Kapag huminga ka, lumawak ang iyong mga baga at ang mga intercostal na kalamnan, na kumokonekta sa isang tadyang sa isa pa, pahabain. Kung ang iyong mga intercostal ay masikip, ang paggalaw ng iyong rib cage ay maaaring limitado, na maaaring makaapekto sa iyong kakayahang huminga nang kumportable at mahusay. Ang pag-uunat ng iyong mga intercostal ay regular na nagtataguyod ng malusog na paghinga, na nakikinabang sa iyong katawan sa maraming pangunahing paraan.
Mga Pananaw sa Intercostal
Ang mga intercostal na kalamnan ay pinaghiwalay ang iyong mga buto-buto kapag huminga ka at iguguhit ang mga ito nang huminga ka. I-visualize ang mga intercostals na kumikilos tulad ng tela sa isang kampanilya, isinulat ni Martha Peterson, sa Essentialsomatics.com. Si Peterson, isang sertipikadong massage therapist at somatic na tagapagturo, ay nagpapaliwanag na kapag huminga ka, ang mga intercostal ay nagpapahaba, pinapayagan ang mga bellows - ang iyong mga baga - upang punan ng hangin. Ang mga napakahalagang kalamnan ng paghinga na ito ay makakatulong din na patatagin ang rib hawla kapag ang iyong mga paggalaw ay nagsasangkot ng pag-aangat, pagtulak at paghila o kapag nabaluktot o i-twist ang iyong katawan.
Maikling buto-buto
Ang iba't ibang mga kadahilanan ay nag-aambag sa pagdidikit ng intercostal. Sa paglipas ng panahon, ang mahinang pustura ay maaaring maging sanhi ng mga kalamnan ng rib hawla ay maaaring mahigpit, isinulat ng guro ng yoga na si Barbara Kaplan Herring sa Yoga Journal. Ang pag-upo at nakatayo na nakabuntot ay isinasara ang dibdib, pinilit ang mga intercostal sa isang masikip, maikling posisyon. Ang mga bout ng paulit-ulit na pag-ubo o pagbahing ay maaari ring humantong sa labis na pag-urong at pag-urong ng mga intercostal; Maaari ring umunlad ang higpit bilang isang resulta ng stress o masamang gawi sa paghinga. Maraming tao ang humihinga mula sa dibdib, sa halip na ang dayapragm. Bilang isang resulta, ang mas mababang bahagi ng baga ay hindi namumula nang maayos. Anuman ang sanhi ng iyong mahigpit na intercostal, ang kanilang hindi sapat na kakayahang umangkop ay pumipigil sa iyong kakayahang huminga nang malalim, na maaaring makahadlang sa iyong pagganap sa atleta at gawing mas mahirap upang makaya ang ilang mga kondisyon ng paghinga, kabilang ang mga colds, allergy, trangkaso at hika, sabi ni Herring.
Pag-Loosening Up
Ang light stretching ay maaaring pahabain at paluwagin ang iyong mga kalamnan ng rib hawla. Ang mga halimbawa ng mga intercostal na mga kahabaan ay kasama ang nakaupo o nakatayo na mga pag-ilid ng pag-ilid. Palawakin ang iyong kanang braso sa iyong ulo at dahan-dahang mag-bisagra sa kaliwa upang mabatak ang mga intercostal sa iyong kanang bahagi. Hawakan nang hanggang 30 segundo bago ulitin sa kaliwang bahagi. Iminumungkahi ni Herring gamit ang Gate pose, isang pagkakaiba-iba ng pagluhod ng mas pangunahing liko ng gilid. Kung mayroon kang pag-access sa isang malaking bola ng katatagan, maaari mong ibagsak ang iyong itaas na likod sa bola at magpahinga sa loob ng 30 segundo o magsagawa ng isang panig na liko, gamit ang bola para sa suporta. Mula sa isang nakahiga na posisyon, gumamit ng isang posisyon ng crescent upang pahabain ang mga intercostal. Upang gumana ang iyong kanang bahagi, pahabain ang iyong mga braso sa iyong ulo at ibaluktot ang iyong itaas na katawan at paa sa kaliwa, na bumubuo ng isang "C" na hugis sa iyong katawan. Ulitin ang ehersisyo, baluktot ang iyong katawan at paa sa kanan, upang mabatak ang kaliwang bahagi ng iyong katawan.
Pag-maximize ng Stretch
Anumang intercostal kahabaan na ginagamit mo, sumunod sa ilang pangunahing mga prinsipyo upang mai-maximize ang benepisyo. Pangunahin ang pag-unat gamit ang isang light cardio warmup upang madagdagan ang sirkulasyon at mapalakas ang temperatura ng kalamnan ng kalamnan. Bago lumipat sa posisyon ng kahabaan, huminga nang malalim at mailarawan ang iyong sarili na tumataas nang mas mataas. Kapag nasa posisyon ka ng kahabaan, magpatuloy sa paghinga nang pantay-pantay at subukang palalimin ang kahabaan sa bawat paghinga.
