Pinapanood mo ang iyong mga calorie, iniiwasan ang mga naproseso na pagkain at kumain ng mas maraming prutas at gulay. Ang mga ito ay malaking pagbabago sa pandiyeta, at sabik kang makita ang mga positibong resulta sa iyong baywang (siyempre!) Pati na rin ang iyong mga antas ng kolesterol at iba pang mga marker para sa sakit - ngunit dapat mong tandaan na maging mapagpasensya.
Bakit? Dahil ang mga bagay na nagkakahalaga ay tumatagal ng oras . Hindi lang nangyayari ang mga pagbabago sa magdamag. Habang maaari mong makita ang mas mabilis na mga pagpapabuti sa iyong mga antas ng enerhiya, balat, pagtulog at pantunaw - depende sa mga pagbabagong ginagawa mo - maaaring tumagal ng linggo o buwan para sa mga benepisyo ng mas malusog na pagkain upang ipakita sa iyong mga pagsusuri sa dugo at bilang makabuluhang pagbabago sa ang scale.
Madali itong mabigo, iniisip, "Ugh, wala sa mga ito ang gumagana, kaya maaari ko ring patigilin!" Ngunit idikit ito.
Maaari itong makatulong sa iyo na manatiling motivation kung alam mo kung kailan aasahan na makita ang mga mas malalaking resulta na ito. Pagkatapos, kapag naabot mo ang puntong iyon, maaari mong suriin kung ang iyong ginagawa ay talagang gumagana.
Habang ang mga pagbabago na naiimpluwensyahan sa diyeta sa mga marker ng timbang at kalusugan ay lubos na isinasapersonal, tinapik namin ang mga dalubhasa upang bigyan kami ng isang magaspang na oras kung kailan magsisimulang makita ang karamihan sa mga positibong pagbabago mula sa malusog na pagkain at mas mahusay na mga gawi sa pamumuhay. Narito kung ano ang dapat tandaan habang nagpapatuloy ka.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Araw 1
Ito ang unang araw na nagpasya kang itapon ang lahat ng mga naproseso na pagkain at asukal na sodas sa iyong bahay at dumikit sa mas malusog na mga pagpipilian sa buong araw (mag-isip ng salmon, inihaw na manok, veggies, beans at quinoa). Maaari mong asahan na gumising sa susunod na umaga na bumagsak ng isang libra o pakiramdam na may lakas at ilaw.
Well, pasensya na putulin ang iyong bubble, ngunit isang araw malamang na hindi magreresulta sa anumang mga pangunahing pagbabago. Marahil ang pakiramdam ng iyong tiyan ay medyo mas magaan o maaaring mas matulog ka ng kaunti, ngunit huwag asahan nang labis dito.
Ang isang bagay na maaari mong maranasan, ay isang pagbawas sa mga antas ng glucose sa dugo, na makakatulong na mapababa ang iyong panganib para sa diyabetis at sakit sa puso, sa bawat Johns Hopkins Medicine.
"Sa maikling panahon, sa sandaling ang isang tao ay umaangkop sa isang uri ng diyeta na pagbabawas ng glucose - kaunting simpleng asukal, maraming protina na walang taba (isda, manok, legumes, mababang taba na pagawaan ng gatas), malusog na taba (nuts, buto, langis ng oliba), at maraming hibla - ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo ay bababa kaagad, sa loob ng isang araw o dalawa, "sabi ni Suzanne Dixon, MPH, RD, isang rehistradong dietitian at epidemiologist sa Portland, Oregon.
Araw 7
OK, ikaw ay isang linggong nasa. Unang off, congrats! Mahusay na pagganyak, at panatilihin ito!
Tulad ng para sa pagbaba ng timbang, maaari mong mai-ahit ang halos isang libra. Sabihin nating gupitin mo ang mga calorie (na kailangan mong gawin upang mag-drop ng timbang). Ang pagbagsak ng 500 calories sa isang araw ay nagreresulta sa isang libra ng pagbaba ng timbang bawat linggo, dahil ang isang libra ay katumbas ng tinatayang 3, 500 kaloriya.
"Tumingin sa kalahati hanggang 1 pounds ng pagbaba ng timbang bawat linggo para sa mabagal, tuluy-tuloy na epekto na mas malamang na manatili sa mahabang panahon, " sabi ni Juliana Dewsnap, RD, LD, CPT, isang dietitian para sa Baze.
