikat habang ang iyong mga braso ay umabot sa itaas.
Mga kalamnan na nagpapatatag
Maraming mga kalamnan ang gumagawa ng kaunti pa kaysa sa pagpapanatili ng wastong pagpoposisyon sa pindutan ng balikat, ngunit kritikal. Ang panloob at panlabas na rotator ng balikat ay parehong nagtatrabaho upang mapanatiling matatag ang magkasanib na balikat. Ang iyong mga tiyan at mas mababang kontrata sa likod upang mapanatili ang iyong katawan ng tao sa isang matibay na posisyon, at ang mga flexors ng daliri sa iyong forearms contract upang pahintulutan kang mag-hang sa mga dumbbells, isang barbell o humahawak sa isang pingga na pindutin ang balikat.
Gumamit ng Wastong Porma
Upang epektibong i-target ang mga kalamnan na ginamit sa pindutin ng balikat, siguraduhing gumamit ng wastong form. Kung bago ka sa pagsasanay na ito magsimula sa machine ng balikat ng balikat.
- Ayusin ang taas ng upuan upang ang mga humahawak ay humigit-kumulang na taas-balikat.
- Umupo sa upuan at hawakan ang mga hawakan gamit ang labis na mahigpit na pagkakahawak.
- Higpitan ang iyong mga kalamnan ng core at pindutin ang mga humahawak nang tuwid sa itaas.
- I-hold para sa isa hanggang dalawang segundo, pagkatapos ay ibababa pababa.
- Magsagawa ng 10 mga pag-uulit, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Kapag nagsasagawa ng libreng weight na balikat pindutin, gumamit ng light dumbbells hanggang sa pinagkadalubhasaan mo ang pamamaraan.
- Ikadikit ang isang bench bench na may timbang o umupo sa isang matatag na ibabaw na ang iyong mga paa ay patag sa lupa.
- Ang paghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay, ibaluktot ang iyong mga siko at itaas ang iyong mga kamay sa taas ng balikat.
- Paikutin ang iyong mga bisig hanggang sa pasulong ang iyong mga palad.
- Pindutin ang mga dumbbells pataas sa itaas hanggang sa ang iyong mga siko ay tuwid, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik.