Kung nananatili ka sa mas malusog na pagkain, maaari mo ring mapansin na mas mababa ang iyong pagdurugo, sabi ni Shuhan He, MD, isang manggagamot sa Kagawaran ng Kagamitan sa Darso ng General Hospital at tagapagtatag ng Conductscience at Mazeengine ers.com.
Dagdag pa, ang iyong mga antas ng triglyceride - isang uri ng taba na natagpuan sa dugo na naka-link sa kalusugan ng puso, bawat Mayo Clinic - ay napaka-sensitibo sa diyeta at mabilis na tumugon sa mga pagbabago sa diyeta. "Ang mga simpleng karbohidrat at alkohol ay tataas ang mga triglyceride. Ang pagputol sa parehong mga bagay na ito mula sa diyeta ay bababa sa kanila, " sabi ni Dixon.
At kung ang isang tao ay kapansin-pansing nagbabalik sa mga carbs at starches - lalo na ang mga uri ng "junky", tulad ng soda, Matamis at naproseso na mga pagkain ng meryenda - malamang na ibababa ng triglycerides sa loob ng ilang araw.
"Ang mga triglycerides ay kawili-wili, dahil ang mga ito ang isang bahagi ng pagsusuri sa dugo ng 'lipid panel' (na kung ano ang iniutos ng iyong doktor kapag sinuri ang kolesterol) na malakas na tumugon sa carb intake, " sabi niya. Sa kabaligtaran, ang mga antas ng kolesterol ay may posibilidad na maging mas sensitibo sa pag-inom ng taba sa diyeta, idinagdag niya, at maaaring mas matagal upang makita ang isang pagbabago doon.
Magkaroon ng isang nakasisiglang kwentong pagbawas ng timbang? Isumite ito para sa iyong pagkakataon na maitampok sa LIVESTRONG.com!
Araw 14
Magandang balita: Maaari mong asahan na makita ang mga positibong pagbabago sa iyong komposisyon ng katawan pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong linggo ng mga pagbabago sa malusog na diyeta. Maaari mong mapansin ang mga pounds na nanggagaling sa scale o na ang iyong maong ay sadyang magkasya nang medyo mas mahusay, na isang palatandaan na pinapalitan mo ang taba na may malusog na kalamnan.
Malamang masisimulan mo ang pakiramdam, kung kumakain ka ng kailangan ng iyong katawan, sabi ni Dewsnap: "Ito ay maaaring magmukhang mas maraming enerhiya, matulog nang mas mahusay, mas kaunting sakit at pananakit, mas malinaw na balat, atbp."
Pagdating sa iyong timbang, isaalang-alang ang pagsubaybay lingguhan. "Ang timbang ay nagbabago sa isang pang-araw-araw na batayan, kaya ang pagsubaybay sa lingguhan ay isang mas mahusay na paraan upang masubaybayan ang isang pababang kalakaran upang hindi ka masyadong mahuli sa mga detalye, " sabi ni Dewsnap. "Ngunit kung ikaw ay nasa isang programa ng pagbaba ng timbang, dapat mong sabihin kung ikaw ay nasa pare-pareho na pababang takbo pagkatapos ng dalawang linggo."
Ang presyon ng dugo ay maaaring tumugon nang mabilis sa mga pagbabago sa diyeta, din. "Kung umiinom ka ng mga gamot sa presyon ng dugo at napakataas ng presyon ng dugo, maaaring tumagal ito ng dalawa hanggang apat na linggo, ngunit kung hindi ito masyadong mataas maaari itong tumagal ng ilang hanggang pito hanggang walong araw, " sabi ni Dr. He.
"Kung ang isang tao ay lumipat sa diyeta na nagpapababa ng presyon ng dugo, tulad ng diyeta ng DASH, ang kanilang presyon ng dugo ay maaaring bumaba nang kapansin-pansin sa loob ng ilang araw sa loob ng ilang linggo, " sumang-ayon si Dixon. Ang susi ay upang i-cut back sa sodium at dagdagan ang mga likas na mapagkukunan ng potasa sa diyeta.
Gayunpaman, tandaan na ang mga pagbabagong ito ay isinasapersonal. "Nakita din namin ngayon na ang ilan sa mga biomarker na ito ay maaaring magkaroon ng isang malaking genetic na bahagi din, " idinagdag niya.
"Sa loob lamang ng ilang linggo, kung nasusunog ka ng tama ang iyong katawan, maaari kang makaranas ng higit na kalinawan at kalinawan ng isip at hindi gaanong pananakit at sakit."
Araw 30
Sa puntong ito, dapat kang maging isang nakagawiang sa malusog na pagkain. Siguro nakikita mo ang mga pagbabago sa iyong diskarte sa pagpaplano ng pagkain, kung ano ang iyong binibili sa grocery store o kung ano ang mga bagong pagkain na mahal mo. Ito ay isang mahusay na oras upang simulan ang pagsasama ng ehersisyo sa iyong gawain kung wala ka pa. "Maraming mga tao ang pinakamahusay na nagsisimula sa isang solidong gawain sa pagkain bago magpatuloy sa ehersisyo, " sabi ni Dewsnap.
Maaari mo ring napansin na magkakaiba ang iyong mga damit, ngunit marahil ang sukat ay hindi lumipat ng mas maraming hangga't inaasahan mo. "Ito ay ganap na normal, dahil ang pagbaba ng timbang ay maaaring mangyari sa iba't ibang mga lugar para sa iba't ibang mga tao, depende sa natural na metabolismo ng iyong katawan, " sabi niya.
Kung ikaw ay nasa isang diyeta upang bawasan ang iyong mga antas ng kolesterol, tulad ng diyeta ng TLC, dapat magsimulang magbago ang mga pagbabago sa paligid ngayon. "Ang pagpapabuti ay dapat makita sa hindi bababa sa tatlong linggo, ngunit ang pinakamataas na benepisyo ay makikita mula tatlo hanggang anim na buwan kung mananatili ka sa plano, " sabi ni Dr.
"Kung ang iyong doktor o dietitian ay inireseta ng isang diyeta at nais na suriin kung paano ito gumagana sa iyong kolesterol, malamang sasabihin ka sa iyo na pumasok para sa isang muling pagsusuri ng dugo ng mga antas ng kolesterol sa tatlo hanggang anim na buwan, ngunit karaniwang, maaari mong makita ang kolesterol mag-drop ng kaunti nang mas mabilis kaysa doon kung nananatili ka sa mga pagbabago sa diyeta, tulad ng nadagdagan na natutunaw na hibla, mas maraming beans at nuts at nabawasan ang paggamit ng saturated fat, pritong pagkain at junk food, "sabi ni Dixon.
Tandaan din na ang kolesterol ay karaniwang bumababa habang nawalan ka ng timbang, kaya kung pinagsasama mo ang mga pagbabago sa diyeta ng pagbaba ng kolesterol na may diyeta na pagbaba ng timbang, malamang na makikita mo ang isang mas malaki at mas mabilis na epekto sa mga antas ng kolesterol sa dugo, idinagdag ni Dixon.
Pagdating sa pamamaga - na kung saan ay isang kadahilanan ng peligro para sa sakit sa puso, sa bawat Mayo Clinic - isang totoong pagbawas sa mga nagpapasiklab na marker tulad ng c-reactive protein, o CRP, mas matagal, sabi ni Dr. He. "Ito ay nakasalalay. Kung ito ay talamak na pamamaga maaari itong ibaba sa pagitan ng dalawa hanggang anim na linggo, ngunit kung talamak na pamamaga ito ay maaaring tumagal ng isang tagal ng ilang buwan hanggang taon, " sabi niya.
Ang mga anti-namumula na pagkain tulad ng mga naglalaman ng omega-3s, antioxidants at phytochemical (mataba na isda, mani, buto, prutas, gulay) ay makakatulong sa katawan na labanan ang pamamaga, kaya't nosh sa mga iyon, sabi ni Dewsnap.
Kaugnay ng iyong kalooban: "Sa loob lamang ng ilang linggo, kung pinatatapon mo ang iyong katawan ng tama, maaari kang makakaranas ng higit na kalinawan at kalinawan ng kaisipan at hindi gaanong sakit at pananakit, " sabi ni Dewsnap. Upang maging patas, mahirap sabihin kung ang ilan sa mga ito ay may kaugnayan sa pamamaga nang direkta o hindi, ngunit anuman, ito ay isang positibong pagbabago na dapat ipagdiwang.
Araw 60
Kung sinusubaybayan mo ang iyong malusog na gawi, maaari mong asahan na makita ang isang malaking pagkakaiba sa paraang naramdaman mo araw-araw, sabi ni Dewsnap. "Maaari mong mapansin na maaari mong madaling umakyat sa mga hagdan nang hindi kinakailangang huminto at mahuli ang iyong hininga, halimbawa. Ang dahilan para sa ito ay higit sa lahat dahil sa napabuti na kahusayan ng oxygen mula sa pagbaba ng timbang, " sabi niya.
Sa katunayan, isang pag-aaral noong Hunyo 2016 sa International Journal of Obesity na natagpuan na ang mga taong nawalan ng timbang ay karaniwang nakakakita ng mga pagpapabuti sa lugar na ito kahit saan sa pagitan ng walong hanggang 12 na linggo.
Ang pagsasalita tungkol sa pagbaba ng timbang, maaari mong asahan na makita ang mas malaking pagbabago sa scale sa puntong ito. Kung nasira ka sa paligid ng 500 calories bawat araw, maaaring nawala ka sa isang lugar sa kapitbahayan ng 8 hanggang 10 pounds.
"Kahit na mayroon kang mga off-day dito at doon, malamang na maunawaan mo ang iyong katawan kaysa sa dati mong nauna."
Araw 90
Mabilis na pasulong sa tatlong buwan sa iyong diyeta at maaari mong asahan ang kapansin-pansin na pagbaba ng timbang pati na rin ang minarkahang mga pagpapabuti sa mga antas ng kolesterol, presyon ng dugo at mga antas ng triglyceride.
"Maaaring tumagal ng hanggang 12 linggo upang gumawa ng isang ugali stick, na nangangahulugang nasuntok mo na ang marka na iyon! Kahit na nakakaranas ka ng ilang araw dito at doon, malamang na maunawaan mo ang iyong katawan nang higit pa kaysa sa dati mong dating ngayon, "sabi ni Dewsnap.
Kung ginawa mo ito hanggang sa puntong ito, nangangahulugan ito na gumawa ka ng isang pangako sa kalusugan at kagalingan at magsisimulang makita ang tunay, pangmatagalang pagbabago.
Ang isa sa mga pagbabagong ito ay ang pagbawas sa hemoglobin A1c, o A1c nang maikli, na kung saan ay isang sukatan ng mga antas ng asukal sa iyong dugo sa paglipas ng panahon, sabi ni Dixon.
Sabihin nating mayroon kang isang malaking pagkain sa holiday o "cheat day." Ang nagresultang mataas na antas ng asukal sa dugo ay hindi magkakaroon ng maraming epekto sa iyong mga antas ng A1c kung, sa pangkalahatan, ang glucose ay tumatakbo sa normal na saklaw, sabi niya.
"Ang ilang mga taong may diyabetis ay magkakaroon ng mga A1c na numero na 10 porsyento, na talagang mahirap sa katawan at masama para sa kalusugan, " sabi niya.
Kaya, habang maaari mong makita ang isang agaran at positibong tugon ng glucose sa dugo sa mga pagbabago sa diyeta, kakailanganin mo ang tungkol sa tatlong buwan upang makita ang mga pagbabagong iyon sa iyong mga antas ng A1c, sabi ni Dixon.
Mga tip para sa Long-Term Tagumpay
Ang paggawa ng mga malusog na pagbabago sa diyeta ay paminsan-minsan ay hindi gaanong kasiya-siya kaysa sa pag-pop ng isang tableta dahil ang mga epekto ay maaaring mas matagal upang maipakita at ang proseso ay nangangailangan ng pangako. Ngunit maaari mong gawing mas madali ang proseso sa pamamagitan ng pagtatakda ng makatotohanang mga inaasahan batay sa timeline sa itaas.
At maaari mo ring isama ang ilang mga tip mula sa Dewsnap at Dixon para sa iyong paglalakbay:
- Baguhin ang iyong mindset upang tumuon sa katamtaman at malusog na "swaps" sa halip na pag-alis
- Panatilihin ang isang journal ng pagkain, tulad ng isa na inaalok sa MyPlate app ng LIVESTRONG.com, upang matulungan kang manatiling mananagot sa iyong plano at mga layunin
- Kumunsulta sa isang dietitian sa mga diskarte na makakatulong upang matiyak na nasa landas ka patungo sa iyong mga hangarin sa kalusugan
- Magsagawa ng iba pang mga pagpapabuti sa pamumuhay, tulad ng pagtigil sa paninigarilyo, pagkuha ng sapat na pagtulog at pagbabawas ng stress, na makakatulong na palakasin ang mga epekto ng malusog na pagbabago sa diyeta
Ang pag-unlad ay mukhang iba para sa lahat. Ngunit sa huli, mas mahaba kang dumidikit sa isang malusog na diyeta, mas malamang na makakaranas ka ng positibo, pangmatagalang resulta ng kalusugan.
